Competir y correr · N.º 11
Cuéntanos tu edad, tu frecuencia cardíaca en reposo, cuánto cardio haces ahora y cómo te gusta entrenar, y recibe un diario de 12 semanas para imprimir con tu rango exacto de zona 2 en ppm, minutos semanales que suben poco a poco y un día de series 4×4 cuando sea seguro para ti.
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El entrenamiento en zona 2 es ejercicio aeróbico constante a aproximadamente el 60–70 % de tu reserva de frecuencia cardíaca: puedes hablar con frases completas, pero preferirías no cantar. Un buen plan va subiendo hasta 150–240 minutos de zona 2 por semana, añade una sesión dura como el 4×4 noruego para mejorar el VO2 máx. e incluye dos sesiones cortas de fuerza.
Creado con respuestas de ejemplo. El tuyo se calcula con las tuyas.
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La zona 2 es ejercicio aeróbico constante justo por debajo del punto en que la respiración se vuelve claramente más difícil. Puedes hablar con frases completas, normalmente puedes respirar por la nariz y podrías seguir una hora o más.
Importa porque el trabajo aeróbico suave desarrolla el motor sobre el que funciona cualquier otro tipo de forma física: más capilares, más mitocondrias y que funcionan mejor, y un corazón que bombea más sangre en cada latido. Además, es lo bastante suave como para repetirlo casi todos los días sin arruinar tu recuperación, y por eso los deportistas de resistencia pasan aquí la mayor parte de su tiempo de entrenamiento. El diario usa una tabla sencilla de tres zonas en lugar de un sistema de cinco, porque solo necesitas conocer tu rango suave, tu rango duro y el rango de recuperación por debajo de ambos.
| Zona | % de la reserva de frecuencia cardíaca | Cómo se siente | Para qué se usa |
|---|---|---|---|
| Zona 1 · recuperación | 50–60 % | Muy suave, puedes charlar | Calentamientos, vueltas a la calma, días de recuperación |
| Zona 2 · base aeróbica | 60–70 % | Constante, frases completas | La mayoría de tus minutos semanales |
| Zona 4 · series 4×4 | 85–95 % | Dura, solo unas pocas palabras seguidas | Una sesión de VO2 máx. por semana |
Estima tu frecuencia cardíaca máxima con la ecuación de Tanaka (208 − 0,7 × edad), calcula el 60–70 % de tu reserva de frecuencia cardíaca, que es la máxima menos la frecuencia cardíaca en reposo, y vuelve a sumar tu frecuencia cardíaca en reposo. Es el método de Karvonen. Si no tienes la frecuencia cardíaca en reposo, usa el 60–70 % de la máxima; el rango sale más bajo y más amplio.
Tanaka, Monahan y Seals publicaron la ecuación en 2001, tras comprobar que la antigua fórmula de 220 − edad subestimaba la frecuencia cardíaca máxima en adultos mayores. Cualquier fórmula basada en la edad sigue siendo una estimación: dos personas de la misma edad pueden diferir en 10 ppm o más. Por eso el diario acompaña cada número de la prueba del habla. Mide tu frecuencia cardíaca en reposo tumbado al despertar durante tres mañanas y haz la media. La calculadora de frecuencia cardíaca de zona 2 gratuita hace las cuentas por ti.
| Edad | FC máxima estimada | Zona 2 con FC en reposo | Zona 2 sin FC en reposo |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 ppm | 136–149 ppm | 112–131 ppm |
| 40 | 180 ppm | 132–144 ppm | 108–126 ppm |
| 50 | 173 ppm | 128–139 ppm | 104–121 ppm |
| 60 | 166 ppm | 124–134 ppm | 100–116 ppm |
Ve subiendo hasta 150–240 minutos por semana, repartidos en 3–6 sesiones. Las directrices de la OMS de 2020 recomiendan a los adultos 150–300 minutos de actividad moderada por semana, más ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días, y la zona 2 encaja de sobra en esa franja moderada.
Parte de lo que ya haces, no del objetivo. El plan empieza en tus minutos semanales actuales (al menos 60), sube durante ocho semanas hasta 180 minutos para la salud a largo plazo, 210 para perder grasa o 240 para el rendimiento, y reduce el volumen en torno a una cuarta parte en las semanas 4, 8 y 12 para que asimiles el trabajo. Desde la semana 3, una sesión pasa a ser más larga, con un máximo de 90 minutos. Esta es la progresión de una persona de 44 años que ahora hace 90 minutos por semana en cuatro días.
¿Semana complicada? Mantén la sesión larga y una más corta, y olvídate del resto; así conservas la mayor parte del beneficio. Si te saltas dos semanas seguidas, repite la semana anterior en lugar de saltar hacia delante.
| Semanas | Fase | Minutos de zona 2 por semana | 4×4 noruego |
|---|---|---|---|
| 1–3 | Base | 90 · 100 · 115 | No |
| 4 | Semana más suave | 95 | No |
| 5–7 | Desarrollo | 135 · 145 · 160 | Sí, sustituye una sesión |
| 8 | Semana más suave | 125 | No |
| 9–11 | Pico | 180 · 180 · 180 | Sí |
| 12 | Semana más suave | 135 | No |
La forma más fiable de mejorar el VO2 máx. es una sesión semanal de series duras sobre una buena base de zona 2. El 4×4 noruego son cuatro esfuerzos de 4 minutos al 85–95 % de la frecuencia cardíaca máxima, cada uno seguido de 3 minutos de movimiento suave. En un estudio de 2007 de Helgerud y sus colegas, este formato mejoró el VO2 máx. más que la misma cantidad de trabajo hecha a un ritmo moderado constante.
El VO2 máx. importa más allá del deporte. Un estudio de 2018 en JAMA Network Open de Mandsager y sus colegas siguió a adultos que habían hecho pruebas de esfuerzo en cinta y encontró que una mayor forma cardiorrespiratoria se asociaba fuertemente con una menor mortalidad a largo plazo. Es una asociación, no la prueba de que un entrenamiento concreto te añada años, pero es una buena razón para mantener en tu semana tanto la zona 2 como algo de trabajo duro.
Un 4×4 por semana es suficiente para la mayoría de la gente. Déjalo al menos a dos días de tu sesión más larga y hazlo en bici, en remo o en una cuesta si correr fuerte te hace daño en las articulaciones.
La zona 2 ayuda a perder grasa sobre todo porque te permite sumar mucha actividad semanal sin la fatiga que hace que te muevas menos el resto del día. No es una zona mágica de quema de grasa. La pérdida de grasa viene de un déficit energético mantenido, y la proporción de grasa que quemas durante una sesión importa mucho menos que tu balance energético total a lo largo de las semanas.
Donde la zona 2 se gana su sitio es en la constancia: 210 minutos de cardio suave por semana son realistas para mucha gente; 210 minutos de series duras, no. Combínala con las dos sesiones cortas de fuerza del plan para proteger el músculo mientras pierdes grasa, y con suficiente proteína; la dieta alta en proteínas para adelgazar se ocupa de la parte de la comida.
La mejor modalidad es la que mantiene tu frecuencia cardíaca estable dentro del rango y que vas a repetir varias veces por semana. La bici es la que más facilita una frecuencia cardíaca estable y la más amable con las articulaciones; correr te lleva a zona 2 más rápido, pero es más fácil pasarse; caminar rápido o en pendiente funciona bien para principiantes y personas mayores.
La frecuencia cardíaca sube poco a poco en sesiones largas, con calor, con cafeína y después de dormir mal. Cuando pase, baja el ritmo para no salirte del rango en lugar de perseguir un ritmo concreto. Una banda de pecho mide de forma mucho más fiable que un sensor de muñeca, sobre todo durante el 4×4.
La mayoría de los planes de zona 2 fracasan porque los días suaves se van volviendo demasiado duros o los minutos semanales suben demasiado rápido. Las dos cosas son fáciles de corregir en cuanto las registras.
Esta calculadora te da tu rango de frecuencia cardíaca de zona 2 en ppm, tu frecuencia cardíaca máxima estimada, tu zona de series 4×4 noruego y una zona de recuperación a partir de tu edad y, si quieres, tu frecuencia cardíaca en reposo.
Para la mayoría de los adultos, la zona 2 está en torno al 60–70 % de la reserva de frecuencia cardíaca. Estima la frecuencia cardíaca máxima como 208 − 0,7 × edad, réstale tu frecuencia cardíaca en reposo, calcula el 60–70 % de ese resultado y vuelve a sumar la frecuencia cardíaca en reposo. Una persona de 40 años con 60 ppm en reposo queda en unas 132–144 ppm. Confírmalo con la prueba del habla.
Mucha gente nota una frecuencia cardíaca en reposo más baja y un ritmo más rápido a la misma frecuencia cardíaca en 6–8 semanas de entrenamiento constante. Los cambios aeróbicos mayores llevan meses. Los resultados dependen de tu forma de partida, de tu sueño y de cuántos minutos semanales consigas hacer, así que mide tu frecuencia cardíaca en reposo cada cuatro semanas en lugar de juzgar por sesiones sueltas.
Sí, si sube tu frecuencia cardíaca hasta tu rango de zona 2. Caminar rápido lo consigue en muchos principiantes y personas mayores. Quien está más en forma suele necesitar pendiente, un chaleco lastrado o cuestas para llegar. Comprueba tu frecuencia cardíaca o usa la prueba del habla: si hablas cómodamente con frases completas pero respiras claramente más hondo, estás en el rango.
Sí. La zona 2 es lo bastante suave como para que las sesiones diarias sean adecuadas para la mayoría de los adultos sanos, una vez que has ido subiendo poco a poco. El plan usa de 3 a 6 días por semana para adaptarse a tu horario. Si tu frecuencia cardíaca en reposo sube varios latidos durante unos días o notas las piernas pesadas, haz un día más suave.
Una vez por semana es suficiente para la mayoría de la gente. En el plan, el 4×4 sustituye una sesión de zona 2 en las semanas 5–7 y 9–11, y se omite en las semanas más suaves. Déjalo al menos a dos días de tu sesión más larga para hacer bien las dos. Se elimina automáticamente si indicas un problema cardíaco o betabloqueantes.
Cumplen funciones distintas, así que los mejores planes usan los dos. La zona 2 construye la base aeróbica y cuesta poco recuperarse de ella, así que puedes hacer mucha. Las series duras como el 4×4 son un estímulo fuerte para el VO2 máx., pero exigen más recuperación. Un reparto práctico es sobre todo zona 2 más una sesión dura por semana.
Habla primero con tu médico. Los betabloqueantes bajan tu frecuencia cardíaca, así que las zonas basadas en fórmulas no sirven y las series duras no son adecuadas sin supervisión médica. Si lo indicas, el diario elimina el 4×4 y te pide que uses la prueba del habla y una intensidad acordada con tu médico.
Es un diario de 12 semanas para imprimir con tus zonas de frecuencia cardíaca, minutos semanales, sesiones 4×4, páginas semanales para marcar, una biblioteca de técnica, una página de «Si pasa esto, haz esto», un glosario, una tarjeta de bolsillo y un registro de cardio. Primero ves gratis una vista previa de tus números; la edición Esencial es un pago único de 17 € con reembolso en 14 días. Crea tu plan.
Información general de fitness, no consejo médico. Consulta a tu médico si tienes una condición médica, estás embarazada o tienes una lesión.
Un diario para cada objetivo claro.