Força · Nº 09
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Um bom treino de calistenia para iniciantes são dois treinos de corpo inteiro (A e B) feitos 3–4 vezes por semana, com puxar, empurrar, pernas e core. Teste seu máximo de flexões, barras, tempo pendurado na barra e agachamentos, comece cada movimento na progressão correspondente, termine cada série com duas reps sobrando e suba um degrau na escada a cada 4 semanas.
Feito com respostas de exemplo. O seu é calculado com as suas.
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A estrutura mais confiável para iniciantes são dois treinos de corpo inteiro alternados, A e B, feitos três ou quatro vezes por semana, com dias de descanso entre eles. Cada treino tem um exercício de puxar, um de empurrar, um de pernas e um de core, então cada padrão de movimento é treinado duas ou mais vezes por semana.
O Treino A usa a sua progressão mais difícil no momento para cada padrão. O Treino B usa o degrau abaixo com mais reps, o que soma volume de prática sem sobrecarregar os tendões. Se o seu objetivo é a parada de mão, o B começa com trabalho de parada de mão; se é o muscle-up, o B termina com barras explosivas altas.
Regra prática: termine cada série com duas boas reps sobrando. Reps limpas constroem força mais rápido do que reps feias, e você consegue treinar de novo em 48 horas.
| Plano | Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 dias (semanas ímpares) | A | Descanso | B | Descanso | A | Descanso | Descanso |
| 3 dias (semanas pares) | B | Descanso | A | Descanso | B | Descanso | Descanso |
| 4 dias | A | B | Descanso | A | Descanso | B | Descanso |
Teste num mesmo dia seu máximo de flexões estritas, seu máximo de barras, seu maior tempo pendurado na barra em segundos e seu máximo de agachamentos livres, sempre com boa técnica. Esses quatro números definem seu exercício inicial em cada padrão; o nível de core vem dos resultados de empurrar e puxar.
Por exemplo, 8 flexões, 0 barras, 25 segundos pendurado e 30 agachamentos colocam você na flexão normal, na barra negativa lenta, no agachamento búlgaro e no hollow hold. Você pode fazer o teste de nível de calistenia grátis para ver o seu.
| Padrão | Seu teste | Comece com |
|---|---|---|
| Puxar | 0 barras, pendurado menos de 20 s | Pendurado na barra (dead hang) |
| Puxar | 0 barras, pendurado 20 s ou mais | Barra negativa lenta |
| Puxar | 1–2 barras | Barra fixa com elástico |
| Puxar | 3–5 barras | Barra fixa |
| Puxar | 6–9 barras | Barra fixa em clusters |
| Puxar | 10–12 barras | Barra até o peito (chest-to-bar) |
| Puxar | 13 barras ou mais | Educativo de transição do muscle-up (meta muscle-up) ou chest-to-bar |
| Empurrar | 0–2 / 3–7 / 8–14 flexões | Flexão inclinada / com joelhos / completa |
| Empurrar | 15–24 / 25–34 / 35+ flexões | Flexão diamante / mergulho / flexão arqueiro |
| Pernas | Menos de 15 / 15–29 / 30–49 / 50+ agachamentos | Agachamento / afundo / búlgaro / pistol assistido |
A primeira barra fixa vem de construir pegada ficando pendurado, força na parte de cima com negativas lentas e prática com séries fáceis e frequentes. As negativas lentas, descendo em 3–5 segundos a partir do topo, são o caminho isolado mais rápido, porque você é mais forte descendo do que subindo.
Treine o exercício de puxar nos dois treinos e acrescente o grease the groove: 3–5 séries fáceis espalhadas ao longo do dia, longe da falha, na maioria dos dias. Se você ainda não consegue ficar 20 segundos pendurado, isso vem primeiro. A pegada é o fator limitante para muitos iniciantes.
Refaça o teste a cada 4 semanas. Quando conseguir 1–2 reps estritas, passe para a barra com elástico para ganhar volume, junto com reps isoladas. Ainda sem barra? A remada embaixo da mesa e a remada com toalha na porta treinam os mesmos músculos, mas uma barra de porta é a melhor compra que você pode fazer para este plano.
Progrida nas flexões mudando a alavanca, não forçando reps malfeitas: comece onde você faz séries limpas de 8 ou mais e suba um degrau quando suas reps chegarem ao topo da faixa do plano. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares e os cotovelos a uns 45° do corpo.
Seu diário acrescenta uma rep por série a cada semana e passa você para o próximo exercício a cada fase. Não pule dois degraus de uma vez. Os músculos se adaptam mais rápido que os tendões, e cotovelos e punhos precisam de tempo para acompanhar.
| Degrau | Exercício | Avance quando conseguir fazer |
|---|---|---|
| 1 | Flexão inclinada (mãos num banco ou mesa) | 3 × 12 com o peito na borda |
| 2 | Flexão com joelhos no chão | 3 × 12 com amplitude completa |
| 3 | Flexão | 3 × 15 com o peito no chão |
| 4 | Flexão diamante | 3 × 12 |
| 5 | Mergulho nas paralelas (mergulho no banco sem paralelas) | 3 × 10 com o ombro abaixo do cotovelo |
| 6 | Flexão arqueiro | 3 × 6 por lado |
| 7 | Flexão pseudo planche | Trabalho de habilidade: 3 × 5 com as mãos na altura do quadril |
Veja como o Treino A muda no diário de exemplo do plano: 8 flexões, 0 barras, 25 segundos pendurado e 30 agachamentos, 3 dias por semana, meta da primeira barra, com barra e elásticos. Cada fase sobe cada padrão um degrau na escada, e o primeiro exercício de cada fase também é o seu movimento de grease the groove.
As reps começam em cerca de 60% do seu máximo testado, e o diário pede para você acrescentar uma rep por série a cada semana. Sem paralelas, o mergulho vira mergulho no banco.
| Semanas | Puxar | Empurrar | Pernas | Core |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Barra negativa lenta 3 × 3 | Flexão 3 × 5 | Agachamento búlgaro 3 × 12 | Hollow hold 3 × 15 s |
| 5–8 | Barra fixa com elástico 4 × 3 | Flexão diamante 4 × 5 | Pistol squat assistido 4 × 12 | L-sit grupado 3 × 27 s |
| 9–12 | Barra fixa 4 × 3 | Mergulho no banco 4 × 5 | Pistol squat no banco 4 × 12 | Elevação de joelhos na barra 4 × 6 |
Habilidades como o muscle-up e a parada de mão se apoiam nas escadas básicas: o muscle-up precisa de barras explosivas que cheguem ao peito, e a parada de mão precisa de força para empurrar acima da cabeça e de tempo de cabeça para baixo. No plano, os educativos de transição do muscle-up só aparecem quando você testa 13 ou mais barras estritas e seu objetivo é o muscle-up.
As três fases do plano sobem cada padrão um degrau na escada: a fase 1 constrói a base, a fase 2 acrescenta a próxima progressão e a fase 3 junta força e habilidade. Exercícios por reps vão de 3 séries na fase 1 para 4 séries nas fases 2 e 3; as isometrias ficam em 3 séries e aumentam de 15 para 27 e 39 segundos.
| Padrão | Do mais fácil ao mais difícil |
|---|---|
| Puxar | Pendurado na barra → negativa lenta → barra com elástico → barra fixa → barra em clusters → chest-to-bar → educativo de transição do muscle-up |
| Core | Dead bug → hollow hold → L-sit grupado → elevação de joelhos na barra → elevação de pernas na barra → L-sit |
| Parada de mão | Pike hold → flexão pike → wall walk → parada de mão na parede → parada de mão de frente para a parede → negativa de flexão em parada de mão |
| Pernas | Agachamento → afundo → agachamento búlgaro → pistol assistido → pistol no banco → pistol squat |
A maioria das pessoas trava na calistenia por três motivos: subir na escada antes de as reps estarem limpas, ir até a falha em todo treino e se recuperar mal. Veja o que observar.
Este teste de nível dá seu exercício inicial para puxar, empurrar, pernas e core, mais um nível de Fundamentos a Elite, a partir de quatro testes rápidos de máximo. Leva cerca de 10 minutos, incluindo o descanso.
Leituras longas sobre treino e nutrição, escritas para responder bem a uma pergunta.
Depende da sua força inicial e do seu peso corporal. Quem já fica 30 segundos pendurado e faz negativas lentas pode chegar lá em algumas semanas; um iniciante absoluto muitas vezes precisa de alguns meses. Treine o padrão de puxar 3–4 vezes por semana, acrescente séries de grease the groove e refaça o teste a cada 4 semanas.
Sim. O músculo responde a séries pesadas perto da falha, e os exercícios com peso do corpo oferecem isso quando você aumenta a alavanca conforme fica mais forte. O posicionamento do ACSM sobre treino resistido se baseia na sobrecarga progressiva, e alavancas mais difíceis são uma forma de aplicá-la. Para o máximo de hipertrofia, carga externa é mais fácil de progredir, mas a calistenia constrói músculo e força de verdade.
Três ou quatro dias por semana funcionam melhor para iniciantes: alterne o Treino A e o Treino B com pelo menos um dia de descanso entre treinos iguais. Assim cada padrão é treinado duas ou mais vezes por semana. Séries curtas de grease the groove nos dias de descanso não têm problema, porque ficam longe da falha.
Sim, mas o puxar fica mais difícil de treinar bem. A remada embaixo da mesa e a remada com toalha na porta trabalham costas e bíceps até você ter uma barra. Empurrar, pernas e core não precisam de equipamento nenhum. Uma barra de porta é barata e é o item mais útil para progredir até a barra fixa.
Grease the groove significa fazer várias séries fáceis de um exercício espalhadas ao longo do dia, parando bem antes da falha. Na barra fixa, podem ser 3–5 séries de metade do seu máximo, ou tempo pendurado e negativas se você ainda não faz nenhuma. A prática frequente melhora a habilidade no movimento sem acrescentar muito cansaço.
Comece com flexão inclinada num banco ou mesa, depois flexão com joelhos no chão e depois a flexão completa. Passe para o próximo degrau quando conseguir 3 séries de 12–15 reps limpas. Depois da flexão completa vêm a flexão diamante, o mergulho, a flexão arqueiro e a flexão pseudo planche.
Nenhuma é melhor no geral. A calistenia é barata, portátil e ótima para força relativa e habilidades; a academia facilita colocar muita carga em pernas e glúteos e progredir em passos pequenos. Muita gente combina as duas. Se força de inferiores é a sua prioridade, veja o treino de academia feminino.
Refaça a cada 4 semanas, no fim de cada fase, com os mesmos quatro testes nas mesmas condições: descansado, aquecido e com técnica estrita. Anote os resultados na página de teste. Se um número subir, a próxima fase leva você para a próxima progressão daquela escada.
Informação geral de fitness, não é conselho médico. Consulte um médico se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou com alguma lesão.
Um diário para cada objetivo claro.