Force · N° 09
Fais un test de 5 minutes, indique ton objectif et ton matériel, et reçois un carnet de 12 semaines à imprimer qui choisit la bonne progression pour chaque mouvement et te fait monter l'échelle en trois phases.
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Un bon programme calisthenics pour débutant, ce sont deux séances corps entier (A et B) faites 3 à 4 fois par semaine, avec tirage, poussée, jambes et gainage. Teste ton max de pompes, de tractions, de suspension et de squats, commence chaque mouvement à la progression correspondante, garde deux reps en réserve et monte d'un barreau toutes les 4 semaines.
Créé à partir de réponses d'exemple. Le tien est calculé à partir des tiennes.
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La structure la plus fiable pour débuter, ce sont deux séances corps entier qui alternent, A et B, faites trois ou quatre fois par semaine avec des jours de repos entre les deux. Chaque séance comprend un exercice de tirage, un de poussée, un de jambes et un de gainage, pour que chaque schéma moteur soit travaillé au moins deux fois par semaine.
La séance A utilise ta progression actuelle la plus difficile pour chaque mouvement. La séance B utilise l'étape d'en dessous avec plus de reps, ce qui ajoute du volume de pratique sans surcharger les tendons. Si ton objectif est l'équilibre sur les mains, B commence par ce travail ; si c'est le muscle-up, B se termine par des tractions explosives hautes.
Règle d'or : termine chaque série en gardant deux bonnes reps en réserve. Des reps propres construisent la force plus vite que des reps bâclées, et tu peux t'entraîner à nouveau 48 heures plus tard.
| Programme | Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 jours (semaines impaires) | A | Repos | B | Repos | A | Repos | Repos |
| 3 jours (semaines paires) | B | Repos | A | Repos | B | Repos | Repos |
| 4 jours | A | B | Repos | A | Repos | B | Repos |
Teste le même jour ton maximum de pompes strictes, ton maximum de tractions, ta plus longue suspension en secondes et ton maximum de squats au poids du corps, chaque fois avec une bonne technique. Ces quatre chiffres déterminent ton exercice de départ pour chaque mouvement ; le niveau de gainage découle de tes résultats en poussée et en tirage.
Par exemple, 8 pompes, 0 traction, 25 secondes de suspension et 30 squats te font démarrer avec des pompes classiques, des tractions négatives lentes, des fentes bulgares et du hollow body hold. Fais le test de niveau calisthenics gratuit pour voir le tien.
| Mouvement | Ton test | Commence par |
|---|---|---|
| Tirage | 0 traction, suspension sous 20 s | Suspension passive |
| Tirage | 0 traction, suspension de 20 s ou plus | Traction négative lente |
| Tirage | 1–2 tractions | Traction assistée à l'élastique |
| Tirage | 3–5 tractions | Traction |
| Tirage | 6–9 tractions | Tractions en clusters |
| Tirage | 10–12 tractions | Traction poitrine à la barre |
| Tirage | 13 tractions ou plus | Éducatif de transition muscle-up (objectif muscle-up) ou poitrine à la barre |
| Poussée | 0–2 / 3–7 / 8–14 pompes | Pompes inclinées / sur les genoux / complètes |
| Poussée | 15–24 / 25–34 / 35+ pompes | Pompes diamant / dips / pompes archer |
| Jambes | Moins de 15 / 15–29 / 30–49 / 50+ squats | Squat / fente statique / fente bulgare / pistol assisté |
Ta première traction vient d'une préhension construite avec la suspension, de la force en haut du mouvement avec des négatives lentes, et de la pratique avec des séries faciles et fréquentes. Les négatives lentes, en descendant en 3 à 5 secondes depuis le haut, sont le chemin le plus rapide, parce que tu es plus fort en descente qu'en montée.
Travaille l'exercice de tirage dans les deux séances, puis ajoute le grease the groove : 3 à 5 séries faciles réparties dans la journée, loin de l'échec, la plupart des jours. Si tu ne tiens pas encore 20 secondes en suspension, la suspension passe en premier. La préhension est le facteur limitant de beaucoup de débutants.
Refais le test toutes les 4 semaines. Quand tu fais 1 à 2 reps strictes, passe aux tractions assistées à l'élastique pour le volume, en plus des reps seules. Pas encore de barre ? Le rowing sous une table et le rowing à la serviette sur une porte travaillent les mêmes muscles, mais une barre de traction de porte est le meilleur achat que tu puisses faire pour ce programme.
Fais progresser tes pompes en changeant le bras de levier, pas en enchaînant des reps bâclées : commence là où tu fais des séries propres de 8 ou plus, puis passe à l'étape plus difficile quand tes reps atteignent le haut de la fourchette du programme. Garde une ligne droite de la tête aux talons et les coudes à environ 45° du corps.
Ton carnet ajoute une rep par série chaque semaine et te fait passer à l'exercice suivant à chaque phase. Ne saute pas deux étapes d'un coup. Les muscles s'adaptent plus vite que les tendons, et les coudes et poignets ont besoin de temps pour suivre.
| Étape | Exercice | Passe à la suite quand tu fais |
|---|---|---|
| 1 | Pompes inclinées (mains sur un banc ou une table) | 3 × 12, poitrine jusqu'au bord |
| 2 | Pompes sur les genoux | 3 × 12 amplitude complète |
| 3 | Pompes | 3 × 15 poitrine au sol |
| 4 | Pompes diamant | 3 × 12 |
| 5 | Dips aux barres parallèles (dips sur banc sans barres) | 3 × 10, épaule sous le niveau du coude |
| 6 | Pompes archer | 3 × 6 par côté |
| 7 | Pompes pseudo-planche | Travail technique : 3 × 5, mains au niveau des hanches |
Voici comment évolue la séance A dans le carnet d'exemple du programme : 8 pompes, 0 traction, 25 secondes de suspension et 30 squats, 3 jours par semaine, objectif première traction, avec une barre et des élastiques. Chaque phase fait monter chaque mouvement d'un barreau sur son échelle, et le premier exercice de chaque phase est aussi ton mouvement de grease the groove.
Les reps démarrent à environ 60 % de ton max testé et le carnet te dit d'ajouter une rep par série chaque semaine. Sans barres à dips, les dips deviennent des dips sur banc.
| Semaines | Tirage | Poussée | Jambes | Gainage |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Traction négative lente 3 × 3 | Pompes 3 × 5 | Fente bulgare 3 × 12 | Hollow body hold 3 × 15 s |
| 5–8 | Traction assistée à l'élastique 4 × 3 | Pompes diamant 4 × 5 | Pistol squat assisté 4 × 12 | L-sit groupé 3 × 27 s |
| 9–12 | Traction 4 × 3 | Dips sur banc 4 × 5 | Pistol squat sur box 4 × 12 | Relevé de genoux suspendu 4 × 6 |
Les figures comme le muscle-up et l'équilibre sur les mains reposent sur les échelles de base : un muscle-up demande des tractions explosives qui montent jusqu'à la poitrine, et un équilibre demande de la force de poussée au-dessus de la tête et du temps passé tête en bas. Dans le programme, les éducatifs de transition muscle-up n'apparaissent qu'à partir de 13 tractions strictes au test, avec l'objectif muscle-up.
Les trois phases du programme font monter chaque mouvement d'un barreau : la phase 1 pose les bases, la phase 2 ajoute la progression suivante, la phase 3 combine force et technique. Les exercices en reps passent de 3 séries en phase 1 à 4 séries en phases 2 et 3 ; les maintiens restent à 3 séries et s'allongent de 15 à 27 puis 39 secondes.
| Mouvement | Du plus facile au plus difficile |
|---|---|
| Tirage | Suspension passive → négative lente → traction assistée à l'élastique → traction → tractions en clusters → poitrine à la barre → éducatif de transition muscle-up |
| Gainage | Dead bug → hollow body hold → L-sit groupé → relevé de genoux suspendu → relevé de jambes suspendu → L-sit |
| Équilibre sur les mains | Maintien en pike → pompes pike → wall walk → équilibre au mur → équilibre face au mur → pompe en équilibre négative |
| Jambes | Squat → fente statique → fente bulgare → pistol assisté → pistol sur box → pistol squat |
La plupart des gens stagnent en calisthenics pour trois raisons : monter l'échelle avant que les reps soient propres, aller à l'échec à chaque séance et ne pas assez récupérer. Voici à quoi faire attention.
Ce test de niveau te donne ton exercice de départ pour le tirage, la poussée, les jambes et le gainage, plus un niveau de Fondations à Élite, à partir de quatre tests max rapides. Compte environ 10 minutes, repos compris.
Des articles de fond sur l'entraînement et la nutrition, chacun écrit pour bien répondre à une question.
Ça dépend de ta force de départ et de ton poids. Quelqu'un qui tient déjà 30 secondes en suspension et fait des négatives lentes peut y arriver en quelques semaines ; un débutant complet a souvent besoin de quelques mois. Travaille le tirage 3 à 4 fois par semaine, ajoute des séries de grease the groove et refais le test toutes les 4 semaines.
Oui. Le muscle répond aux séries difficiles proches de l'échec, et les exercices au poids du corps le permettent quand tu augmentes le bras de levier à mesure que tu deviens plus fort. La position de l'ACSM sur l'entraînement en résistance repose sur la surcharge progressive, et un levier plus difficile est une façon de l'appliquer. Pour un volume maximal, les charges sont plus faciles à faire progresser, mais la calisthenics construit du vrai muscle et de la vraie force.
Trois ou quatre jours par semaine, c'est l'idéal pour débuter : alterne la séance A et la séance B avec au moins un jour de repos entre deux mêmes séances. Chaque mouvement est ainsi travaillé au moins deux fois par semaine. De courtes séries de grease the groove les jours de repos ne posent pas de problème, car elles restent loin de l'échec.
Oui, mais le tirage est plus difficile à bien travailler. Le rowing sous une table et le rowing à la serviette sur une porte font travailler le dos et les biceps en attendant une barre. La poussée, les jambes et le gainage ne demandent aucun matériel. Une barre de traction de porte coûte peu et c'est l'équipement le plus utile pour progresser vers les tractions.
Le grease the groove consiste à faire plusieurs séries faciles d'un même exercice réparties dans la journée, en s'arrêtant bien avant l'échec. Pour les tractions, ça peut être 3 à 5 séries de la moitié de ton max, ou des suspensions et des négatives si tu n'en fais pas encore. Cette pratique fréquente améliore la technique du mouvement sans ajouter beaucoup de fatigue.
Commence par des pompes inclinées contre un banc ou une table, puis des pompes sur les genoux, puis des pompes complètes. Passe à l'étape suivante quand tu fais 3 séries de 12 à 15 reps propres. Après les pompes complètes viennent les pompes diamant, les dips, les pompes archer et les pompes pseudo-planche.
Aucune n'est meilleure dans l'absolu. La calisthenics coûte peu, se pratique partout et excelle pour la force relative et les figures ; la salle permet plus facilement de charger lourd les jambes et les fessiers et de progresser par petits paliers. Beaucoup combinent les deux. Si la force du bas du corps est ta priorité, regarde le programme de musculation femme.
Refais le test toutes les 4 semaines, à la fin de chaque phase, avec les quatre mêmes tests dans les mêmes conditions : reposé, échauffé, technique stricte. Note les résultats sur ta page de test. Si un chiffre augmente, la phase suivante te fait passer à la progression suivante de cette échelle.
Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).
Un carnet pour chaque objectif précis.