Force · N° 08
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Un bon programme de salle de sport pour femme compte 3 à 5 séances par semaine, dont deux journées bas du corps autour du hip thrust, du soulevé de terre roumain, du squat et de la fente bulgare, plus une ou deux journées haut du corps. Commence à 3 × 10–12 reps, ajoute de la charge par double progression et enchaîne trois blocs de 4 semaines pour au moins 10 séries difficiles de fessiers par semaine.
Créé à partir de réponses d'exemple. Le tien est calculé à partir des tiennes.
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La meilleure répartition est celle qui rentre dans ta semaine et travaille chaque muscle au moins deux fois : pour la plupart des femmes, cela veut dire 3 à 5 jours avec deux séances bas du corps et une ou deux séances haut du corps. Travailler un muscle deux fois par semaine avec assez de séries au total fonctionne mieux qu'une seule séance jambes épuisante.
Bas A est la journée axée fessiers (hip thrust, soulevé de terre roumain, fente bulgare). Bas B est construite autour du squat et sollicite davantage les quadriceps et les ischios. Si les fessiers sont ta priorité, un quatrième jour ajoute une séance dédiée fessiers et gainage au lieu d'une deuxième journée haut du corps. Garde au moins un jour de repos entre les deux journées bas du corps.
| Jours par semaine | Fessiers en priorité | Équilibré ou force |
|---|---|---|
| 3 | Bas A · Haut A · Bas B | Bas A · Haut A · Bas B |
| 4 | Bas A · Haut A · Bas B · Fessiers | Bas A · Haut A · Bas B · Haut B |
| 5 | Bas A · Haut A · Bas B · Fessiers · Haut B | Bas A · Haut A · Bas B · Haut B · Fessiers |
Un programme fessiers de 12 semaines fonctionne mieux en trois blocs de 4 semaines : apprendre les mouvements avec des charges modérées, puis augmenter le volume, puis soulever plus lourd sur moins de reps. Les exercices principaux (hip thrust, soulevé de terre roumain, squat, presse à cuisses, tirage vertical, développés) suivent la colonne « exercices principaux » ; tout le reste suit la colonne « accessoires ».
L'effort se règle avec le RPE, une échelle de 1 à 10 qui mesure la difficulté ressentie d'une série. RPE 8 signifie que tu aurais pu faire deux reps de plus avec une bonne technique. Si tu débutes complètement la musculation, le programme répète le bloc Développement en semaines 9–12 au lieu de passer à des séries lourdes de 6–8, car la technique et la confiance comptent plus que la charge pendant tes trois premiers mois. La semaine 12 est une semaine allégée : 2 séries par exercice à RPE 6, puis tu testes tes meilleures charges.
| Semaines | Bloc | Exercices principaux | Accessoires | Effort |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Fondations | 3 × 10–12 | 2 × 12–15 | RPE 7 |
| 5–8 | Développement | 4 × 8–10 | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| 9–12 | Force | 4 × 6–8 | 3 × 12–15 | RPE 8–9 |
| 12 | Semaine allégée + test | 2 séries | 2 séries | RPE 6 |
Vise au moins 10 séries difficiles par semaine qui sollicitent les fessiers, réparties sur deux séances ou plus. Une méta-analyse dose-réponse de 2017 menée par Schoenfeld, Ogborn et Krieger a montré que la croissance musculaire augmentait avec le volume hebdomadaire de séries, et que 10 séries ou plus par muscle et par semaine produisaient plus de croissance que moins de 5.
La façon de compter compte. Si tu ne comptes que le travail direct des fessiers (hip thrust, ponts, kickbacks, abductions), 10–20 séries par semaine est une fourchette raisonnable. Si tu comptes aussi chaque série de squat, de fente, de step-up et de charnière de hanche, comme le fait le carnet, un programme de 4 jours axé fessiers dépasse largement ce chiffre, car ces exercices travaillent les fessiers en même temps que les quadriceps et les ischios. Une série difficile est une série terminée à 1–3 reps de l'échec ; les séries d'échauffement ne comptent pas.
Commence par le bas de la fourchette. Plus de séries n'aide que si tu peux les récupérer et continuer à ajouter de la charge. Si tes charges stagnent pendant deux semaines et que tu te sens à plat, vérifie d'abord ton sommeil, ton alimentation ou ton volume.
Voici Bas A tiré du carnet d'exemple du programme, dans le bloc Développement (semaines 5–8). Les exercices principaux passent en premier, quand tu es fraîche. Commence par l'échauffement de 6 minutes : 3 minutes de vélo ou de marche rapide, 15 ponts fessiers, 10 squats au poids du corps et deux séries légères de hip thrust.
Tu t'entraînes à la maison ? La même séance devient hip thrust à l'haltère, soulevé de terre roumain aux haltères, fente bulgare, abduction assise à l'élastique, kickback à l'élastique et pont fessier sur une jambe.
| Exercice | Séries × reps | Repos | Consigne |
|---|---|---|---|
| Hip thrust à la barre | 4 × 8–10 @ RPE 8 | 2–3 min | Menton rentré, côtes basses, pousse dans les talons, pause d'1 s en haut |
| Soulevé de terre roumain | 4 × 8–10 @ RPE 8 | 2–3 min | Genoux légèrement fléchis, hanches vers l'arrière, barre près des jambes, arrête-toi quand les ischios sont étirés |
| Fente bulgare | 3 × 10–12 par jambe | 60–90 s | Penche-toi légèrement en avant, le talon avant reste au sol |
| Machine à abducteurs | 3 × 10–12 | 60–90 s | Penche-toi un peu en avant, contrôle le retour |
| Kickback à la poulie | 3 × 10–12 par jambe | 60–90 s | Contracte en haut sans cambrer le bas du dos |
| Extension lombaire à 45° (orientée fessiers) | 3 × 10–12 | 60–90 s | Arrondis légèrement le haut du dos, pousse les hanches dans le support |
Les séances haut du corps doivent couvrir un tirage vertical, un tirage horizontal, un développé, les épaules et le gainage, pour que ton dos et tes épaules suivent le rythme de tes jambes. Les tirages ont plus de séries que les poussées, ce qui soutient la posture ainsi que la force de préhension et du haut du dos sur lesquelles reposent les hip thrusts et soulevés de terre roumains lourds.
Haut A ci-dessous est la version salle de 60 minutes du bloc Développement. Haut B, utilisée dans les programmes de 4 et 5 jours, passe aux tractions assistées, au développé épaules aux haltères, au rowing poitrine appuyée, aux pompes, aux face pulls, aux triceps et aux dead bugs. Repose-toi 2–3 minutes après le tirage vertical et le développé couché, et 60–90 secondes après le reste.
| Exercice | Séries × reps | Effort |
|---|---|---|
| Tirage vertical | 4 × 8–10 | RPE 8 |
| Développé couché aux haltères | 4 × 8–10 | RPE 8 |
| Tirage horizontal à la poulie | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| Élévations latérales | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| Planche | 3 × 10–12 respirations | RPE 8 |
| Face pull | 3 × 10–12 | RPE 8 |
Choisis une charge que tu peux soulever sur le haut de la fourchette de reps en gardant deux reps en réserve, puis utilise la double progression : reste à cette charge jusqu'à ce que toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, puis ajoute le plus petit palier disponible. Par exemple, 3 × 10–12 à 40 kg : quand tu fais 12, 12, 12, passe à 42,5 kg et recommence à 10.
Si tu connais déjà une série récente, le calculateur de 1RM la transforme en charges de travail pour 5, 8, 10 et 12 reps. Pendant les deux premières semaines, mieux vaut trop léger que trop lourd. Tu apprends le mouvement, et la progression du programme te fera monter rapidement.
Note chaque série de travail. Le suivi est le seul moyen fiable de savoir quand ajouter de la charge, et c'est lui qui transforme trois mois de séances en un relevé clair de tes progrès.
La plupart des programmes fessiers qui stagnent échouent sur la régularité et la charge, pas sur le choix des exercices. Les solutions sont simples une fois qu'on les voit.
Ce calculateur te donne un 1RM (charge maximale sur une répétition) estimé et tes charges de travail pour des séries de 5, 8, 10 et 12 reps à partir d'une seule série récente. Tu n'as jamais besoin de tenter un vrai max pour t'entraîner avec la bonne charge.
Des articles de fond sur l'entraînement et la nutrition, chacun écrit pour bien répondre à une question.
Un bon programme débutante compte 3 jours par semaine : Bas A, Haut A, Bas B, avec un jour de repos entre les journées bas du corps. Fais 5–6 exercices par séance, 3 × 10–12 reps sur les exercices principaux à un effort où il te reste deux reps, et n'ajoute de la charge que quand toutes les séries atteignent 12. Garde les mêmes exercices au moins quatre semaines.
Travaille les fessiers 2 à 3 fois par semaine. Deux journées bas du corps suffisent pour la plupart des gens ; une troisième courte séance fessiers et gainage aide si les fessiers sont ta priorité et que tu récupères bien. Laisse au moins 48 heures entre deux séances difficiles pour les mêmes muscles, et saute les jours en plus quand tes charges baissent.
Vise au moins 10 séries difficiles par semaine. Les recherches de Schoenfeld et ses collègues (2017) ont montré que 10 séries hebdomadaires ou plus par muscle produisaient plus de croissance que moins de 5. En ne comptant que les exercices fessiers directs, 10–20 séries est une fourchette raisonnable. Les squats, fentes et charnières de hanche ajoutent du travail fessiers en plus.
Douze semaines suffisent pour devenir nettement plus forte et, pour la plupart des débutantes, pour voir un certain changement de silhouette et de mensurations. L'ampleur dépend de ton passé sportif, de ton alimentation, de ton sommeil et de ta génétique : aucun programme ne peut garantir un résultat. La force progresse en premier ; suis tes meilleures charges et ton tour de hanches chaque mois plutôt que des photos quotidiennes.
Le hip thrust, le soulevé de terre roumain, la fente bulgare et le squat sont les plus utiles, car tu peux les charger lourdement et les faire progresser pendant des mois. Ajoute l'abduction de hanche, les kickbacks et les extensions lombaires à 45° en accessoires. Choisis les variantes où tu te sens forte et sans douleur, et garde-les assez longtemps pour progresser.
Oui. Choisis l'entraînement à la maison et chaque exercice devient une version avec haltères, élastique ou au poids du corps : hip thrust à l'haltère, soulevé de terre roumain aux haltères, goblet squat, step-ups et abductions à l'élastique. Il te faut une paire d'haltères réglables ou quelques paires fixes, un long élastique de résistance et un banc solide ou le bord d'un canapé.
Pas par accident. Construire du muscle est lent, et la plupart des femmes gagnent en silhouette et en force plutôt qu'en volume avec un programme comme celui-ci. Les changements de gabarit dépendent surtout de ton alimentation, que tu contrôles. Si tu préfères un look plus affiné, continue à t'entraîner dur et ajuste ton alimentation plutôt que d'éviter les charges.
Oui, si tu t'en sens capable ; il n'y a pas besoin de sauter l'entraînement. Certaines femmes se sentent plus fortes à certains moments de leur cycle et moins en forme à d'autres. Les jours de faible énergie, garde la séance mais baisse l'effort à RPE 6–7 ou retire une série par exercice. Arrête et demande conseil si la douleur est inhabituellement forte.
Environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour est un objectif bien étayé pour construire du muscle, d'après la méta-analyse de Morton et al. (2018). Pour une femme de 64 kg, cela représente environ 100 g par jour, répartis sur 3–4 repas. Ton carnet le calcule à partir de ton poids.
Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).
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