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Le carnetEssentiel 19 € ≈ 2 € par semaine sur 12 semaines

Pages hebdomadaires à cocher, suivis et notes
Adaptations de sécurité pour tout ce que tu signales
Références pour chaque méthode utilisée

RecommandéPro 59 € ≈ 5 € par semaine sur 12 semaines

Questionnaire étendu : jours d'entraînement, sommeil, stress, blessures et obstacles
Programme calé sur tes jours de la semaine et ajusté à ta récupération
Modules bonus : échauffement et mobilité, suivi d'habitudes, pages de progression

Le dossier completUltra 179 € ≈ 7 € par semaine sur 24 semaines

Programme de 24 semaines en deux blocs périodisés
Dossier scientifique personnel : comment chaque étude a façonné tes chiffres
Protocole de bilan mensuel avec des objectifs à atteindre

Encore quelques questions pour que ton édition colle à ta semaine, à ta récupération et à tout ce qu'il faut prendre en compte.

Ta semaine

Quels jours peux-tu t'entraîner ? (facultatif)

LunMarMerJeuVenSamDim

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Quand t'entraînes-tu d'habitude ?

MatinMidiSoir

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Récupération et obstacles

Sommeil moyen (heures)

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Stress ces derniers temps

FaibleModéréÉlevé

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Des articulations à ménager ? (facultatif)

ÉpauleBas du dosHancheGenouCheville ou piedPoignet ou coude

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Qu'est-ce qui te freine d'habitude ? (facultatif)

Manque de tempsBaisses de motivationDéplacementsFamille et enfantsHoraires décalésProgrès qui stagnent

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Ton historique

Ton historique d'entraînement

Jamais de façon régulièrePar périodesRégulier depuis un an ou plus

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Qu'est-ce qui compte le plus ?

Santé à long termePerformanceMon apparence physiqueConfiance et énergie

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Des répartitions axées fessiers sur 3, 4 ou 5 jours par semaine, adaptées à des séances de 45, 60 ou 75 minutes
Trois blocs de 4 semaines avec séries, reps et RPE exacts pour chaque exercice, et une semaine allégée de test à la fin
Des alternatives qui ménagent les genoux ou le dos, plus une version salle ou maison de chaque exercice

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Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).

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