Étapes de vie et traitements · N° 04
Ton carnet transforme ta taille, ton poids, ton appétit et ton matériel d'entraînement en un chiffre de protéines par jour, un objectif par repas et un programme de musculation de 12 semaines à cocher semaine après semaine, en complément du suivi de ton prescripteur.
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Pour limiter la perte musculaire sous Ozempic, Wegovy, Mounjaro ou Zepbound, combine deux choses : assez de protéines, environ 1,2–1,6 g par kg de poids corporel ajusté (souvent 80–150 g par jour), en mangeant les protéines en premier sur de petits repas, et une musculation full body 2 à 4 fois par semaine avec des charges qui augmentent progressivement. Ajoute de la marche chaque jour, des fibres et des liquides, et garde ton prescripteur dans la boucle.
Créé à partir de réponses d'exemple. Le tien est calculé à partir des tiennes.
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Une certaine perte de masse maigre est attendue avec toute perte de poids importante, et les médicaments GLP-1 ne font pas exception. Dans les sous-études de composition corporelle (DXA) de l'essai STEP 1 sur le sémaglutide et de l'essai SURMOUNT-1 sur le tirzépatide, toutes deux publiées dans le New England Journal of Medicine, la masse maigre représentait une part importante du poids total perdu, même si la majeure partie de la perte était du gras.
La masse maigre n'est pas que du muscle ; elle comprend aussi l'eau, les organes et les tissus conjonctifs, donc un chiffre DXA surestime la perte de muscle pur. Le muscle reste ce qui te garde fort, mobile et capable de rester actif : il vaut la peine de le protéger. Aucun des deux essais n'a testé de programme de musculation structuré, mais les deux leviers les mieux étayés pour garder du muscle pendant une perte de poids sont l'entraînement en résistance et un apport suffisant en protéines. C'est exactement sur cela que repose ce programme.
Un mot sur les noms : Ozempic et Wegovy contiennent du sémaglutide ; Mounjaro et Zepbound contiennent du tirzépatide. Les principes d'entraînement et de nutrition sont les mêmes pour les deux. Kilopace est indépendant et n'est affilié à aucun fabricant.
La plupart des adultes qui perdent du poids sous médicament GLP-1 s'en sortent bien avec environ 1,2–1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour ; ce programme utilise 1,5 g/kg. Si ton IMC est élevé, les protéines sont calculées sur un poids corporel ajusté plutôt que sur ton poids total, la même méthode que celle des cliniciens, pour que l'objectif reste réaliste. Le carnet limite le résultat entre 80 g et 180 g par jour.
Comme l'appétit est souvent faible, le total quotidien est réparti sur 3 repas si ton appétit est normal, 4 s'il varie et 5 s'il est faible. Vise environ 25–35 g à chaque prise ; tu peux vérifier tes propres chiffres avec le calculateur de protéines GLP-1.
| Exemple | Poids ajusté | Protéines / jour | Par repas (4 repas) | Par repas (5 repas) |
|---|---|---|---|---|
| Femme, 160 cm, 75 kg | 61 kg | 90 g | 25 g | 20 g |
| Femme, 165 cm, 90 kg | 70 kg | 105 g | 25 g | 20 g |
| Femme, 168 cm, 110 kg | 80 kg | 120 g | 30 g | 25 g |
| Homme, 178 cm, 100 kg | 84 kg | 125 g | 30 g | 25 g |
| Homme, 180 cm, 120 kg | 93 kg | 140 g | 35 g | 30 g |
| Homme, 183 cm, 145 kg | 105 kg | 155 g | 40 g | 30 g |
Une bonne alimentation sous GLP-1, ce sont de petits repas fréquents où les protéines passent en premier, une hausse lente des fibres et des liquides réguliers, plutôt qu'un régime hypocalorique strict. Le médicament réduit déjà ce que tu manges ; ton rôle est de faire compter ce que tu manges.
Les fibres aident contre la constipation, un effet secondaire fréquent, mais les augmenter trop vite peut aggraver les ballonnements. Le carnet démarre autour de 15 g par jour et ajoute environ 2 g par semaine jusqu'à 25–30 g, avec beaucoup d'eau. Les liquides sont fixés à environ 33 ml par kg de poids corporel, entre 2 et 3,5 litres, à boire entre les repas si tu te sens vite rassasié. Pour plus d'idées de repas, consulte le plan alimentaire riche en protéines.
Le meilleur programme sous médicament GLP-1, c'est une musculation full body 2 à 4 fois par semaine, de plus en plus lourde, avec de la marche les autres jours. Deux séances par semaine, c'est le minimum utile ; trois, c'est mieux. Le cardio seul protège peu le muscle.
Le programme alterne deux séances. La séance A comprend un squat, une poussée, un rowing et un porté chargé ; la séance B comprend une charnière de hanche, une fente statique, un développé au-dessus de la tête et un exercice de gainage. À la maison, cela donne goblet squat jusqu'à une chaise, pompes inclinées et rowing à l'élastique ; en salle, presse à cuisses, machine à développé pectoraux et tirage horizontal à la poulie. L'effort se règle au RPE (perception de l'effort) : RPE 7 signifie que tu pourrais faire environ trois reps de plus.
| Semaines | Phase | Séries × reps | Effort (RPE) | Objectif |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Fondations | 2 × 10–12 | 6 | Apprendre les mouvements, prendre l'habitude |
| 5–8 | Force | 3 × 8–10 | 7 | Ajoute de la charge quand toutes les séries semblent faciles |
| 9–12 | Force | 3 × 6–8 | 7–8 | Des charges plus lourdes, la même bonne technique |
| 9–12 (débutant en musculation) | Force | 3 × 8–10 | 7 | Répète le bloc 2 et continue d'ajouter de la charge progressivement |
Place les séances de musculation sur des jours non consécutifs et marche les autres jours. Les pas partent de ta moyenne quotidienne actuelle, arrondie, et augmentent de 500 par semaine jusqu'à au moins 8 000, car passer directement à 10 000 pas avec peu d'énergie tient rarement. Si tu veux une progression de marche dédiée, le programme de marche pour perdre du poids se combine bien avec celui-ci.
Si tu te sens moins bien un jour ou deux après une augmentation de dose, remplace la séance du jour par une marche de 20 min et des boissons protéinées. Une séance manquée, ce n'est rien ; c'est un mois manqué qui coûte du muscle.
Le signe le plus clair au quotidien, c'est une force qui augmente, ou au moins qui se maintient, pendant que ton poids baisse. Pas besoin d'un examen de composition corporelle pour le voir : si les charges de ton carnet d'entraînement continuent de monter sur 12 semaines, tu donnes à tes muscles une bonne raison de rester.
Utilise le bilan hebdomadaire pour noter ton poids, ton tour de taille, ta dose, le nombre de jours où tu as atteint tes protéines et tes éventuels effets secondaires. Un tour de taille qui diminue avec une force stable ou en hausse signifie que tu perds surtout du gras. Attends-toi à ce que la perte de poids ralentisse après quelques mois ; c'est normal, pas un échec. Apporter tes suivis aux rendez-vous donne aussi un contexte utile à ton prescripteur.
| Jours / semaine | Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | A | Marche | Marche | B | Marche | Marche | Repos |
| 3 | A | Marche | B | Marche | A | Marche | Repos |
| 4 | A | B | Marche | A | Marche | B | Repos |
Les fondamentaux restent les mêmes, mais les priorités changent selon où tu en es dans ton traitement. Le carnet ajoute une courte note pour ton étape, et le tableau ci-dessous la résume. Les décisions de dose reviennent toujours à ton prescripteur ; il s'agit uniquement de la façon de t'entraîner et de manger autour.
Les jours difficiles, entraîne-toi plus légèrement à RPE 6 et adapte ton alimentation à l'effet secondaire plutôt que de sauter des repas. Les effets secondaires sont souvent plus forts dans les jours qui suivent le début du traitement ou une augmentation de dose.
Nausées : repas petits, froids ou à température ambiante, évite les aliments gras et arrête de manger au premier signe de satiété. Constipation : augmente les fibres progressivement, bois davantage et marche après les repas ; parles-en à ton pharmacien si ça dure plus de quelques jours. Fatigue : tu manges peut-être tout simplement trop peu, alors atteins d'abord tes protéines. Reflux : portions plus petites et rien à manger dans les 3 heures avant le coucher.
| Étape | Ce qui se passe en général | Ta priorité |
|---|---|---|
| Début | L'appétit commence à baisser ; effets secondaires possibles | Commence la musculation dès la première semaine, même légèrement ; prends l'habitude des protéines d'abord avant la grosse baisse d'appétit |
| Augmentation de dose | L'appétit baisse souvent après chaque augmentation | Prévois de petits repas et des boissons riches en protéines pour ces jours-là ; entraîne-toi plus légèrement plutôt que de sauter |
| Dose stable | Les effets secondaires se calment généralement | La meilleure période pour gagner en force : ajoute un peu de charge chaque semaine |
| Arrêt du traitement | L'appétit revient ; la reprise de poids est fréquente | Garde l'assiette protéines d'abord, continue la musculation, continue la marche |
Parle à ton prescripteur avant de commencer si l'un des points ci-dessous te concerne, et ne modifie jamais ta dose sur la base d'un programme sportif. Consulte en urgence en cas de douleur abdominale intense ou persistante (avec ou sans vomissements), de signes de déshydratation comme des urines très foncées ou des vertiges en te levant, ou de douleur thoracique, de malaise ou d'essoufflement inhabituel pendant l'effort.
Ce calculateur te donne un objectif de protéines par jour, les protéines par repas, une fourchette de fibres et un objectif de liquides pour perdre du poids sous sémaglutide ou tirzépatide. Indique ton sexe, ta taille, ton poids et ton appétit en ce moment.
Des articles de fond sur l'entraînement et la nutrition, chacun écrit pour bien répondre à une question.
Oui, cela peut arriver, comme lors de toute perte de poids importante. Dans les sous-études DXA des essais STEP 1 (sémaglutide) et SURMOUNT-1 (tirzépatide), la masse maigre représentait une part importante du poids perdu, même si l'essentiel était du gras. La masse maigre comprend l'eau et les organes, pas seulement le muscle. La musculation et assez de protéines sont les moyens les mieux étayés pour protéger le muscle pendant la perte de poids.
Un objectif pratique est d'environ 1,2–1,6 g par kg de poids corporel par jour, en utilisant un poids ajusté si ton IMC est élevé. Ce programme utilise 1,5 g/kg de poids ajusté, maintenu entre 80 et 180 g, réparti en 3 à 5 petits repas d'environ 25–35 g. Si tu as une maladie rénale, c'est ton médecin ou ton diététicien qui doit fixer tes protéines.
La musculation est la priorité, car elle indique à ton corps de garder du muscle pendant que tu perds du poids. Vise 2 à 4 séances full body par semaine avec squat, charnière de hanche, poussée, tirage et porté, de plus en plus lourdes. Ajoute de la marche chaque jour pour le cœur et l'énergie. Commence léger si tu débutes, et entraîne-toi plus doucement les jours d'effets secondaires.
Oui : pour la plupart des personnes, la musculation sous tirzépatide est sûre et recommandée, à condition de manger assez avant l'entraînement et de bien t'hydrater. Commence à un effort modéré, autour de RPE 6, et progresse graduellement. Si tu utilises de l'insuline ou des sulfamides, vérifie avec ton médecin à cause du risque d'hypoglycémie, et arrête si tu as des vertiges, un malaise ou si tu te sens mal.
Mange de petits repas toutes les 3–4 heures en commençant par les protéines : yaourt à la grecque, œufs, poisson, poulet, tofu, lentilles ou cottage cheese, puis les légumes, puis les glucides s'il te reste de la place. Augmente les fibres lentement vers 25–30 g par jour, bois 2 à 3,5 litres de liquides entre les repas et limite les aliments gras et frits, qui ont tendance à aggraver les nausées et le reflux.
Ils peuvent être utiles quand l'appétit est très faible, car les liquides passent souvent plus facilement que les aliments solides. Du lait, du kéfir, un smoothie au yaourt ou un shake simple apportant 20–30 g de protéines peuvent combler un manque. Utilise-les en complément des repas plutôt qu'en remplacement, et choisis-en sans grandes quantités de sucres ajoutés.
Pars de ce que tu fais déjà et ajoute environ 500 pas par jour chaque semaine, jusqu'à au moins 8 000. Des hausses progressives sont plus faciles à tenir quand l'énergie est basse. Marcher après les repas peut aussi aider la digestion et la constipation. Les pas soutiennent ton cœur et ton énergie, mais ils ne remplacent pas la musculation pour garder ton muscle.
L'appétit revient généralement à l'arrêt des médicaments GLP-1, et la reprise de poids est fréquente. Le muscle que tu as construit ou gardé te donne plus de force et une meilleure base pour rester actif. Garde l'assiette protéines d'abord, continue la musculation et la marche. Planifie toujours l'arrêt ou la réduction de ton traitement avec ton prescripteur plutôt que seul.
Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).
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