Force · N° 13
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Un bon programme kettlebell compte 2 à 4 séances par semaine : deux séances de force, l'une autour du swing, de l'épaulé et du développé, l'autre autour du goblet squat, du rowing et du porté, plus une journée de swings pour le cardio. En débutant, commence à 3 × 8, ajoute des reps avant le poids et passe au kettlebell suivant quand chaque série reste nette.
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Un bon programme kettlebell couvre tous les grands schémas moteurs (charnière de hanche, squat, poussée, tirage et porté) sur deux séances de force, et ajoute des swings pour le cardio. Chaque séance ne compte que 5 exercices, donc même une séance de 30 minutes laisse le temps de bien récupérer.
La séance A repose sur la charnière de hanche et le développé : swing à deux mains, épaulé, développé au-dessus de la tête, rowing, et dead bug pour les débutants ou Turkish get-up une fois que tu as de l'expérience. La séance B repose sur le squat et le tirage : goblet squat, rowing, soulevé de terre sur une jambe, halo et farmer walk ou suitcase carry. La séance C est un EMOM de swings, court et intense. Si tu possèdes deux kettlebells du même poids, les épaulés et les squats deviennent des doubles épaulés et des doubles front squats.
| Jours par semaine | Séances | Remarques |
|---|---|---|
| 2 | A · B | Ajoute un finisher de 5 tours de swings si ton objectif est la forme ou la perte de graisse |
| 3 | A · B · C | Le choix par défaut : deux journées de force et une journée swings |
| 4 | A · B · C · A | Séance A deux fois ; garde un jour de repos après la journée swings si tu débutes |
En débutant, commence avec 3 séries de 8 sur les exercices principaux, un volume de swings modéré et deux ou trois séances par semaine. La technique passe en premier : les semaines 1–4 t'apprennent les mouvements avec des poids que tu contrôles, et les semaines 5–8 passent à des séries de 6 plus lourdes.
Les journées swings utilisent un EMOM (every minute on the minute, soit « chaque minute, au début de la minute ») : tu fais un nombre fixe de swings au début de chaque minute et tu te reposes le reste de la minute. Le nombre de minutes augmente chaque semaine, donc ta capacité de travail progresse sans qu'aucune séance devienne une corvée. Si tu t'entraînes en séances de 20 minutes, l'EMOM est plafonné à 15 minutes pour laisser le temps de t'échauffer. Repose-toi 60–90 secondes entre les séries de force.
Ajoute des reps avant d'ajouter du poids. Les kettlebells montent par paliers de 4 kg, ce qui représente une grosse hausse relative, donc il te faut une transition entre deux poids. C'est le principe de surcharge progressive graduelle de la prise de position de l'ACSM sur la progression en musculation.
| Semaines | Exercices principaux, débutant | Exercices principaux, confirmé | EMOM de swings, débutant | EMOM de swings, confirmé |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | 3 × 8 | 4 × 6 | 8 swings, 8 → 14 min | 10 swings, 8 → 14 min |
| 5–8 | 4 × 6 | 5 × 5 | 10 swings, 12 → 18 min | 15 swings, 12 → 18 min |
| Toutes les semaines | Halos, get-ups, dead bugs : 3 × 5 par côté | Portés : 4 × 40 m | +2 min par semaine | +2 min par semaine |
Voici la séance A pour un débutant en semaines 1–4, avec un seul kettlebell de 12 kg pour les swings et un de 8 kg pour les développés si tu en as un. Échauffe-toi d'abord 5 minutes avec des halos, des goblet squats et quelques swings légers, puis repose-toi 60–90 secondes entre les séries.
Fais les exercices dans l'ordre, car le swing et l'épaulé demandent de la fraîcheur. Termine par le dead bug, qui apprend au tronc à rester immobile pendant que les bras et les jambes bougent, la même qualité dont dépendent le swing et le développé. Les pratiquants confirmés remplacent le dead bug par le Turkish get-up et travaillent en 4 × 6.
| Exercice | Séries × reps | Consigne |
|---|---|---|
| Swing à deux mains | 3 × 8 | Charnière, pas squat ; claque les hanches et laisse le kettlebell flotter |
| Épaulé à un bras | 3 × 8 par bras | Garde le kettlebell près du corps et laisse-le tourner autour de la main |
| Développé au-dessus de la tête à un bras | 3 × 8 par bras | Côtes basses, fessiers serrés, pousse en ligne droite |
| Rowing à un bras | 3 × 8 par bras | Dos plat, tire le coude vers la hanche |
| Dead bug avec kettlebell | 3 × 5 par côté | Le bas du dos reste plaqué au sol |
La plupart des femmes qui débutent s'en sortent bien avec un kettlebell de 12 kg pour les swings et de 8 kg pour les développés ; la plupart des hommes commencent avec 16 kg pour les swings et 12 kg pour les développés. Ton kettlebell de swing doit être plus lourd que celui du développé, car les hanches sont bien plus fortes que les épaules.
Si tu ne peux en avoir qu'un, achète d'abord celui du swing. La plupart des adultes dépassent leur premier kettlebell de swing en quelques mois, donc un deuxième achat logique est le poids au-dessus (en général 4 kg de plus). Un bon kettlebell de développé est un poids que tu peux pousser strictement 6–8 fois par bras. Le calculateur de poids de kettlebell gratuit te donne les trois poids selon ton niveau d'expérience.
| Swing | Goblet squat | Développé | |
|---|---|---|---|
| Femmes, débutantes | 12 | 12 | 8 |
| Femmes, un peu d'expérience | 16 | 16 | 10 |
| Femmes, confirmées | 20 | 20 | 12 |
| Hommes, débutants | 16 | 16 | 12 |
| Hommes, un peu d'expérience | 20 | 24 | 16 |
| Hommes, confirmés | 24 | 28 | 20 |
Le kettlebell swing est une charnière de hanche : tu pousses les hanches vers l'arrière, puis tu les claques vers l'avant pour que le kettlebell flotte à hauteur de poitrine. Ce n'est ni un squat ni une élévation frontale ; tes bras ne font que guider le kettlebell. Si tu le sens davantage dans le bas du dos que dans les fessiers et les ischios, ce ne sont pas tes hanches qui font le travail.
Une étude de 2012 de Lake et Lauder a montré que l'entraînement au kettlebell swing améliorait à la fois la force maximale et la force explosive, c'est pourquoi le swing est au cœur du programme. Apprends-le bien avec un kettlebell maîtrisable avant de chercher à monter en poids.
Les séances de kettlebell peuvent aider à perdre de la graisse, car elles combinent du renforcement, qui protège le muscle, et des intervalles de swings qui font monter le cœur, dans des séances courtes que tu as de bonnes chances de garder. La perte de graisse dépend tout de même d'un déficit énergétique sur plusieurs semaines, donc l'alimentation compte plus que n'importe quelle séance.
Choisis l'objectif perte de graisse et le carnet garde les journées de force mais ajoute du cardio : la journée swings dans les programmes de 3–4 jours, ou un finisher de 5 tours de swings avec 30 secondes de repos dans les programmes de 2 jours. Ajoute de la marche chaque jour pour bouger plus sans plus de fatigue ; le programme de marche pour perdre du poids s'y associe bien, et assez de protéines t'aident à garder la force que tu construis.
Le kettlebell s'adapte à beaucoup de petites douleurs courantes, mais une douleur qui change ta façon de bouger est une raison de remplacer l'exercice, pas de forcer. Signale ta limite en créant ton programme et le carnet fait les remplacements pour toi.
Avec une douleur au bas du dos, les swings deviennent des soulevés de terre lents au kettlebell et les soulevés de terre sur une jambe deviennent des ponts fessiers jusqu'à ce que la charnière soit sans douleur. Avec une douleur à l'épaule, les développés au-dessus de la tête deviennent des développés au sol. Des poignets ou des avant-bras douloureux sur les épaulés signifient en général que le kettlebell s'éloigne trop du corps : garde-le près de toi, laisse-le tourner autour de la main plutôt que basculer par-dessus, et garde le poignet droit en position de rack.
Ce calculateur te donne un poids de kettlebell recommandé pour les swings, les goblet squats et les développés au-dessus de la tête à partir de deux réponses : ton sexe et ton expérience d'entraînement.
Commence par deux ou trois séances par semaine : une séance charnière et développé (swing, épaulé, développé, rowing, dead bug), une séance squat et tirage (goblet squat, rowing, soulevé de terre sur une jambe, halo, porté) et une journée swings facultative. Fais 3 séries de 8 sur les exercices principaux, repose-toi 60–90 secondes et ajoute des reps avant le poids.
Pour les swings, la plupart des femmes commencent à 12 kg et la plupart des hommes à 16 kg. Pour les développés, la plupart des femmes commencent à 8 kg et la plupart des hommes à 12 kg. Si tu ne peux en acheter qu'un, choisis le poids du swing : il couvre les swings, les soulevés de terre, les goblet squats et les rowings, et tu peux faire les développés avec plus de reps ou avec un kettlebell plus léger plus tard.
Oui. Chaque séance du programme fonctionne avec un seul kettlebell ; une paire permet simplement les doubles épaulés et les doubles front squats. Un kettlebell de swing couvre l'essentiel du programme. Le deuxième achat le plus utile est un kettlebell plus léger pour les développés et les get-ups, puis un kettlebell de swing plus lourd quand tu as dépassé le premier.
Il n'y a pas un seul bon chiffre. Dans le programme, le volume de swings progresse peu à peu : les débutants commencent avec 8 swings par minute pendant 8 minutes lors de leur journée swings (64 swings) et montent jusqu'à 10 swings par minute pendant 18 minutes. La qualité compte plus que le total ; arrête la série quand la charnière ou le claquement des hanches faiblit.
Oui, surtout en débutant. Les goblet squats, les développés, les rowings et les soulevés de terre sur une jambe chargent bien tes muscles, et ajouter des reps puis monter de poids leur donne une raison de grossir. Les progrès ralentissent quand tes kettlebells te semblent légers : c'est le moment où une paire ou un kettlebell plus lourd vaut l'achat. Mange assez de protéines pour soutenir l'entraînement.
Deux à quatre fois. Deux séances de force par semaine couvrent l'essentiel ; une troisième séance de swings ajoute le cardio. Quatre jours répètent la séance A. Si tu débutes, garde un jour de repos après chaque journée swings, et saute les séances en plus quand ta prise ou ton bas du dos sont fatigués.
Il ne devrait pas l'être avec une bonne technique, et la plupart des personnes en bonne santé le tolèrent bien. Une fatigue au bas du dos après les swings vient en général de la technique : squatter au lieu de faire la charnière, soulever avec les bras ou se pencher en arrière en haut. Filme une série de profil, prends un kettlebell plus léger et, si la douleur persiste, remplace les swings par des soulevés de terre lents et fais-toi examiner.
C'est un carnet de 8 semaines à imprimer avec tes poids de kettlebell, les deux séances de force, l'EMOM de swings, des pages hebdomadaires à cocher, une page technique du swing, une bibliothèque technique, une page si/alors, un glossaire, une carte de poche et un carnet de charges. Tu vois un aperçu gratuit de ton programme avant de payer ; le carnet complet coûte 17 € en paiement unique, satisfait ou remboursé 14 jours. Crée ton programme.
Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).
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