Сила · № 13
Укажите, какие гири у вас есть, ваш опыт, расписание и цель, и получите дневник на 8 недель для печати: каждая тренировка, каждый подход и число махов расписаны под ваши гири, плюс подсказка, какой вес покупать следующим.
17 €Разовый платёж. Без подписки.
Хорошая программа тренировок с гирей — это 2–4 занятия в неделю: две силовые тренировки (одна на махи, взятие на грудь и жим, другая на гоблет-присед, тягу и переноску) и день махов для выносливости. Новички начинают с 3 × 8, сначала добавляют повторения, а не вес, и берут гирю тяжелее, когда каждый подход выполняется чисто.
Собрано по примерным ответам. Ваш план рассчитывается по вашим.
Ваш дневник тренировок с гирей
Сила 3 × 8 · EMOM 8 мин × 8
Тот же движок, те же научные данные. Старшие версии задают больше вопросов и глубже работают с ответами.
Дневник
17 €
Ваш персональный дневник, рассчитанный по вашим ответам.
Рекомендуем
59 €
Более подробная анкета, план под вашу неделю и восстановление, а также новые выпуски по мере прогресса.
Полное досье
179 €
Шесть месяцев программы и научное досье, составленное под вас.
Хорошая программа с гирей охватывает все основные движения (наклон с отведением таза, присед, жим, тягу и переноску) в двух силовых тренировках и добавляет махи для выносливости. В каждой тренировке всего 5 упражнений, поэтому даже за 30 минут остаётся время на полноценный отдых.
Тренировка A построена на наклоне и жиме: махи двумя руками, взятие на грудь, жим вверх, тяга и мёртвый жук для новичков или турецкий подъём для опытных. Тренировка B построена на приседе и тяге: гоблет-присед, тяга, становая тяга на одной ноге, гало и фермерская прогулка или переноска одной гири сбоку. Тренировка C — короткий и интенсивный EMOM с махами. Если у вас две гири одного веса, взятия и приседания превращаются во взятия на грудь двух гирь и фронтальные приседания с двумя гирями.
| Дней в неделю | Тренировки | Примечание |
|---|---|---|
| 2 | A · B | Добавляется финишер из 5 раундов махов, если ваша цель — общая форма или снижение жира |
| 3 | A · B · C | Базовый вариант: два силовых дня и один день махов |
| 4 | A · B · C · A | Тренировка A дважды; если вы новичок, после дня махов оставляйте день отдыха |
Новичкам стоит начинать с 3 подходов по 8 повторений в основных упражнениях, умеренного объёма махов и двух-трёх тренировок в неделю. Техника на первом месте: на неделях 1–4 вы осваиваете движения с весом, который контролируете, а на неделях 5–8 переходите к более тяжёлым подходам по 6 повторений.
В дни махов используется EMOM (every minute on the minute — «каждую минуту в начале минуты»): в начале каждой минуты вы делаете заданное число махов и отдыхаете до её конца. Число минут растёт каждую неделю, поэтому работоспособность повышается, а ни одна тренировка не превращается в изнурительную. Если вы занимаетесь по 20 минут, EMOM ограничен 15 минутами, чтобы осталось время на разминку. Между силовыми подходами отдыхайте 60–90 секунд.
Сначала повторения, потом вес. Гири растут шагом в 4 кг, а это большой относительный прирост, поэтому между весами нужен «мостик». Это и есть постепенная прогрессивная перегрузка, которую ACSM рекомендует в своей позиции по прогрессии в силовых тренировках.
| Недели | Основные упражнения, новички | Основные упражнения, опытные | EMOM с махами, новички | EMOM с махами, опытные |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | 3 × 8 | 4 × 6 | 8 махов, 8 → 14 мин | 10 махов, 8 → 14 мин |
| 5–8 | 4 × 6 | 5 × 5 | 10 махов, 12 → 18 мин | 15 махов, 12 → 18 мин |
| Все недели | Гало, турецкий подъём, мёртвый жук: 3 × 5 на сторону | Переноски: 4 × 40 м | +2 мин в неделю | +2 мин в неделю |
Вот тренировка A для новичка на неделях 1–4: одна гиря 12 кг для махов и, если есть, гиря 8 кг для жимов. Сначала 5 минут разминки — гало, гоблет-приседания и несколько лёгких махов, затем отдыхайте 60–90 секунд между подходами.
Выполняйте упражнения по порядку: махи и взятие на грудь требуют свежих сил. Заканчивайте мёртвым жуком: он учит корпус оставаться неподвижным, пока работают руки и ноги, — тот же навык нужен в махах и жиме. Опытные заменяют мёртвого жука турецким подъёмом и работают в схеме 4 × 6.
| Упражнение | Подходы × повторения | Подсказка |
|---|---|---|
| Махи гирей двумя руками | 3 × 8 | Наклон, а не присед; резко выпрямите таз, гиря летит сама |
| Взятие гири на грудь одной рукой | 3 × 8 на руку | Держите гирю близко, пусть она «обкатывается» вокруг кисти |
| Жим гири одной рукой над головой | 3 × 8 на руку | Рёбра вниз, ягодицы напряжены, жмите по прямой |
| Тяга гири одной рукой | 3 × 8 на руку | Спина ровная, тяните локоть к бедру |
| Мёртвый жук с гирей | 3 × 5 на сторону | Поясница прижата к полу |
Большинству женщин на старте подходит гиря 12 кг для махов и 8 кг для жима; большинство мужчин начинают с 16 кг для махов и 12 кг для жима. Гиря для махов должна быть тяжелее гири для жима, потому что мышцы таза и ног намного сильнее плеч.
Если можно купить только одну, берите гирю для махов. Большинство взрослых перерастают первую гирю для махов за несколько месяцев, поэтому разумная вторая покупка — следующий вес (обычно на 4 кг тяжелее). Подходящая гиря для жима — та, которую вы строго выжимаете 6–8 раз каждой рукой. Бесплатный калькулятор веса гири подскажет три веса для вашего уровня.
| Махи | Гоблет-присед | Жим | |
|---|---|---|---|
| Женщины, новички | 12 | 12 | 8 |
| Женщины, есть опыт | 16 | 16 | 10 |
| Женщины, опытные | 20 | 20 | 12 |
| Мужчины, новички | 16 | 16 | 12 |
| Мужчины, есть опыт | 20 | 24 | 16 |
| Мужчины, опытные | 24 | 28 | 20 |
Махи гирей — это наклон с отведением таза: вы уводите таз назад, а затем резко выталкиваете его вперёд, и гиря взлетает до уровня груди. Это не присед и не подъём рук перед собой: руки только направляют гирю. Если поясница нагружается сильнее, чем ягодицы и задняя поверхность бедра, значит, не включается таз.
Исследование Лейка и Лаудера 2012 года показало, что тренировки с махами гирей улучшают и максимальную, и взрывную силу, поэтому махи стоят в центре программы. Хорошо освойте их с посильной гирей, прежде чем гнаться за тяжёлыми.
Тренировки с гирей могут помочь снизить жир: они сочетают силовую работу, которая сохраняет мышцы, с интервалами махов, повышающими пульс, — и всё это в коротких занятиях, которые проще не забросить. Но само снижение жира по-прежнему зависит от дефицита калорий на протяжении недель, поэтому питание важнее любой отдельной тренировки.
Если выбрать цель «снижение жира», дневник сохранит силовые дни и добавит работу на выносливость: день махов в планах на 3–4 дня или финишер из 5 раундов махов с отдыхом 30 секунд в плане на 2 дня. Добавьте ежедневную ходьбу, чтобы двигаться больше без лишней усталости, — с этим хорошо сочетается план ходьбы для похудения, а достаточное количество белка помогает сохранить набранную силу.
Тренировки с гирей можно адаптировать под многие частые неприятности, но если из-за боли меняется техника, упражнение нужно заменить, а не терпеть. Укажите ограничение, когда собираете план, и дневник сделает замены за вас.
При боли в пояснице махи заменяются медленной становой тягой с гирей, а становая тяга на одной ноге — ягодичным мостом, пока наклон не станет безболезненным. При боли в плече жим вверх заменяется жимом лёжа на полу. Если на взятиях на грудь болят запястья или предплечья, обычно гиря уходит слишком далеко от тела: держите её близко, пусть она поворачивается вокруг кисти, а не перелетает через неё, и держите запястье прямым в стойке.
Калькулятор подскажет рекомендуемый вес гири для махов, гоблет-приседаний и жима вверх по двум ответам — пол и тренировочный опыт.
Начните с двух-трёх тренировок в неделю: одна на наклон и жим (махи, взятие на грудь, жим, тяга, мёртвый жук), одна на присед и тягу (гоблет-присед, тяга, становая тяга на одной ноге, гало, переноска) и по желанию день махов. В основных упражнениях делайте 3 подхода по 8, отдыхайте 60–90 секунд и добавляйте повторения раньше веса.
Для махов большинство женщин начинают с 12 кг, большинство мужчин — с 16 кг. Для жимов женщинам обычно подходит 8 кг, мужчинам — 12 кг. Если покупаете только одну, берите гирю для махов: с ней можно делать махи, становую тягу, гоблет-приседания и тягу, а жимы — на большее число повторений или позже с лёгкой гирей.
Да. Все тренировки плана выполняются с одной гирей; пара лишь открывает взятия на грудь двух гирь и фронтальные приседания с двумя гирями. Одна гиря для махов покрывает большую часть плана. Самая полезная следующая покупка — вторая, более лёгкая гиря для жимов и турецкого подъёма, а затем гиря тяжелее для махов, когда вы перерастёте первую.
Единственно правильного числа нет. В плане объём махов растёт постепенно: в день махов новички начинают с 8 махов в минуту в течение 8 минут (64 маха) и доходят до 10 махов в минуту в течение 18 минут. Качество важнее количества: заканчивайте подход, когда наклон или резкое выпрямление таза начинают «плыть».
Да, особенно на старте. Гоблет-приседания, жимы, тяги и становая тяга на одной ноге хорошо нагружают мышцы, а добавление повторений и затем переход на гирю тяжелее даёт им повод расти. Прогресс замедляется, когда ваши гири становятся лёгкими, — тогда и стоит купить пару или гирю тяжелее. Ешьте достаточно белка, чтобы поддержать тренировки.
От двух до четырёх. Две силовые тренировки в неделю закрывают основу; третье занятие с махами добавляет выносливость. В плане на четыре дня тренировка A повторяется. Если вы новичок, оставляйте день отдыха после каждого дня махов и пропускайте дополнительные занятия, когда устали хват или поясница.
При хорошей технике не должны, и большинство здоровых людей переносят их хорошо. Усталость в пояснице после махов обычно говорит о технике: вы приседаете вместо наклона, поднимаете гирю руками или отклоняетесь назад в верхней точке. Снимите подход сбоку, возьмите гирю легче, а если боль не проходит, замените махи медленной становой тягой и покажитесь специалисту.
Это дневник на 8 недель для печати: ваши веса гирь, обе силовые тренировки, EMOM с махами, еженедельные страницы для отметок, страница по технике махов, библиотека техники, страница «если — то», глоссарий, карточка-шпаргалка и журнал подходов. До оплаты вы бесплатно видите превью своего плана; версия Essential стоит 17 € разово, с возвратом в течение 14 дней. Составьте свой план.
Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.
Отдельный дневник под каждую конкретную цель.