Força · Nº 03
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O melhor exercício para a menopausa é a musculação progressiva 2–4 vezes por semana, baseada em movimentos grandes como agachamento, levantamento terra, remada e desenvolvimento, mais caminhada diária e, se seus ossos e articulações permitirem, um pouco de impacto. Junte a isso cerca de 1,4–1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia, divididos em três refeições.
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A musculação é a base, porque é o jeito mais direto de manter músculo e dar carga aos ossos enquanto o estrogênio cai. Caminhada e outros exercícios aeróbicos ajudam o coração, o humor e o açúcar no sangue, e um pouco de impacto pode estimular os ossos nas mulheres cujos ossos e assoalho pélvico o toleram.
As diretrizes de atividade física da OMS de 2020 recomendam que adultos façam atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana, além de 150–300 minutos de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida. Este plano cumpre as duas: 2–4 treinos de força e uma meta diária de 7.500 passos, ou 9.000 se o seu objetivo for perder gordura. O NHS também cita exercício regular, incluindo força, entre as coisas que você pode fazer para aliviar os sintomas da menopausa.
Nunca é tarde para começar. A perimenopausa pode começar entre o início e a metade dos 40 anos, e músculos e ossos continuam respondendo bem ao treino até depois dos 70. O melhor momento para criar o hábito é antes que os sintomas ou a perda óssea dificultem, mas qualquer momento é melhor do que não começar.
Um bom treino para a perimenopausa usa dois treinos de corpo inteiro, A e B, repetidos 2–4 vezes por semana, em dias não consecutivos sempre que possível. Cada treino leva cerca de 40–50 minutos: um aquecimento curto, quatro exercícios principais e alguns minutos de mobilidade.
Numa semana de três dias, a ordem alterna (A-B-A, depois B-A-B) para os dois treinos serem praticados por igual. Se vierem fogachos, uma noite mal dormida ou um dia ruim, faça o treino em RPE 6 em vez de pular. Se quiser mais variedade depois, o treino de academia feminino é um próximo passo natural.
| Dias / semana | Padrão | Dias de exemplo | Outros dias |
|---|---|---|---|
| 2 | A · B | Seg, Qui | Caminhe até bater sua meta de passos |
| 3 | A · B · A, depois B · A · B | Seg, Qua, Sex | Caminhe; uma caminhada mais longa no fim de semana |
| 4 | A · B · A · B | Seg, Ter, Qui, Sáb | Caminhe; mantenha um dia de descanso total |
Comece mais leve do que você imagina e progrida com constância: quando conseguir fazer o máximo de reps da faixa em todas as séries com boa técnica, aumente um pouco a carga na próxima vez. Descanse de 90 segundos a 2 minutos entre as séries dos exercícios principais. RPE 7 significa que você conseguiria fazer cerca de mais três reps; RPE 8, cerca de mais duas.
Os dois treinos seguem pelas 12 semanas. O Treino A tem um agachamento (leg press ou agachamento com barra; agachamento goblet em casa), um empurrar (supino com halteres ou flexão), um puxar (puxada alta ou remada unilateral com halter) e core (Pallof press ou dead bug). O Treino B tem um terra (terra com barra hexagonal ou terra romeno com halteres), um avanço (avanço caminhando ou afundo), um desenvolvimento sentado com halteres e um farmer carry.
Se você é iniciante na musculação ou informou algum alerta de saúde, o plano mantém você na fase de Força nas semanas 9–12, em vez de passar para séries mais pesadas de cinco. É uma escolha deliberada de segurança, não um plano inferior.
Olhe para o quanto você levanta, não só para o quanto pesa. Nas primeiras 4–8 semanas, a maior parte da evolução é o sistema nervoso aprendendo os movimentos, então as cargas no seu registro devem subir com constância. Ganhos de força constantes ao longo de 12 semanas são o melhor sinal do dia a dia de que o músculo está sendo mantido ou construído.
Meça a cintura a cada duas semanas em vez de se pesar todo dia, porque ganho de músculo e variações de água podem esconder a perda de gordura na balança. Use o registro de sono e sintomas para identificar padrões; muitas mulheres notam sono e energia melhores em poucas semanas de treino regular, e o registro é útil para levar ao seu médico. A densidade óssea muda devagar e só pode ser medida com densitometria (DXA), então avalie o trabalho para os ossos pela constância, não pela sensação.
| Semanas | Fase | Séries × reps | Esforço (RPE) | Foco |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Fundamentos | 2 × 12 | 6–7 | Técnica, amplitude de movimento, uma rotina constante |
| 5–8 | Força | 3 × 8–10 | 7–8 | Aumente a carga quando todas as séries chegarem ao topo da faixa |
| 9–12 | Força e potência | 3 × 5–8 | 8 | Cargas maiores com a mesma técnica limpa |
| 9–12 (iniciante ou com alerta) | Força e potência | 3 × 8–10 | 7–8 | Mantenha as séries e reps da fase 2 e continue aumentando a carga aos poucos |
O osso responde à carga, e musculação mais pesada e bem orientada, junto com impacto, é mais eficaz do que exercício leve. No estudo LIFTMOR (Watson et al., 2018, Journal of Bone and Mineral Research), mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea que fizeram treino supervisionado de força e impacto de alta intensidade melhoraram as medidas ósseas em comparação com um programa caseiro de baixa intensidade, e o treino foi bem tolerado sob supervisão.
As participantes do LIFTMOR foram supervisionadas de perto, então esse resultado não significa que alguém deva começar a levantar pesado sozinha. Este plano aumenta a carga aos poucos e, a partir da semana 5, acrescenta exercícios simples de impacto para os ossos se o seu objetivo for os ossos ou se você tiver alguma experiência de treino e nenhum alerta de saúde: comece com 3 × 10 quedas de calcanhar e progrida para 3 × 10 saltinhos ou saltos com aterrissagem, se estiver confortável. Se você tem osteoporose, o impacto é removido e você deve pedir liberação ao seu médico ou fisioterapeuta antes.
Mire em cerca de 1,4 g de proteína por kg de peso corporal por dia para objetivos de força ou ossos, e cerca de 1,6 g/kg se estiver tentando perder gordura. Com a idade, o músculo responde menos à proteína, então a distribuição importa: cerca de 25–35 g em cada uma das três refeições, o que fornece uns 2,5–3 g de leucina, o aminoácido que mais estimula a construção muscular.
Boas fontes incluem ovos, iogurte grego, queijo cottage, peixe, frango, tofu, tempeh e lentilha. Se você tem doença renal, pergunte ao seu médico ou nutricionista antes de aumentar a proteína. Você pode conferir sua meta na calculadora de proteína para a menopausa.
| Peso corporal | Força / ossos (1,4 g/kg) | Por refeição (× 3) | Perda de gordura (1,6 g/kg) | Por refeição (× 3) |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 77 g | 26 g | 88 g | 29 g |
| 60 kg | 84 g | 28 g | 96 g | 32 g |
| 65 kg | 91 g | 30 g | 104 g | 35 g |
| 70 kg | 98 g | 33 g | 112 g | 37 g |
| 80 kg | 112 g | 37 g | 128 g | 43 g |
| 90 kg | 126 g | 42 g | 144 g | 48 g |
Não existe treino que queime gordura especificamente da barriga; abdominais não eliminam gordura localizada. Depois da menopausa, o estrogênio mais baixo tende a deslocar o acúmulo de gordura para o abdômen, e o que a reduz é um déficit de energia mantido ao longo de meses, junto com a manutenção do músculo.
A combinação mais eficaz é a deste plano: musculação para segurar o músculo, uma meta maior de 9.000 passos por dia, proteína em 1,6 g/kg para proteger o músculo e ajudar na saciedade, e um sono melhor. Acompanhe a medida da cintura e as cargas que você levanta, não só a balança. Para uma estrutura extra de caminhada, veja o plano de caminhada para emagrecer.
Treine com sintomas comuns num esforço menor, e pare diante de sinais de alerta. A musculação é segura para a maioria das mulheres quando a carga aumenta aos poucos. Avise seu médico antes de começar se tiver osteoporose, doença cardíaca, pressão descontrolada ou problemas nas articulações.
Esta calculadora dá uma meta diária de proteína e uma quantidade por refeição para a perimenopausa e a menopausa, com base no seu peso corporal e objetivo. Ela também mostra quanto de leucina buscar em cada refeição.
Leituras longas sobre treino e nutrição, escritas para responder bem a uma pergunta.
Sim. A musculação ajuda a manter músculos e ossos enquanto o estrogênio cai, ajuda o açúcar no sangue e a composição corporal, e muitas mulheres percebem melhora no sono e no humor. Faça pelo menos dois treinos por semana, como recomenda a OMS, com movimentos grandes como agachamento, terra, desenvolvimento e remada, e aumente a carga aos poucos.
De dois a quatro dias por semana funcionam bem, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos sempre que possível. Dois treinos são o mínimo eficaz; três dão mais prática e evolução mais rápida. Nos outros dias, caminhe até bater sua meta de passos. Qualidade e constância ao longo de 12 semanas importam mais do que o número exato de dias.
Cargas mais pesadas, ou seja, que você levanta por cerca de 5–10 reps deixando umas duas reps na reserva, são seguras e úteis para a maioria das mulheres quando a carga aumenta aos poucos. Comece com pesos mais leves por quatro semanas para aprender a técnica. Se você tem osteoporose ou doença cardíaca, peça liberação e, de preferência, supervisão antes de levantar pesado.
Cerca de 1,4 g por kg de peso corporal por dia para força e ossos, ou 1,6 g/kg quando o objetivo é perder gordura. Para uma mulher de 70 kg, isso dá mais ou menos 98–112 g por dia, ou uns 33–37 g por refeição em três refeições. Se você tem doença renal, pergunte ao seu médico antes de aumentar a proteína.
Nenhum exercício atinge a gordura da barriga diretamente. A gordura abdominal diminui com um déficit de energia mantido ao longo do tempo. A rotina mais eficaz é musculação para manter o músculo, bastante caminhada (cerca de 9.000 passos por dia), proteína suficiente e um sono razoável. Meça a cintura a cada duas semanas para acompanhar a evolução.
O exercício tem muitos benefícios comprovados na menopausa, mas as evidências de que ele reduz os fogachos são inconsistentes. Ele pode ajudar algumas mulheres com o sono e o humor. Se os fogachos estão afetando sua vida, converse com seu médico sobre as opções de tratamento. Enquanto isso, treine num lugar fresco e baixe a intensidade nos dias ruins.
Para muitas mulheres sem osteoporose, problemas nas articulações ou sintomas no assoalho pélvico, um impacto pequeno e controlado, como quedas de calcanhar e saltinhos, é seguro e estimula os ossos. Comece pequeno e vá aumentando. Se você tem osteoporose, escape de urina ou dor nas articulações, pule o impacto e peça orientação a um médico ou fisioterapeuta antes.
Sim. Escolha a opção em casa e todos os exercícios usam halteres ou o peso do corpo: agachamento goblet, terra romeno, flexão, remada unilateral, afundo, desenvolvimento, farmer carry e dead bug. Você vai precisar de alguns pares de halteres para continuar progredindo. Monte a sua versão no criador de plano.
Informação geral de fitness, não é conselho médico. Consulte um médico se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou com alguma lesão.
Um diário para cada objetivo claro.