Kraft · Nr. 03
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Das beste Training in den Wechseljahren ist progressives Krafttraining 2–4-mal pro Woche mit großen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Drücken, dazu tägliches Gehen und, wenn Knochen und Gelenke es zulassen, etwas Sprungtraining. Kombiniere es mit etwa 1,4–1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, verteilt auf drei Mahlzeiten.
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Krafttraining ist die Grundlage, weil es der direkteste Weg ist, Muskeln zu erhalten und die Knochen zu belasten, während das Östrogen sinkt. Gehen und anderes Ausdauertraining unterstützen Herzgesundheit, Stimmung und Blutzucker, und kurze Sprungübungen können einen zusätzlichen Knochenreiz setzen, wenn Knochen und Beckenboden das vertragen.
Die Bewegungsleitlinien der WHO von 2020 empfehlen Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche, dazu 150–300 Minuten moderate Ausdaueraktivität wie zügiges Gehen. Dieser Plan erfüllt beides: 2–4 Krafteinheiten plus ein tägliches Schrittziel von 7.500, oder 9.000, wenn dein Ziel Fettabbau ist. Auch der britische NHS zählt regelmäßige Bewegung, einschließlich Krafttraining, zu den Dingen, die bei Wechseljahresbeschwerden helfen können.
Es ist nie zu spät, anzufangen. Die Perimenopause kann schon Anfang bis Mitte 40 beginnen, und Muskeln und Knochen reagieren bis weit über 70 auf Training. Am besten baust du die Gewohnheit auf, bevor Beschwerden oder Knochenabbau es schwerer machen, aber jeder Zeitpunkt ist besser, als gar nicht zu beginnen.
Ein guter Trainingsplan für die Perimenopause besteht aus zwei Ganzkörpertrainings, A und B, die du 2–4-mal pro Woche wiederholst, wenn möglich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Eine Einheit dauert etwa 40–50 Minuten: kurzes Aufwärmen, vier Hauptübungen und ein paar Minuten Mobilität.
Bei drei Tagen pro Woche wechselt die Reihenfolge (A-B-A, dann B-A-B), damit du beide Trainings gleich oft übst. Wenn Hitzewallungen, schlechter Schlaf oder ein mieser Tag dazwischenkommen, mach die Einheit mit RPE 6, statt sie ausfallen zu lassen. Wenn du später mehr Abwechslung willst, ist der Trainingsplan fürs Fitnessstudio für Frauen ein natürlicher nächster Schritt.
| Tage / Woche | Rhythmus | Beispieltage | Übrige Tage |
|---|---|---|---|
| 2 | A · B | Mo, Do | Gehen bis zum Schrittziel |
| 3 | A · B · A, dann B · A · B | Mo, Mi, Fr | Gehen; am Wochenende ein längerer Spaziergang |
| 4 | A · B · A · B | Mo, Di, Do, Sa | Gehen; ein kompletter Ruhetag bleibt |
Fang leichter an, als du denkst, und steigere dich dann stetig: Wenn du in jedem Satz das obere Ende der Wiederholungen sauber schaffst, nimm beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht. Pausier bei den großen Übungen 90 Sekunden bis 2 Minuten zwischen den Sätzen. RPE 7 heißt, du könntest noch etwa drei Wiederholungen machen; RPE 8 heißt etwa zwei.
Beide Trainings laufen durch alle 12 Wochen. Training A besteht aus einer Kniebeuge (Beinpresse oder Langhantel-Kniebeuge; zu Hause Goblet Squat), einer Drückübung (Kurzhantel-Bankdrücken oder Liegestütz), einer Zugübung (Latzug oder einarmiges Kurzhantelrudern) und Rumpftraining (Pallof Press oder Dead Bug). Training B besteht aus einer Hüftbeuge (Trap-Bar-Kreuzheben oder Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln), einem Ausfallschritt (Ausfallschritte gehend oder Split Squat), Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen und Farmers Carry.
Wenn du neu im Krafttraining bist oder eine gesundheitliche Einschränkung angibst, bleibst du in Woche 9–12 bei den Sätzen der Kraftphase, statt zu schwereren Fünfer-Sätzen zu wechseln. Das ist eine bewusste Sicherheitsentscheidung, kein schwächerer Plan.
Achte darauf, was du hebst, nicht nur darauf, was du wiegst. In den ersten 4–8 Wochen lernt vor allem dein Nervensystem die Bewegungen, deshalb sollten die Gewichte in deinem Protokoll stetig steigen. Stetige Kraftzuwächse über 12 Wochen sind im Alltag das beste Zeichen dafür, dass du Muskeln erhältst oder aufbaust.
Miss alle zwei Wochen deinen Taillenumfang, statt dich täglich zu wiegen, denn Muskelaufbau und Wasserschwankungen können den Fettabbau auf der Waage verdecken. Nutze das Schlaf- und Symptomprotokoll, um Muster zu erkennen; viele Frauen merken schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings, dass sie besser schlafen und mehr Energie haben, und das Protokoll ist eine hilfreiche Grundlage für den Termin bei deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Knochendichte verändert sich langsam und lässt sich nur mit einer DXA-Messung bestimmen, also beurteile dein Knochentraining an deiner Regelmäßigkeit, nicht an deinem Gefühl.
| Wochen | Phase | Sätze × Wdh. | Anstrengung (RPE) | Schwerpunkt |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Grundlage | 2 × 12 | 6–7 | Technik, Bewegungsumfang, eine feste Routine |
| 5–8 | Kraft | 3 × 8–10 | 7–8 | Mehr Gewicht, sobald jeder Satz das obere Ende erreicht |
| 9–12 | Kraft & Schnellkraft | 3 × 5–8 | 8 | Schwerere Lasten mit derselben sauberen Technik |
| 9–12 (neu oder mit Einschränkung) | Kraft & Schnellkraft | 3 × 8–10 | 7–8 | Sätze und Wiederholungen aus Phase 2 beibehalten und die Last weiter schrittweise steigern |
Knochen reagieren auf Belastung, und schwereres, gut angeleitetes Krafttraining plus Sprünge wirkt besser als leichte Übungen. In der LIFTMOR-Studie (Watson et al., 2018, Journal of Bone and Mineral Research) verbesserten Frauen nach der Menopause mit niedriger Knochenmasse, die unter Aufsicht hochintensives Kraft- und Sprungtraining machten, ihre Knochenwerte im Vergleich zu einem leichten Heimprogramm, und das Training wurde unter Aufsicht gut vertragen.
Die Teilnehmerinnen von LIFTMOR wurden eng betreut; das Ergebnis heißt also nicht, dass jemand allein mit schwerem Heben anfangen sollte. Dieser Plan steigert die Last schrittweise und ergänzt ab Woche 5 einfache Knochenreize durch Sprünge, wenn dein Ziel die Knochen sind oder du etwas Trainingserfahrung und keine gesundheitlichen Einschränkungen hast: Starte mit 3 × 10 Fersenfällen und steigere dich auf 3 × 10 kleine Sprünge oder Sprung-Landungen, wenn es sich gut anfühlt. Bei Osteoporose fallen die Sprünge weg, und du solltest dich vorher ärztlich oder physiotherapeutisch freigeben lassen.
Ziel auf etwa 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, wenn es dir um Kraft oder Knochen geht, und auf etwa 1,6 g/kg, wenn du Fett abbauen willst. Mit dem Alter reagieren Muskeln schwächer auf Eiweiß, deshalb kommt es auf die Verteilung an: etwa 25–35 g zu jeder der drei Mahlzeiten. Das liefert rund 2,5–3 g Leucin, die Aminosäure, die den Muskelaufbau am stärksten anstößt.
Gute Quellen sind Eier, griechischer Joghurt, Magerquark oder Hüttenkäse, Fisch, Hähnchen, Tofu, Tempeh und Linsen. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, frag deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Ernährungsfachkraft, bevor du mehr Eiweiß isst. Deinen eigenen Wert kannst du mit dem Eiweißrechner für die Wechseljahre prüfen.
| Körpergewicht | Kraft / Knochen (1,4 g/kg) | Pro Mahlzeit (× 3) | Fettabbau (1,6 g/kg) | Pro Mahlzeit (× 3) |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 77 g | 26 g | 88 g | 29 g |
| 60 kg | 84 g | 28 g | 96 g | 32 g |
| 65 kg | 91 g | 30 g | 104 g | 35 g |
| 70 kg | 98 g | 33 g | 112 g | 37 g |
| 80 kg | 112 g | 37 g | 128 g | 43 g |
| 90 kg | 126 g | 42 g | 144 g | 48 g |
Es gibt kein Training, das gezielt Bauchfett verbrennt; mit Crunches lässt sich Fett nicht punktuell abbauen. Nach der Menopause verlagert das niedrigere Östrogen die Fetteinlagerung eher in den Bauchraum, und was es reduziert, ist ein Kaloriendefizit über Monate, kombiniert mit dem Erhalt der Muskeln.
Die wirksamste Kombination ist die aus diesem Plan: Krafttraining, um Muskeln zu halten, ein höheres Schrittziel von 9.000 am Tag, Eiweiß mit 1,6 g/kg, um die Muskeln zu schützen und satt zu machen, und besserer Schlaf. Verfolg deinen Taillenumfang und die Gewichte, die du hebst, nicht nur die Waage. Wenn du zusätzlich Struktur fürs Gehen willst, sieh dir den Plan zum Abnehmen durch Gehen an.
Trainier bei gewöhnlichen Beschwerden mit geringerer Anstrengung weiter, und hör bei Warnzeichen auf. Krafttraining ist für die meisten Frauen sicher, wenn es schrittweise aufgebaut wird. Sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Osteoporose, eine Herzerkrankung, unkontrollierten Blutdruck oder Gelenkprobleme hast.
Dieser Rechner gibt dir ein tägliches Eiweißziel und eine Menge pro Mahlzeit für Perimenopause und Wechseljahre, berechnet aus deinem Körpergewicht und deinem Ziel. Außerdem zeigt er, wie viel Leucin du pro Mahlzeit anpeilen solltest.
Ausführliche Artikel zu Training und Ernährung, jeder geschrieben, um eine Frage richtig zu beantworten.
Ja. Krafttraining hilft, Muskeln und Knochen zu erhalten, während das Östrogen sinkt, unterstützt Blutzucker und Körperzusammensetzung, und viele Frauen schlafen damit besser und sind besser gelaunt. Ziel auf mindestens zwei Einheiten pro Woche, wie die WHO empfiehlt, mit großen Übungen wie Kniebeugen, Hüftbeugen, Drücken und Rudern, und steigere das Gewicht schrittweise.
Zwei bis vier Tage pro Woche funktionieren gut, möglichst mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten. Zwei Einheiten sind das wirksame Minimum; drei geben dir mehr Übung und schnellere Fortschritte. An den übrigen Tagen gehst du bis zu deinem Schrittziel. Qualität und Regelmäßigkeit über 12 Wochen zählen mehr als die genaue Zahl der Tage.
Schwereres Heben, also Gewichte, die du etwa 5–10-mal schaffst und dabei noch ein paar Wiederholungen in Reserve hast, ist für die meisten Frauen sicher und sinnvoll, wenn es schrittweise aufgebaut wird. Starte vier Wochen lang mit leichteren Gewichten, um die Technik zu lernen. Bei Osteoporose oder einer Herzerkrankung hol dir vor schwerem Heben eine Freigabe und idealerweise Betreuung.
Etwa 1,4 g pro kg Körpergewicht am Tag für Kraft und Knochen oder 1,6 g/kg, wenn du Fett abbauen willst. Für eine Frau mit 70 kg sind das rund 98–112 g am Tag, also etwa 33–37 g pro Mahlzeit bei drei Mahlzeiten. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du mehr Eiweiß isst.
Kein Training baut gezielt Bauchfett ab. Bauchfett geht durch ein Kaloriendefizit zurück, das du über längere Zeit hältst. Am wirksamsten ist Krafttraining, um Muskeln zu halten, viel Gehen (etwa 9.000 Schritte am Tag), genug Eiweiß und ordentlicher Schlaf. Miss alle paar Wochen deinen Taillenumfang, um deinen Fortschritt zu verfolgen.
Sport hat in den Wechseljahren viele belegte Vorteile, aber ob er Hitzewallungen verringert, ist nicht eindeutig belegt. Manchen Frauen hilft er bei Schlaf und Stimmung. Wenn Hitzewallungen deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über Behandlungsmöglichkeiten. Bis dahin: in einem kühlen Raum trainieren und an schlechten Tagen die Intensität senken.
Für viele Frauen ohne Osteoporose, Gelenkprobleme oder Beckenbodenbeschwerden sind kleine, kontrollierte Stoßbelastungen wie Fersenfälle und niedrige Sprünge sicher und ein nützlicher Knochenreiz. Fang klein an und steigere dich. Bei Osteoporose, Urinverlust oder Gelenkschmerzen lass die Sprünge weg und hol dir zuerst Rat bei deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Physiotherapie.
Ja. Wähl die Variante für zu Hause, dann nutzt jede Übung Kurzhanteln oder dein Körpergewicht: Goblet Squats, Rumänisches Kreuzheben, Liegestütze, einarmiges Rudern, Split Squats, Schulterdrücken, Farmers Carry und Dead Bugs. Ein paar Kurzhantelpaare brauchst du, um dich weiter zu steigern. Erstell deine Version mit dem Plan-Generator.
Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.
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