Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca: tu zona 2 y las cinco zonas

La zona 2 es una intensidad aeróbica suave, en torno al 60–70 % de tu frecuencia cardíaca máxima o de tu frecuencia cardíaca de reserva. Debería resultarte lo bastante cómoda para mantener una conversación con frases completas. Entrenar aquí construye tu base aeróbica, mejora cómo usan tus músculos el oxígeno y la grasa, y te recuperas fácilmente, así que puedes hacer mucho volumen.

Estima tu frecuencia cardíaca máxima como 208 − 0,7 × edad y luego toma el 60–70 % de esa cifra. Para una persona de 40 años eso da una máxima de 180 ppm y una zona 2 de unas 108–126 ppm. Con el método de Karvonen, usando tu frecuencia cardíaca en reposo, el rango queda más alto. La calculadora hace ambos cálculos automáticamente.

La fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, suele ser más precisa que 220 − edad, sobre todo en adultos mayores. Pero toda fórmula predice una media, y tu máxima real puede diferir 10 ppm o más. La única forma de saberla es un esfuerzo máximo bien dosificado, idealmente con autorización médica si empiezas a hacer ejercicio o tienes problemas de salud.

La fórmula de Karvonen fija las zonas de entrenamiento con la frecuencia cardíaca de reserva, la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y la de reposo. FC objetivo = FC en reposo + % de intensidad × (FC máxima − FC en reposo). Como incluye la frecuencia cardíaca en reposo, ajusta las zonas a tu forma física y suele coincidir mejor con el esfuerzo percibido que un simple porcentaje de la FC máxima.

Es habitual, sobre todo cuando empiezas a correr. Tu sistema aeróbico todavía se está desarrollando, así que incluso correr despacio puede llevarte por encima de la zona 2. El calor, la deshidratación, el mal descanso, la cafeína y el estrés también suben la frecuencia cardíaca. Los intervalos de caminar y correr te ayudan a mantenerte en rango, y tu ritmo a la misma frecuencia cardíaca mejorará con las semanas.

Un enfoque habitual en resistencia es dedicar aproximadamente el 80 % del tiempo de entrenamiento a intensidad baja (zonas 1–2) y el 20 % a intensidad moderada o alta (zonas 3–5). Los principiantes pueden pasar casi todo el tiempo en las zonas 1–2 durante los primeros meses. Las sesiones duras rinden más cuando los días suaves son de verdad suaves.

Los pulsómetros de muñeca suelen ser lo bastante precisos para esfuerzos constantes y suaves, pero pueden ir con retraso o medir mal durante los intervalos, con frío o con la correa floja. Las bandas de pecho miden la señal eléctrica del corazón y son más fiables para las sesiones duras. Si una lectura parece incorrecta, compárala con cómo sientes tu respiración.