Calculadora de calorías: tus calorías de mantenimiento (GET)

Las calorías de mantenimiento son las calorías que necesitas cada día para mantener tu peso estable. Equivalen a tu GET: tu gasto en reposo más todo lo que quemas al moverte, hacer ejercicio y digerir la comida. Si comes por debajo del mantenimiento, pierdes peso con el tiempo; si comes por encima, lo ganas. La cifra es una estimación, así que confírmala registrando tu peso durante unas semanas.

La TMB es la energía que tu cuerpo usa en reposo absoluto solo para mantenerse con vida: respirar, la circulación, el funcionamiento de los órganos. El GET suma todo lo demás, incluido el movimiento diario, los entrenamientos y el coste energético de la digestión. En la mayoría de las personas el GET es entre un 20 y un 90 % mayor que la TMB, según lo activas que sean. Tus objetivos de alimentación deben basarse en el GET, no en la TMB.

Una calculadora de GET es una estimación inicial razonable, normalmente con un margen de unos pocos cientos de calorías en adultos sanos. Mifflin–St Jeor funciona bien en los estudios, pero no puede ver tu masa muscular, tu genética ni cuánto te mueves fuera de los entrenamientos. El factor de actividad es lo que más incertidumbre añade. Usa el resultado durante dos o tres semanas, sigue la tendencia de tu peso y ajusta a partir de ahí.

La mayoría de las personas adelgaza de forma constante comiendo unas 300–550 calorías por debajo de sus calorías de mantenimiento, lo que equivale a unos 0,25–0,5 kg por semana. Los déficits pequeños son más fáciles de mantener y mejores para conservar el músculo. Evita bajar de unas 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión médica y mantén la proteína alta mientras estés a dieta.

Normalmente porque lo que comes de verdad es más de lo estimado o lo que gastas, menos. Las raciones que van creciendo, las bebidas que no apuntas y las comidas del fin de semana son causas habituales, igual que elegir un nivel de actividad demasiado alto. El peso diario también oscila con el agua y la sal. Compara medias de dos semanas y, si la tendencia está plana, baja tu objetivo 100–200 kcal.

No, si elegiste un nivel de actividad que ya incluye tus entrenamientos, porque el factor ya los cuenta. Sumar encima las calorías del ejercicio las contaría dos veces. Además, las pulseras de actividad suelen sobrestimar las calorías quemadas. Si elegiste sedentario y entrenas de vez en cuando, es razonable recuperar parte de una sesión dura, pero deja que la tendencia de tu peso te guíe.

Recalcula cada vez que tu peso cambie 4–5 kg, o cuando tu actividad cambie de forma importante, por ejemplo con un trabajo nuevo o un nuevo bloque de entrenamiento. Al perder peso, tus calorías de mantenimiento bajan, así que un objetivo que funcionaba al principio irá frenando tu progreso poco a poco. La tendencia semanal de tu peso es la mejor señal de que toca actualizarlo.