Calculadora de calorias: quantas calorias você gasta por dia (GET)

Calorias de manutenção são a quantidade de calorias que você precisa por dia para manter o peso estável. Elas equivalem ao seu GET: o gasto em repouso mais tudo o que você queima com movimento, exercício e digestão. Comendo abaixo da manutenção, você perde peso com o tempo; acima, ganha. O valor é uma estimativa, então confirme acompanhando seu peso por algumas semanas.

A TMB é a energia que o corpo usa em repouso total só para se manter vivo: respiração, circulação, funcionamento dos órgãos. O GET soma todo o resto, incluindo o movimento do dia a dia, os treinos e o custo energético da digestão. Para a maioria das pessoas, o GET é 20–90% maior que a TMB, dependendo do nível de atividade. Baseie suas metas de alimentação no GET, não na TMB.

Uma calculadora de GET é uma boa estimativa inicial, geralmente com margem de algumas centenas de calorias para adultos saudáveis. A Mifflin–St Jeor vai bem nos estudos, mas não enxerga sua massa muscular, sua genética nem o quanto você se movimenta fora dos treinos. O fator de atividade é o que traz mais incerteza. Use o resultado por duas a três semanas, acompanhe a tendência do peso e ajuste a partir daí.

A maioria das pessoas emagrece de forma constante comendo cerca de 300–550 calorias abaixo da manutenção, o que dá aproximadamente 0,25–0,5 kg por semana. Déficits menores são mais fáceis de manter e preservam melhor a massa muscular. Evite ficar abaixo de cerca de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) sem acompanhamento médico e mantenha a proteína alta durante a dieta.

Normalmente porque você come mais ou gasta menos do que o estimado. Porções que crescem sem perceber, bebidas não registradas e o fim de semana são causas comuns, assim como escolher um nível de atividade alto demais. O peso diário também oscila com água e sal. Compare médias de duas semanas e, se a tendência estiver parada, reduza a meta em 100–200 kcal.

Não, se você escolheu um nível de atividade que já inclui seus treinos, porque o fator já os considera. Somar as calorias do exercício seria contar duas vezes. Relógios e pulseiras fitness também costumam superestimar o gasto. Se você escolheu sedentário e treina de vez em quando, repor parte de um treino puxado é razoável, mas deixe a tendência do peso guiar você.

Recalcule a cada 4–5 kg de mudança de peso ou sempre que sua atividade mudar bastante, como um emprego novo ou um novo ciclo de treino. Conforme você emagrece, suas calorias de manutenção caem, então uma meta que funcionava no início vai desacelerando seu progresso. A tendência semanal do peso é o melhor sinal de que chegou a hora de atualizar.