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Kalorienrechner: Kalorienbedarf und Grundumsatz berechnen
Dieser Kalorienrechner zeigt dir deine Erhaltungskalorien (TDEE), deinen Grundumsatz (BMR) und Tagesziele, um etwa 0,25 oder 0,5 kg pro Woche abzunehmen oder magere Muskelmasse aufzubauen. Gib Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ein; das dauert keine Minute.
Journale, die diesen Wert nutzen
Jeder Wert per Code aus veröffentlichten Formeln berechnet.
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So wird gerechnet
Dein Grundumsatz (BMR) wird mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel geschätzt: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann +5 für Männer oder −161 für Frauen. Unter den gängigen Schätzformeln gehört sie für gesunde Erwachsene zu den genauesten, bleibt aber eine Schätzung: Zwei Menschen mit denselben Angaben können sich um ein paar hundert Kalorien unterscheiden, vor allem wegen unterschiedlicher Muskelmasse.
Dein TDEE (Gesamtenergieumsatz pro Tag) ist dein Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor: 1,2 für sitzend, 1,375 für leicht aktiv (1–3 Workouts pro Woche), 1,55 für mittel (3–5), 1,725 für sehr aktiv (6–7) und 1,9 für extrem aktiv (körperlicher Job plus Training). Die meisten überschätzen ihre Aktivität; wenn du zwischen zwei Stufen liegst, starte mit der niedrigeren. Deine Schritte im Alltag zählen genauso viel wie dein Training.
Die Ziele zum Abnehmen ziehen etwa 550 kcal pro Tag (rund 0,5 kg pro Woche) oder 275 kcal pro Tag (rund 0,25 kg pro Woche) von deinem TDEE ab. Das schnellere Ziel liegt nie unter 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer, weil es darunter ohne Begleitung schwer wird, Eiweiß und Mikronährstoffe abzudecken. Das Ziel für Muskelaufbau addiert 250 kcal pro Tag, ein moderater Überschuss, der den Fettzuwachs begrenzt. Die Ergebnisse sind auf 10 kcal gerundet.
Sieh die Zahl als Startpunkt, nicht als Urteil. Iss zwei bis drei Wochen lang auf deinem gewählten Ziel, wieg dich an mehreren Morgen pro Woche und vergleich die Wochendurchschnitte. Bewegt sich dein Gewicht nicht wie erwartet, passe um 100–200 kcal an und prüf erneut. Echtes Mitschreiben der Ernährung schlägt jede Formel.
Die Kalorien bestimmen die Richtung deines Gewichts; Eiweiß und Training bestimmen, wie viel der Veränderung Fett und wie viel Muskel ist. Wenn du dein Ziel hast, teil es mit dem Makro-Rechner auf und leg mit dem Proteinbedarf-Rechner eine Untergrenze fürs Eiweiß fest. Wenn du lieber einem strukturierten Plan folgst, passt der Plan zum Abnehmen durch Gehen gut zu einem moderaten Defizit.
Dieser Rechner ist nicht gedacht für Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder unter 15 Jahren oder Menschen mit einer Erkrankung oder einer Essstörung in der Vorgeschichte. In diesen Fällen leg die Ziele mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft fest.
| Aktivitätslevel | So sieht es aus | Faktor |
|---|---|---|
| Sitzend | Bürojob, wenig oder kein Sport | 1,2 |
| Leicht | 1–3 Workouts pro Woche | 1,375 |
| Mittel | 3–5 Workouts pro Woche | 1,55 |
| Sehr aktiv | 6–7 Workouts pro Woche | 1,725 |
| Extrem aktiv | Körperlicher Job plus Training | 1,9 |
Häufige Fragen
Was sind Erhaltungskalorien?
Erhaltungskalorien sind die Kalorien, die du pro Tag brauchst, um dein Gewicht zu halten. Sie entsprechen deinem TDEE: Grundumsatz plus alles, was du durch Bewegung, Training und Verdauung verbrauchst. Isst du darunter, nimmst du mit der Zeit ab; isst du darüber, nimmst du zu. Der Wert ist eine Schätzung, also überprüf ihn, indem du ein paar Wochen dein Gewicht verfolgst.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe nur zum Leben braucht: Atmung, Kreislauf, Organfunktion. Beim Gesamtumsatz (TDEE) kommt alles andere dazu, also Alltagsbewegung, Training und der Energieaufwand der Verdauung. Bei den meisten liegt der TDEE je nach Aktivität 20–90 % über dem Grundumsatz. Richte deine Ernährungsziele am TDEE aus, nicht am Grundumsatz.
Wie genau ist ein Kalorienrechner?
Ein Kalorienrechner liefert eine vernünftige erste Schätzung, bei gesunden Erwachsenen meist auf ein paar hundert Kalorien genau. Mifflin-St. Jeor schneidet in Studien gut ab, kennt aber weder deine Muskelmasse noch deine Gene oder wie viel du dich außerhalb des Trainings bewegst. Die größte Unsicherheit steckt im Aktivitätsfaktor. Nutze das Ergebnis zwei bis drei Wochen, verfolg deinen Gewichtsverlauf und passe dann an.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Die meisten nehmen stetig ab, wenn sie etwa 300–550 Kalorien unter ihren Erhaltungskalorien essen, was rund 0,25–0,5 kg pro Woche entspricht. Kleinere Defizite sind leichter durchzuhalten und besser für den Muskelerhalt. Geh ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1.200 kcal (Frauen) oder 1.500 kcal (Männer) und halt das Eiweiß während der Diät hoch.
Warum nehme ich mit meinem Kalorienziel nicht ab?
Meist, weil du tatsächlich mehr isst oder weniger verbrauchst als geschätzt. Schleichend größere Portionen, nicht mitgezählte Getränke und das Essen am Wochenende sind häufige Gründe, ebenso ein zu hoch gewähltes Aktivitätslevel. Das Tagesgewicht schwankt außerdem mit Wasser und Salz. Vergleich Zwei-Wochen-Durchschnitte, und wenn der Trend flach bleibt, senk dein Ziel um 100–200 kcal.
Sollte ich verbrannte Trainingskalorien wieder dazuessen?
Nicht, wenn dein gewähltes Aktivitätslevel dein Training schon enthält, denn der Faktor zählt es bereits mit. Trainingskalorien obendrauf würden sie doppelt zählen. Fitnesstracker überschätzen den Verbrauch außerdem oft. Wenn du „sitzend“ gewählt hast und gelegentlich trainierst, ist es vernünftig, nach einer harten Einheit einen Teil nachzuessen, aber lass dich von deinem Gewichtsverlauf leiten.
Wie oft sollte ich meinen Kalorienbedarf neu berechnen?
Berechne neu nach jeweils 4–5 kg Gewichtsveränderung oder wenn sich deine Aktivität deutlich ändert, etwa durch einen neuen Job oder einen neuen Trainingsblock. Wenn du abnimmst, sinken deine Erhaltungskalorien, sodass ein Ziel, das am Anfang funktioniert hat, deinen Fortschritt nach und nach bremst. Dein wöchentlicher Gewichtstrend ist das beste Signal, dass es Zeit für ein Update ist.
Weitere Rechner
- Makro-Rechner: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für dein Ziel
- Herzfrequenz-Zonen-Rechner: Finde deine Zone 2 und alle fünf Zonen
- Körperfett-Rechner: Körperfettanteil mit der US-Navy-Methode
- Wasserbedarf-Rechner: Wie viel Wasser solltest du trinken?
- Proteinbedarf-Rechner: Wie viel Eiweiß brauchst du?
- BMI-Rechner mit Taille-zu-Größe-Verhältnis
Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.