Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama: Koruma Kalorin (TDEE)

Koruma kalorisi, kilonu sabit tutmak için her gün ihtiyacın olan kalori miktarıdır. TDEE'ne eşittir: bazal metabolizman artı hareket, egzersiz ve sindirimle yaktığın her şey. Koruma kalorinin altında yersen zamanla kilo verirsin, üstünde yersen kilo alırsın. Bu rakam bir tahmindir; birkaç hafta kilonu takip ederek doğrula.

BMR, vücudunun tam dinlenme hâlinde sadece hayatta kalmak için kullandığı enerjidir: nefes alma, kan dolaşımı, organ işlevleri. TDEE buna geri kalan her şeyi ekler: günlük hareket, antrenmanlar ve sindirimin enerji maliyeti. Çoğu insanda TDEE, ne kadar aktif olduğuna bağlı olarak BMR'den %20–90 daha yüksektir. Beslenme hedeflerini BMR'ye değil, TDEE'ye göre belirlemelisin.

Bir TDEE hesaplayıcısı makul bir başlangıç tahminidir; sağlıklı yetişkinlerde genellikle birkaç yüz kalori içinde kalır. Mifflin–St Jeor çalışmalarda iyi sonuç verir, ama kas kütleni, genetiğini ya da antrenman dışında ne kadar hareket ettiğini göremez. En büyük belirsizliği aktivite katsayısı getirir. Sonucu iki üç hafta kullan, kilo eğilimini takip et ve oradan ayarla.

Çoğu insan koruma kalorisinin yaklaşık 300–550 kalori altında yiyerek düzenli kilo verir; bu da haftada kabaca 0,25–0,5 kg eder. Daha küçük açıklar sürdürmesi daha kolaydır ve kası korumak için daha iyidir. Tıbbi gözetim olmadan yaklaşık 1.200 kcal'nin (kadınlar) ya da 1.500 kcal'nin (erkekler) altına inme ve diyet yaparken proteini yüksek tut.

Genellikle gerçek alımın tahminden yüksek ya da gerçek harcaman tahminden düşük olduğu için. Porsiyonların farkında olmadan büyümesi, takip edilmeyen içecekler ve hafta sonu yemeleri sık görülen nedenlerdir; çok yüksek bir aktivite seviyesi seçmek de öyle. Günlük kilo ayrıca su ve tuzla dalgalanır. İki haftalık ortalamaları karşılaştır; eğilim düzse hedefini 100–200 kcal düşür.

Antrenmanlarını zaten içeren bir aktivite seviyesi seçtiysen hayır, çünkü katsayı onları sayıyor. Egzersiz kalorilerini bunun üstüne eklemek onları iki kez saymak olur. Fitness takip cihazları da yakılan kaloriyi genellikle olduğundan yüksek gösterir. Hareketsiz seçtiysen ve ara sıra antrenman yapıyorsan, zorlu bir antrenmanın bir kısmını geri yemek makuldür, ama kilo eğilimin sana yol göstersin.

Her 4–5 kg'lık kilo değişiminden sonra ya da aktiviten belirgin şekilde değiştiğinde, örneğin yeni bir iş veya yeni bir antrenman dönemi başladığında yeniden hesapla. Kilo verdikçe koruma kalorin düşer, yani başta işe yarayan bir hedef ilerlemeni giderek yavaşlatır. Haftalık kilo eğilimin, güncelleme zamanının geldiğini gösteren en iyi işarettir.