Makro Hesaplama: Hedefine Göre Protein, Karbonhidrat ve Yağ

Makrolar, yani makro besinler, kalori sağlayan üç besin öğesidir: protein (gram başına 4 kcal), karbonhidrat (gram başına 4 kcal) ve yağ (gram başına 9 kcal). Alkol de kalori verir ama ihtiyaç duyduğun bir makro olarak sayılmaz. Makro takibi, yalnızca toplam kaloriyi saymak yerine her birinden belirli bir gram miktarını hedeflemek demektir.

Yağ yakımı için tek bir en iyi oran yoktur; kilo kaybını kalori açığın sağlar, protein ise kasını korur. Vücut ağırlığının kg'ı başına kabaca 1,6–2,2 g protein hedefle, yağı sürdürebileceğin bir seviyede tut ve kalanı karbonhidratla doldur. Yüksek protein ya da düşük karbonhidrat tarzları, kalorine sadık kalmana yardım ediyorsa işe yarar.

Kilonu değiştirmek için yalnızca kalori saymak yeterlidir. Bir protein hedefi eklemek en faydalı sonraki adımdır, çünkü ne kadar kas koruduğunu ve ne kadar tok hissettiğini etkiler. Tam makro takibi, daha sıkı kontrol istiyorsan ya da bir performans hedefine hazırlanıyorsan işe yarar. Pek çok kişi yalnızca kalori ve protein takip ederek iyi sonuç alır.

Kalorine, vücut ağırlığına ve hedefine bağlıdır. Kabaca: kg başına 1,6–2,2 g protein, kalorinin %25–40'ı kadar yağ ve kalanı karbonhidrat. Dengeli dağılımla günde 2.000 kcal yiyen 70 kg'lık biri yaklaşık 110 g protein, 62 g yağ ve 250 g karbonhidrat alır. Hesaplayıcı bunu senin için yapar.

Kesin olarak değil. Kalori ve protein eşitlendiğinde, düşük ve yüksek karbonhidratlı diyetler uzun vadede benzer yağ kaybı sağlar. Düşük karbonhidrat başta daha hızlı kilo kaybettirebilir, ama bunun büyük kısmı glikojenle birlikte depolanan sudur. Düşük karbonhidratı daha hızlı yağ yaktığı için değil, açlığını azalttığı ya da damak zevkine uyduğu için seç.

Hayır. Çoğu gün proteinde yaklaşık 5–10 g, kalori hedefinde de 100 kcal yakınında kalmak yeterince hassastır. Haftalık ortalama yakın olduğu sürece karbonhidrat ve yağ günden güne daha fazla oynayabilir ve sonuçları etkilemez. Haftalar boyunca istikrar, tek bir günde mükemmel olmaktan çok daha önemlidir.

Yaygın bir öneri 1.000 kalori başına yaklaşık 14 g liftir; bu da çoğu yetişkin için günde kabaca 25–38 g eder. Pek çok kişi bundan çok daha azını yer. Lif sindirimi ve tokluğu destekler; bu da kalori açığındayken işine yarar. Lifi sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllarla yavaş yavaş artır ve bu sırada yeterince su iç.