Calculateur macros : protéines, glucides et lipides selon ton objectif

Les macros, pour macronutriments, sont les trois nutriments qui apportent des calories : les protéines (4 kcal par gramme), les glucides (4 kcal par gramme) et les lipides (9 kcal par gramme). L'alcool apporte aussi des calories, mais ne compte pas comme un macro dont tu as besoin. Suivre ses macros, c'est viser un nombre de grammes précis pour chacun, au lieu de compter seulement les calories totales.

Il n'existe pas de répartition idéale unique pour perdre du gras : c'est ton déficit calorique qui fait la perte, et les protéines protègent ton muscle. Vise environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps, garde les lipides à un niveau que tu peux tenir et complète avec des glucides. Les styles plus riches en protéines ou pauvres en glucides fonctionnent s'ils t'aident à respecter tes calories.

Compter seulement les calories suffit pour faire évoluer ton poids. Ajouter un objectif de protéines est l'étape suivante la plus utile, car il influence la quantité de muscle que tu gardes et ta sensation de satiété. Suivre tous tes macros aide si tu veux un contrôle plus fin ou si tu prépares un objectif de performance. Beaucoup de gens s'en sortent très bien en suivant uniquement les calories et les protéines.

Cela dépend de tes calories, de ton poids et de ton objectif. À titre indicatif : environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo, des lipides autour de 25 à 40 % des calories et des glucides pour le reste. Une personne de 70 kg qui mange 2 000 kcal en répartition équilibrée aurait environ 110 g de protéines, 62 g de lipides et 250 g de glucides. Le calculateur fait le calcul pour toi.

Pas de façon fiable. À calories et protéines égales, les régimes pauvres et plus riches en glucides donnent une perte de gras similaire sur le long terme. Le low carb peut faire perdre du poids plus vite au début, mais c'est en grande partie de l'eau stockée avec le glycogène. Choisis de réduire les glucides si cela calme ta faim ou correspond à tes goûts, pas parce que ça brûlerait le gras plus vite.

Non. Être à environ 5 à 10 g de ton objectif de protéines et à 100 kcal de ton objectif calorique la plupart des jours est largement assez précis. Glucides et lipides peuvent varier davantage d'un jour à l'autre sans changer tes résultats, tant que la moyenne de la semaine reste proche. La régularité sur plusieurs semaines compte bien plus que la perfection sur une seule journée.

Une recommandation courante est d'environ 14 g de fibres pour 1 000 calories, soit à peu près 25 à 38 g par jour pour la plupart des adultes. Beaucoup de gens en mangent bien moins. Les fibres favorisent la digestion et la satiété, ce qui aide en déficit calorique. Augmente-les progressivement avec des légumes, des fruits, des légumineuses et des céréales complètes, et bois suffisamment d'eau en parallèle.