Calcul besoin calorique : tes calories de maintien (TDEE)

Les calories de maintien correspondent au nombre de calories dont tu as besoin chaque jour pour garder un poids stable. Elles équivalent à ton TDEE : ta dépense au repos plus tout ce que tu brûles en bougeant, en t'entraînant et en digérant. Mange en dessous et tu perds du poids avec le temps ; mange au-dessus et tu en prends. Ce chiffre est une estimation : confirme-le en suivant ton poids pendant quelques semaines.

Le BMR est l'énergie que ton corps utilise au repos complet, juste pour rester en vie : respiration, circulation, fonctionnement des organes. Le TDEE ajoute tout le reste, dont tes déplacements du quotidien, tes séances et le coût énergétique de la digestion. Chez la plupart des gens, le TDEE est 20 à 90 % plus élevé que le BMR, selon leur niveau d'activité. Base tes objectifs alimentaires sur le TDEE, pas sur le BMR.

Un calculateur de TDEE donne une estimation de départ raisonnable, généralement à quelques centaines de calories près chez l'adulte en bonne santé. Mifflin–St Jeor s'en sort bien dans les études, mais elle ne voit ni ta masse musculaire, ni ta génétique, ni ce que tu bouges en dehors de tes séances. C'est le coefficient d'activité qui ajoute le plus d'incertitude. Utilise le résultat pendant deux à trois semaines, suis la tendance de ton poids et ajuste à partir de là.

La plupart des gens perdent du poids régulièrement en mangeant environ 300 à 550 calories de moins que leurs calories de maintien, soit à peu près 0,25 à 0,5 kg par semaine. Un déficit plus petit est plus facile à tenir et préserve mieux le muscle. Évite de descendre sous environ 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) sans suivi médical, et garde un apport en protéines élevé pendant ton régime.

En général parce que tu manges en réalité plus, ou que tu dépenses moins, que prévu. Les portions qui grossissent sans qu'on s'en rende compte, les boissons non comptées et les repas du week-end sont des causes fréquentes, tout comme un niveau d'activité choisi trop haut. Ton poids quotidien varie aussi avec l'eau et le sel. Compare des moyennes sur deux semaines et, si la tendance est plate, baisse ton objectif de 100 à 200 kcal.

Non, si tu as choisi un niveau d'activité qui inclut déjà tes séances, car le coefficient les compte. Ajouter les calories de l'exercice par-dessus reviendrait à les compter deux fois. Les montres et bracelets connectés ont aussi tendance à surestimer les calories brûlées. Si tu as choisi sédentaire et que tu t'entraînes de temps en temps, remanger une partie d'une grosse séance est raisonnable, mais laisse la tendance de ton poids te guider.

Recalcule tous les 4 à 5 kg de variation de poids, ou dès que ton activité change nettement, par exemple avec un nouveau travail ou un nouveau cycle d'entraînement. Quand tu perds du poids, tes calories de maintien baissent : un objectif qui marchait au début finit donc par ralentir tes progrès. La tendance hebdomadaire de ton poids est le meilleur signal qu'il est temps de mettre à jour.