Kalori hesablama: gündəlik kalori ehtiyacınız (TDEE)

Saxlama kalorisi çəkinizi sabit saxlamaq üçün hər gün lazım olan kalori miqdarıdır. O, TDEE-nizə bərabərdir: istirahət enerjiniz üstəgəl hərəkət, məşq və qidanın həzmi ilə yandırdığınız hər şey. Saxlama səviyyəsindən az yesəniz, zamanla arıqlayırsınız; çox yesəniz, çəki yığırsınız. Rəqəm təxmindir, ona görə də bir neçə həftə çəkinizi izləyərək onu təsdiqləyin.

BMR bədəninizin tam istirahətdə sadəcə həyatı saxlamaq üçün sərf etdiyi enerjidir: nəfəs, qan dövranı, orqanların işi. TDEE qalan hər şeyi əlavə edir, o cümlədən gündəlik hərəkəti, məşqləri və həzmin enerji xərcini. Çoxları üçün TDEE aktivlikdən asılı olaraq BMR-dən 20–90% yüksəkdir. Qidalanma hədəflərinizi BMR-ə yox, TDEE-yə əsaslandırmalısınız.

TDEE kalkulyatoru ağlabatan başlanğıc təxminidir, sağlam yetkinlər üçün adətən bir neçə yüz kalori daxilində. Mifflin–St Jeor tədqiqatlarda yaxşı nəticə göstərir, amma əzələ kütlənizi, genetikanızı və məşqdən kənar nə qədər hərəkət etdiyinizi görə bilmir. Ən çox qeyri-müəyyənliyi aktivlik əmsalı əlavə edir. Nəticədən iki-üç həftə istifadə edin, çəki tendensiyanızı izləyin və oradan tənzimləyin.

Çoxları saxlama kalorisindən təxminən 300–550 kalori az yeyərək sabit arıqlayır, bu da həftədə təxminən 0,25–0,5 kg deməkdir. Kiçik defisitləri saxlamaq daha asandır və əzələni qorumaq üçün daha yaxşıdır. Həkim nəzarəti olmadan təxminən 1200 kkal-dan (qadınlar) və ya 1500 kkal-dan (kişilər) aşağı düşməyin və pəhriz zamanı proteini yüksək saxlayın.

Adətən real qəbulunuz təxmin olunandan çox, real sərfiniz isə az olduğuna görə. Porsiyaların tədricən böyüməsi, qeyd olunmayan içkilər və həftəsonu yeməkləri tez-tez rast gəlinən səbəblərdir, çox yüksək aktivlik səviyyəsi seçmək də. Gündəlik çəki də su və duzla dəyişir. İki həftəlik ortalamaları müqayisə edin, tendensiya düzdürsə, hədəfi 100–200 kkal azaldın.

Məşqlərinizi artıq daxil edən aktivlik səviyyəsi seçmisinizsə, yox, çünki əmsal onları sayır. Məşq kalorilərini üstünə əlavə etmək onları iki dəfə saymaq olardı. Fitnes izləyiciləri də yandırılan kalorini şişirtməyə meyllidir. Oturaq seçmisinizsə və arabir məşq edirsinizsə, ağır məşqin bir hissəsini geri yemək ağlabatandır, amma çəki tendensiyanız sizə yol göstərsin.

Hər 4–5 kg çəki dəyişikliyindən sonra və ya aktivliyiniz nəzərəçarpacaq dərəcədə dəyişəndə, məsələn, yeni iş və ya yeni məşq bloku, yenidən hesablayın. Arıqladıqca saxlama kaloriniz azalır, ona görə də başlanğıcda işləyən hədəf irəliləyişinizi tədricən yavaşladacaq. Yeniləmə vaxtının ən yaxşı siqnalı həftəlik çəki tendensiyanızdır.