Makro kalkulyatoru: məqsədiniz üçün protein, karbohidrat və yağ

Makrolar, yəni makronutrientlər, kalori verən üç qida maddəsidir: protein (qram başına 4 kkal), karbohidratlar (qram başına 4 kkal) və yağ (qram başına 9 kkal). Spirt də kalori verir, amma lazım olan makro kimi sayılmır. Makroları izləmək yalnız ümumi kalorini saymaq əvəzinə hər birinin müəyyən qram sayını hədəfləmək deməkdir.

Arıqlamaq üçün tək ən yaxşı nisbət yoxdur; itkini kalori defisitiniz idarə edir, protein isə əzələnizi qoruyur. Bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 1,6–2,2 q protein hədəfləyin, yağı saxlaya biləcəyiniz səviyyədə saxlayın, qalanını karbohidratla doldurun. Yüksək proteinli və ya az karbohidratlı üslublar kaloriyə əməl etməyə kömək edirsə, işləyir.

Çəkinizi dəyişmək üçün yalnız kalori saymaq kifayətdir. Protein hədəfi əlavə etmək ən faydalı növbəti addımdır, çünki nə qədər əzələ saxladığınıza və nə qədər tox hiss etdiyinizə təsir edir. Daha sıx nəzarət istəyirsinizsə və ya idman məqsədinə hazırlaşırsınızsa, tam makro izləmə kömək edir. Çoxları yalnız kalori və proteini izləməklə yaxşı nəticə alır.

Kalorinizdən, bədən çəkinizdən və məqsədinizdən asılıdır. Bələdçi kimi: protein hər kq-a təxminən 1,6–2,2 q, yağ kalorinin təxminən 25–40%-i, qalanı karbohidrat. Balanslı bölgü ilə 2000 kkal yeyən 70 kg çəkili insan təxminən 110 q protein, 62 q yağ və 250 q karbohidrat alar. Kalkulyator bunu sizin üçün edir.

Etibarlı şəkildə yox. Kalori və protein eyni olduqda az və çox karbohidratlı pəhrizlər uzunmüddətli perspektivdə oxşar yağ itkisi verir. Az karbohidrat erkən daha sürətli çəki itkisi verə bilər, amma bunun çoxu qlikogenlə saxlanılan sudur. Az karbohidratı yağı daha tez yandırdığı üçün yox, aclığınızı azaldırsa və ya qida zövqünüzə uyğundursa seçin.

Xeyr. Əksər günlər proteində təxminən 5–10 q, kalori hədəfində isə 100 kkal daxilində olmaq kifayət qədər dəqiqdir. Həftəlik ortalama yaxın olduqca karbohidrat və yağ nəticəyə təsir etmədən gündən-günə daha çox dəyişə bilər. Həftələr ərzində ardıcıllıq hər hansı bir gündə mükəmməllikdən xeyli vacibdir.

Geniş yayılmış tövsiyə hər 1000 kaloriyə təxminən 14 q lifdir, bu da yetkinlərin çoxu üçün gündə təxminən 25–38 q deməkdir. Çoxları bundan xeyli az yeyir. Lif həzmi və tokluq hissini dəstəkləyir, bu da kalori defisitində kömək edir. Onu tərəvəz, meyvə, paxlalılar və tam taxıllarla tədricən artırın və bu zaman kifayət qədər su için.