Калькулятор БЖУ: белки, жиры и углеводы под вашу цель

БЖУ — это белки, жиры и углеводы, три макронутриента, которые дают калории: белки (4 ккал на грамм), углеводы (4 ккал на грамм) и жиры (9 ккал на грамм). Алкоголь тоже содержит калории, но не считается макронутриентом, который вам нужен. Считать БЖУ — значит стремиться к определённому количеству граммов каждого, а не только к общей калорийности.

Единственно правильного соотношения для похудения нет: жир уходит за счёт дефицита калорий, а белок защищает мышцы. Ориентируйтесь примерно на 1,6–2,2 г белка на кг массы тела, держите жиры на уровне, который вам комфортен, а остальное добирайте углеводами. Высокобелковое или низкоуглеводное питание работает, если помогает вам соблюдать калорийность.

Чтобы изменить вес, достаточно считать калории. Самый полезный следующий шаг — добавить цель по белку: от неё зависит, сколько мышц вы сохраните и насколько сытыми будете. Полный подсчёт БЖУ помогает, если нужен более точный контроль или вы готовитесь к спортивной цели. Многим хватает считать только калории и белок.

Это зависит от калорийности, массы тела и цели. В качестве ориентира: белок около 1,6–2,2 г на кг, жиры около 25–40% калорий, углеводы — всё остальное. Человек весом 70 кг на 2000 ккал при сбалансированном распределении получит около 110 г белка, 62 г жиров и 250 г углеводов. Калькулятор посчитает это за вас.

Не обязательно. При одинаковых калориях и белке низкоуглеводное и более углеводное питание в долгосрочной перспективе дают похожее снижение жира. На низкоуглеводной диете вес вначале уходит быстрее, но во многом это вода, связанная с гликогеном. Выбирайте меньше углеводов, если так вы меньше голодаете или вам так вкуснее, а не потому, что жир сгорает быстрее.

Нет. Отклонения в пределах примерно 5–10 г белка и 100 ккал от нормы калорий в большинство дней — вполне достаточная точность. Углеводы и жиры могут колебаться сильнее без влияния на результат, если среднее за неделю близко к цели. Постоянство на протяжении недель важнее идеальности в отдельный день.

Распространённая рекомендация — около 14 г клетчатки на 1000 калорий, то есть примерно 25–38 г в день для большинства взрослых. Многие едят гораздо меньше. Клетчатка помогает пищеварению и дольше сохраняет сытость, что важно при дефиците калорий. Увеличивайте её постепенно за счёт овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов и пейте при этом достаточно воды.