Makro-Rechner: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für dein Ziel

Makros, kurz für Makronährstoffe, sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Eiweiß (4 kcal pro Gramm), Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm) und Fett (9 kcal pro Gramm). Alkohol liefert auch Kalorien, zählt aber nicht als Makro, das du brauchst. Makros zu tracken heißt, für jeden eine bestimmte Grammzahl anzupeilen, statt nur die Gesamtkalorien zu zählen.

Es gibt nicht die eine beste Verteilung zum Abnehmen; dein Kaloriendefizit sorgt für den Fettverlust, und Eiweiß schützt deine Muskeln. Ziel auf etwa 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, halt das Fett auf einem Niveau, das du durchhältst, und füll den Rest mit Kohlenhydraten auf. Eiweißreiche oder kohlenhydratärmere Varianten funktionieren, wenn sie dir helfen, deine Kalorien einzuhalten.

Kalorien zu zählen reicht aus, um dein Gewicht zu verändern. Ein Eiweißziel dazu ist der sinnvollste nächste Schritt, weil es beeinflusst, wie viel Muskulatur du behältst und wie satt du bist. Komplettes Makro-Tracking hilft, wenn du genauer steuern willst oder ein Leistungsziel hast. Viele kommen gut damit zurecht, nur Kalorien und Eiweiß zu tracken.

Das hängt von deinen Kalorien, deinem Körpergewicht und deinem Ziel ab. Als Richtwert: Eiweiß etwa 1,6–2,2 g pro kg, Fett etwa 25–40 % der Kalorien und Kohlenhydrate für den Rest. Eine Person mit 70 kg und 2.000 kcal käme bei ausgewogener Verteilung auf etwa 110 g Eiweiß, 62 g Fett und 250 g Kohlenhydrate. Der Rechner erledigt das für dich.

Nicht zuverlässig. Bei gleichen Kalorien und gleichem Eiweiß führen Low Carb und kohlenhydratreichere Ernährung langfristig zu ähnlichem Fettverlust. Low Carb kann anfangs zu schnellerem Gewichtsverlust führen, aber vieles davon ist Wasser, das mit Glykogen gespeichert war. Wähl weniger Kohlenhydrate, wenn es deinen Hunger senkt oder zu deinen Vorlieben passt, nicht weil es schneller Fett verbrennt.

Nein. An den meisten Tagen auf etwa 5–10 g beim Eiweiß und 100 kcal beim Kalorienziel heranzukommen, ist genau genug. Kohlenhydrate und Fett dürfen von Tag zu Tag stärker schwanken, ohne die Ergebnisse zu beeinflussen, solange der Wochenschnitt passt. Beständigkeit über Wochen ist viel wichtiger als Perfektion an einem einzelnen Tag.

Eine gängige Empfehlung sind etwa 14 g Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien, also für die meisten Erwachsenen rund 25–38 g pro Tag. Viele essen deutlich weniger. Ballaststoffe unterstützen Verdauung und Sättigung, was im Kaloriendefizit hilft. Steiger sie schrittweise mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn und trink dabei genug Wasser.