Калькулятор белка: сколько белка вам нужно в день?

Большинству здоровых взрослых нужно не меньше 0,8 г белка на кг массы тела в день, но активным людям обычно лучше больше. Если вы занимаетесь силовыми тренировками или худеете, ориентируйтесь на 1,6–2,2 г/кг; при тренировках на выносливость — 1,2–1,6 г/кг; после 65 лет — 1,2–1,5 г/кг. Человеку весом 70 кг для набора мышц нужно примерно 110–155 г.

Для набора мышц ориентируйтесь примерно на 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день в сочетании с силовыми тренировками с прогрессией нагрузки. Около 1,6 г/кг хватает большинству; приближение к 2,2 г/кг — разумный запас, особенно при дефиците калорий. Распределите белок на три-пять приёмов пищи примерно по 20–40 г.

При похудении ориентируйтесь на верхнюю границу — около 1,6–2,2 г на кг массы тела. Больше белка помогает сохранить мышцы при дефиците калорий и обычно дольше сохраняет сытость между приёмами пищи. Если вам нужно сбросить много, считайте по желаемому весу, а не по текущему, чтобы цель оставалась реалистичной.

Для людей со здоровыми почками исследования не показали, что количество белка, принятое в тренировочной практике, — до примерно 2,2 г/кг — повреждает почки. Иначе обстоит дело, если заболевание почек уже есть: много белка может создавать дополнительную нагрузку, и многим рекомендуют его ограничивать. Если у вас проблемы с почками или диабет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать белок.

Организм усваивает практически весь съеденный белок; вопрос в том, сколько он может использовать для роста мышц за раз. Около 20–40 г за приём, похоже, дают максимальный отклик у большинства людей; более крупные порции тоже полезны, просто менее эффективны. Распределять белок на несколько приёмов — практичный способ получить максимум от дневной нормы.

Да. Экспертные организации рекомендуют взрослым старше 65 лет не меньше 1,0–1,2 г на кг в день, а активным — больше, по сравнению с общим минимумом 0,8 г/кг, потому что стареющие мышцы слабее реагируют на белок. Этот калькулятор использует 1,2–1,5 г/кг. Вместе с силовыми тренировками это помогает замедлить возрастную потерю мышц. Людям с заболеваниями почек сначала нужно посоветоваться с врачом.

Да, если немного спланировать рацион. Тофу, темпе, сейтан, чечевица, фасоль, эдамаме, молочные продукты, яйца (для вегетарианцев) и соевый или гороховый протеин могут покрыть даже высокую норму. Растительный белок часто чуть хуже усваивается и содержит меньше некоторых аминокислот, поэтому ориентируйтесь на верхнюю границу диапазона и сочетайте разные источники.