Gündəlik zülal ehtiyacı: sizə nə qədər protein lazımdır?

Sağlam yetkinlərin çoxuna gündə bədən çəkisinin hər kq-na ən azı 0,8 q protein lazımdır, amma aktiv insanlar adətən daha çoxu ilə daha yaxşı nəticə alır. Güc məşqi edirsinizsə və ya yağ itirirsinizsə, təxminən 1,6–2,2 q/kq; dözümlülük məşqi üçün 1,2–1,6 q/kq; 65 yaşdan yuxarı 1,2–1,5 q/kq hədəfləyin. Əzələ yığan 70 kg çəkili insan təxminən 110–155 q hədəfləyər.

Əzələ yığmaq üçün mərhələli güc məşqi ilə birlikdə gündə bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 1,6–2,2 q protein hədəfləyin. Təxminən 1,6 q/kq çoxlarını əhatə edir; 2,2 q/kq-a doğru getmək, xüsusən kalori defisitində, ağlabatan ehtiyat payıdır. Onu hər birində təxminən 20–40 q olmaqla üç-beş yeməyə bölün.

Arıqlayarkən yuxarı həddi, bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 1,6–2,2 q hədəfləyin. Yüksək protein kalori defisitində əzələni saxlamağa kömək edir və yeməklər arasında tox saxlamağa meyllidir. Çox çəki itirməlisinizsə, hədəfi real saxlamaq üçün hesablamanı hazırkı yox, hədəf çəkinizə əsaslandırın.

Böyrəkləri sağlam olan insanlarda tədqiqatlar məşq üçün istifadə olunan, təxminən 2,2 q/kq-a qədər protein qəbulunun böyrəklərə zərər verdiyini göstərməyib. Artıq böyrək xəstəliyiniz varsa, vəziyyət fərqlidir: yüksək protein əlavə yük yarada bilər və bir çoxlarına onu məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Böyrək problemi və ya diabetiniz varsa, proteini artırmazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Bədəniniz yediyiniz proteinin demək olar ki, hamısını mənimsəyir; sual onun nə qədərini bir dəfəyə əzələ qurulması üçün istifadə etməsidir. Bir yeməkdə təxminən 20–40 q çoxları üçün bu cavabı maksimuma çatdırırmış kimi görünür, daha böyük yeməklər də faydalıdır, sadəcə daha az səmərəli. Proteini bir neçə yeməyə bölmək gündəlik cəmdən maksimum faydalanmağın praktiki yoludur.

Bəli. Ekspert qrupları ümumi 0,8 q/kq minimumla müqayisədə 65 yaşdan yuxarı yetkinlərə gündə hər kq-a ən azı 1,0–1,2 q, aktiv olanlara isə daha çox tövsiyə edir, çünki yaşlanan əzələlər proteinə daha zəif cavab verir. Bu kalkulyator 1,2–1,5 q/kq istifadə edir. Güc məşqi ilə birlikdə yaşa bağlı əzələ itkisini yavaşlatmağa kömək edir. Böyrək xəstəliyi olanlar əvvəlcə həkimlə məsləhətləşməlidir.

Bəli, bir az planlaşdırma ilə. Tofu, tempe, seitan, mərci, lobya, edamame, süd məhsulları, yumurta (vegetarianlar üçün) və soya və ya noxud protein tozu hətta yüksək hədəfləri də əhatə edə bilər. Bitki proteinləri çox vaxt bir qədər az həzm olunur və bəzi amin turşularında daha zəifdir, ona görə də aralığınızın yuxarı həddini hədəfləmək və müxtəlif mənbələr yemək kömək edir.