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Pace-Rechner fürs Laufen mit Zeitprognose

Dieser Rechner gibt dir aus einer einzigen Zielzeit deine Pace pro Kilometer und pro Meile, deine Durchschnittsgeschwindigkeit und Prognosen für andere Distanzen. Wähl 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon und gib deine Zeit ein.

So wird gerechnet

Die Pace ist deine Zielzeit geteilt durch die Strecke, angezeigt in Minuten pro km und pro Meile (1 Meile = 1,609 km). Die Geschwindigkeit ist dieselbe Zahl umgedreht in Kilometer pro Stunde. 5 km in 30:00 sind zum Beispiel 6:00 pro km, 9:39 pro Meile und 10,0 km/h.

Die Prognosen nutzen die Riegel-Formel, veröffentlicht von Peter Riegel: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06. Der Exponent 1,06 bildet ab, dass die Pace mit zunehmender Distanz etwas langsamer wird. Aus 30:00 auf 5 km ergeben sich etwa 1:02:30 für 10 km und etwa 2:18 Stunden für einen Halbmarathon.

Riegel setzt voraus, dass du für die längere Distanz trainiert hast. Wer als Anfänger nur für 5 km trainiert hat, läuft einen Halbmarathon meist langsamer als vorhergesagt. Sieh Prognosen für lange Distanzen deshalb als Obergrenze, nicht als Ziel.

Du willst mit einer Pace dein 5-km-Ziel festlegen? Mit dem Planersteller für Laufanfänger kommen Ziel-Splits pro km für unter 35, unter 30 und unter 25 Minuten in dein Journal.

Häufige Fragen

Welche Pace brauche ich für 5 km in 30 Minuten?

5 km in 30 Minuten entsprechen 6:00 pro km oder etwa 9:39 pro Meile, also einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 10 km/h. Für 25 Minuten brauchst du 5:00 pro km, für 35 Minuten 7:00 pro km.

Wie genau ist die Riegel-Prognose?

Zwischen ähnlichen Distanzen, etwa 5 km und 10 km, ist sie ziemlich verlässlich, wenn du für beide trainiert hast. Je weiter die Distanzen auseinanderliegen und je weniger gezielt dein Training ist, desto optimistischer wird sie.

Was ist eine gute Pace für Laufanfänger?

Eine gute Anfänger-Pace ist eine, bei der du in ganzen Sätzen reden kannst. Für viele Laufeinsteiger liegt sie irgendwo zwischen 7:00 und 9:00 pro km, aber die Anstrengung zählt mehr als die Zahl.

Funktioniert der Rechner auch für Läufe auf dem Laufband?

Ja. Gib Strecke und Zeit vom Laufband ein. Stell beim Laufen 1 % Steigung ein, damit die Anstrengung dem Laufen draußen näherkommt.

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Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.