Калькулятор разового максимума и рабочих весов

По одному недавнему подходу калькулятор рассчитает разовый максимум и рабочие веса для подходов на 5, 8, 10 и 12 повторений. Чтобы тренироваться с правильным весом, проверять настоящий максимум не нужно.

Как это считается

Введите поднятый вес и количество чистых повторений (1–15). Калькулятор использует формулу Эпли: расчётный 1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30). Например, 60 кг на 8 повторений дают расчётный 1ПМ 76 кг.

Рабочие веса получаются обратным расчётом по той же формуле для каждого целевого количества повторений, после чего вычитается 5%, чтобы вы заканчивали подход примерно с 1–2 повторениями в запасе. Для примера 60 кг × 8 это примерно 62 кг на 5 повторений, 57 кг на 8, 54 кг на 10 и 51,5 кг на 12.

Оценки точнее всего по подходам на 3–10 повторений, выполненным близко к отказу с хорошей техникой. Выше примерно 12 повторений погрешность растёт, а для одних упражнений и людей формула подходит лучше, чем для других. Считайте результат отправной точкой и корректируйте по ощущениям и RPE.

Используйте минимальный шаг веса, доступный в вашем зале. Когда во всех подходах достигнута верхняя граница повторений, переходите выше, как описано в 12-недельной программе для зала.

Частые вопросы

Насколько точна формула Эпли?

Это разумная оценка для подходов примерно на 3–10 повторений, но не точное измерение. Индивидуальные результаты зависят от опыта, упражнения и того, насколько близко к отказу был подход. Используйте её, чтобы выбрать стартовые веса, а дальше ориентируйтесь на повторения в журнале.

Нужно ли проверять разовый максимум?

Нет. Большинству тех, кто тренируется ради мышц и общей силы, никогда не нужна попытка на настоящий максимум. Тяжёлый подход на 5–8 повторений с хорошей техникой даёт полезную оценку с гораздо меньшим риском и усталостью, и его можно повторять каждые несколько недель, чтобы отслеживать прогресс.

Почему рабочие веса чуть легче, чем по формуле?

Калькулятор вычитает 5%, чтобы вы заканчивали каждый подход примерно с 1–2 повторениями в запасе. Это сохраняет технику чистой и позволяет сделать несколько качественных подходов за тренировку — именно так задумана двойная прогрессия плана. Если вес кажется слишком лёгким, на следующей тренировке поднимитесь выше.

Ещё бесплатные калькуляторы

Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.