Calculadora de 1RM y pesos de trabajo

Esta calculadora te da una repetición máxima (1RM) estimada y pesos de trabajo para series de 5, 8, 10 y 12 repeticiones a partir de una sola serie reciente. Nunca necesitas intentar un máximo real para entrenar con la carga adecuada.

Cómo se calcula

Introduce el peso que levantaste y el número de repeticiones limpias que completaste (1–15). La calculadora usa la fórmula de Epley: 1RM estimada = peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Por ejemplo, 60 kg a 8 repeticiones da una 1RM estimada de 76 kg.

Los pesos de trabajo invierten la misma fórmula para cada número de repeticiones objetivo y luego restan un 5 % para que termines con unas 1–2 repeticiones en reserva. Con el ejemplo de 60 kg × 8, salen unos 62 kg para 5 repeticiones, 57 kg para 8, 54 kg para 10 y 51,5 kg para 12.

Las estimaciones son más precisas con series de 3–10 repeticiones hechas cerca del fallo y con buena técnica. Por encima de unas 12 repeticiones el error aumenta, y la fórmula se ajusta mejor a unos ejercicios y personas que a otros. Toma el resultado como punto de partida y ajústalo por sensaciones y RPE.

Usa el incremento más pequeño disponible en tu gimnasio. Cuando todas las series lleguen al máximo del rango de repeticiones, sube, como se explica en la rutina de gimnasio de 12 semanas.

Preguntas frecuentes

¿Qué precisión tiene la fórmula de Epley?

Es una estimación razonable para series de unas 3–10 repeticiones, pero no una medición precisa. Los resultados individuales varían según la experiencia, el ejercicio y lo cerca del fallo que estuvo la serie. Úsala para elegir los pesos iniciales y deja que tus repeticiones registradas te guíen después.

¿Tengo que hacer un test de 1RM?

No. La mayoría de personas que entrenan para ganar músculo y fuerza general nunca necesitan intentar un máximo real. Una serie exigente de 5–8 repeticiones con buena técnica da una estimación útil con mucho menos riesgo y fatiga, y puedes repetirla cada pocas semanas para seguir tu progreso.

¿Por qué los pesos de trabajo son algo más ligeros que la fórmula?

La calculadora resta un 5 % para que termines cada serie con unas 1–2 repeticiones en reserva. Así mantienes una técnica limpia y puedes completar varias series de calidad por sesión, que es como está pensada la doble progresión del plan. Si el peso te parece demasiado ligero, súbelo en la siguiente sesión.

Más calculadoras gratis

Información general de fitness, no consejo médico. Consulta a tu médico si tienes una condición médica, estás embarazada o tienes una lesión.