Calculadora de ritmo para media maratón

Esta calculadora te da un tiempo previsto en media maratón, tu ritmo de carrera por km y por milla, y tus ritmos de entrenamiento suave y de tempo a partir de un solo tiempo reciente en 5 km o 10 km.

Cómo se calcula

Usa la fórmula de Riegel, publicada por Peter Riegel: tiempo previsto = tiempo conocido × (21,0975 ÷ distancia conocida)^1,06. El exponente de 1,06 refleja que el ritmo baja ligeramente al aumentar la distancia. Unos 10 km en 55:00 predicen 2:01:21; unos 5 km en 25:00 predicen 1:55:00.

El ritmo de carrera es el tiempo previsto dividido entre 21,0975 km. Los ritmos de entrenamiento son múltiplos fijos del ritmo de carrera: carreras suaves a 1,22 ×, tiradas largas a 1,18 ×, tempo a 0,96 × y series de 1 km a 0,90 ×. Así los días suaves siguen siendo suaves y el trabajo duro queda en un rango estrecho y útil.

La predicción supone que entrenas para la distancia. Si tu tirada más larga reciente está bastante por debajo de 15 km, probablemente correrás más lento de lo previsto. Un tiempo en 10 km predice de forma más fiable que uno en 5 km, y un tiempo de las últimas 8 semanas es mejor que una marca personal antigua. El calor, las cuestas y el viento también ralentizan el ritmo real de carrera.

¿Quieres convertir estos ritmos en un plan completo? El creador del plan de media maratón usa los mismos ritmos para escribir cada carrera desde hoy hasta la fecha de tu carrera.

Preguntas frecuentes

¿Qué tiempo en 10 km necesito para bajar de 2 horas en media maratón?

Unos 54:20 o menos según la fórmula de Riegel, o unos 26:05 en 5 km. Eso predice un tiempo final justo por debajo de 2:00:00 a 5:41 por km, siempre que completes las tiradas largas del entrenamiento.

¿Qué precisión tiene la fórmula de Riegel?

Es una estimación razonable para corredores entrenados que compiten entre 5 km y la maratón. Suele ser optimista si no has alargado tus tiradas largas, y menos fiable a partir de carreras muy cortas. Repite el test a mitad del plan para que la predicción siga siendo realista.

¿Uso mi tiempo en 5 km o en 10 km?

Usa el de 10 km si tienes uno reciente. Está más cerca de la distancia de media maratón, así que la predicción necesita extrapolar menos. Usa un 5 km si es tu único esfuerzo a tope reciente.

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Información general de fitness, no consejo médico. Consulta a tu médico si tienes una condición médica, estás embarazada o tienes una lesión.