Caminhada japonesa: 3 minutos rápido, 3 minutos devagar

O que é a caminhada japonesa?

A caminhada japonesa é uma forma de caminhada intervalada: você alterna 3 minutos de caminhada rápida com 3 minutos de caminhada lenta, por cinco ou mais rodadas em cada treino. Ela foi criada por pesquisadores da Universidade Shinshu, no Japão, como um jeito prático de pessoas de meia-idade e mais velhas terem os benefícios de um exercício mais intenso sem precisar correr.

A ideia é simples. Trechos curtos de esforço maior exigem mais do coração, dos pulmões e dos músculos das pernas do que um passeio constante, enquanto os minutos lentos deixam você se recuperar para repetir os rápidos com boa técnica.

Como cada bloco tem só 3 minutos, é fácil encaixar no dia a dia: uma volta no quarteirão, o caminho de um parque ou uma esteira funcionam. Você não precisa de tênis especial nem de relógio, só de um timer e de um lugar onde dê para caminhar sem parar no trânsito a cada poucos metros.

O que o estudo de Nemoto de 2007 descobriu?

O estudo mais conhecido, de Nemoto e colegas, foi publicado na Mayo Clinic Proceedings em 2007. Ele dividiu por sorteio adultos de meia-idade e mais velhos em três grupos: sem treino de caminhada, caminhada contínua em intensidade moderada ou caminhada intervalada. O grupo intervalado repetia cinco ou mais séries de 3 minutos de caminhada rápida, acima de 70% da capacidade aeróbica máxima, e 3 minutos de caminhada lenta, a cerca de 40%, em quatro ou mais dias por semana, durante cinco meses.

Em comparação com o grupo da caminhada contínua moderada, quem fez a caminhada intervalada teve melhoras maiores na força das coxas e na capacidade aeróbica e uma queda maior na pressão arterial. Foi um estudo relativamente pequeno, num grupo de idade específico, então os resultados mostram o que é possível, e não garantem um resultado para todo mundo, mas explicam por que a caminhada intervalada continua popular.

Qual a velocidade certa na caminhada japonesa?

Caminhe rápido o bastante nos intervalos rápidos para só conseguir falar frases curtas, um esforço de cerca de 7 em 10, e devagar o bastante nos intervalos leves para a respiração se acalmar. A pesquisa usou uma porcentagem da capacidade aeróbica medida de cada pessoa, mas você não precisa de laboratório: o esforço e o teste da fala funcionam bem.

Para muita gente, o rápido fica em torno de 6 km por hora e o lento em torno de 4 km por hora, mas o condicionamento varia muito. Uma pessoa de 40 anos em boa forma pode precisar de 6,5–7 km por hora, enquanto alguém mais velho ou destreinado pode sentir 5 km por hora como rápido. Guie-se pela sensação, não por um número.

Como começar a caminhada japonesa?

Comece com três rodadas, ou seja, 18 minutos mais um aquecimento curto, em três ou quatro dias por semana. Acrescente uma rodada a cada uma ou duas semanas até chegar a cinco rodadas, o treino de 30 minutos usado na pesquisa. Se você já caminha rápido com regularidade, normalmente pode começar com quatro ou cinco rodadas.

• Semanas 1–2: 3 rodadas (18 min), 3–4 dias por semana.
• Semanas 3–4: 4 rodadas (24 min), 4 dias por semana.
• Semanas 5–6: 5 rodadas (30 min), 4 ou mais dias por semana.
• Depois disso: mantenha cinco rodadas e deixe os minutos rápidos um pouco mais rápidos, ou acrescente uma subida leve.
• Use um timer de intervalos no celular com alertas alternados de 3 minutos para não precisar ficar olhando o relógio.

A caminhada japonesa ajuda a emagrecer?

A caminhada japonesa pode ajudar no emagrecimento porque os intervalos rápidos gastam mais energia por minuto do que um passeio constante, e os treinos são fáceis de repetir com frequência. Sozinha, porém, uma caminhada de 30 minutos gasta uma quantidade modesta de energia, então o emagrecimento continua dependendo principalmente de um déficit calórico sustentável ao longo das semanas.

A vantagem real é a constância. Uma rotina que você consegue fazer na maioria dos dias sem dor muscular ou nas articulações costuma vencer treinos mais pesados que você abandona. Combine as caminhadas intervaladas com mais passos ao longo do dia; a calculadora de passos em calorias estima quanto seus passos extras somam para a sua altura e o seu peso.

Caminhada japonesa é melhor que 10 mil passos por dia?

Elas fazem trabalhos diferentes, então o melhor plano usa as duas. A caminhada intervalada acrescenta intensidade num treino curto; os passos diários acrescentam volume ao longo do dia. Grandes análises combinadas de contagem de passos associaram mais passos diários a menor risco de morte precoce, com benefícios se estabilizando em torno de 6.000–8.000 passos por dia para adultos acima de 60 anos e 8.000–10.000 para adultos mais jovens.

Uma semana prática pode combinar três ou quatro caminhadas japonesas com um aumento gradual dos passos diários, mais dois treinos curtos de força. Isso cobre a recomendação geral para adultos de pelo menos 150 minutos de atividade moderada, ou 75 de atividade vigorosa, por semana.

Quem deve ter cuidado com a caminhada intervalada?

A caminhada intervalada é de baixo impacto e serve para a maioria das pessoas, mas os minutos rápidos aumentam bastante a frequência cardíaca. Fale antes com seu médico se você tem doença cardíaca, pressão alta descontrolada, ou sente dor no peito, tontura ou falta de ar incomum ao caminhar.

Se você tem dor no joelho ou no quadril, faça os intervalos rápidos em terreno plano e regular e encurte a passada, em vez de alongá-la. Um tênis confortável e com bom suporte ajuda. O plano de caminhada para emagrecer inclui a caminhada intervalada japonesa com progressão semana a semana, e o criador de plano deixa de fora as subidas e a inclinação se você informar dor no joelho.

Perguntas frequentes