Barfiks nasıl çekilir: sıfırdan ilk tekrarına

Neden henüz barfiks çekemiyorum?

Çoğu kişi yeteneği olmadığı için değil, çekiş gücü vücut ağırlığına göre henüz yeterince yüksek olmadığı için barfiks çekemez. Kanatlar (lat), sırtın orta bölümü, biseps ve kavrama birlikte çalışmalıdır ve günlük hayat bunların hiçbirini pek zorlamaz.

İyi haber şu ki bu parçaların her biri hedefli pratiğe hızlı yanıt verir. Kavrama gücü ve asılı kalma toleransı çoğu zaman iki üç hafta içinde gelişir; row ve negatifler de geri kalan yolu çekecek gücü kurar. ACSM'nin direnç antrenmanı pozisyon bildirisi, bu tür kademeli ilerlemeyi güvenle güç kazanmanın temeli olarak tanımlar.

Nereden başlayacağını nasıl bilirsin?

Basit bir testle başla: kolların düzken bardan ne kadar süre asılı kalabiliyorsun ve en üstten ne kadar yavaş inebiliyorsun? Bu iki rakam merdivenin hangi basamağından başlayacağını söyler; böylece fazla kolay ya da fazla zor işlere haftalarını harcamazsın.

Her dört haftada bir yeniden test et. Barfiks, barda asılı kalma, şınav ve squat sonuçlarını birleştirip her hareket için bir başlangıç egzersizi öneren kalistenik seviye testini de yapabilirsin.

Sıfırdan barfiks ilerlemesi nasıl olur?

Sıfırdan barfiks ilerlemesi asılı kalmaktan destekle çekmeye, kontrollü inmeye ve sonunda kendini kaldırmaya doğru gider. Her basamakta bir ila dört hafta geçir ve hedef doz art arda iki antrenmanda kontrollü hissettirdiğinde bir sonrakine geç.

• Barda asılı kalma: kolların düz ve omuzların aktifken bara asıl. Hedef: 3 × 30 saniye.
• Skapular çekiş: asılıyken dirseklerini bükmeden kürek kemiklerini aşağı çek. Hedef: 3 × 8–10.
• Row: sağlam bir masa altında, halkalarda veya alçak bir barda ters row; zorlaştırmak için ayaklarını öne doğru yürüt. Hedef: vücudun yere neredeyse paralelken 3 × 10–12.
• Negatif: zıplayarak ya da bir basamağa çıkarak üst pozisyona geç, çenen barın üstündeyken 3–5 saniyede in. Hedef: 5 saniyelik inişle 3 × 5.
• Bant destekli barfiks: bir bandı bara geçirip dizinin ya da ayağının altına al, zamanla daha ince bantlar kullan. Hedef: hafif bir bantla 3 × 8.
• İlk temiz barfiks: barda asılı pozisyondan, bacaklarınla savrulmadan çenen barı geçene kadar çek.

Haftalık ilk barfiks planı nasıl görünür?

İyi bir ilk barfiks planı, aralarda dinlenme günleriyle haftada iki üç kez çekiş çalıştırır ve yaklaşık her dört haftada bir merdivenin bir basamak yukarısına çıkar. Dengeli bir vücut kurman için her antrenmanda bir itiş ve bir bacak hareketi de olur, ama dinçken çekiş önce gelir.

Aşağıdaki tablo, asılı kalabilen ama henüz barfiks çekemeyen biri için 12 haftalık bir taslak. 20 saniye asılı kalamıyorsan 1. haftadan önce iki üç hafta barda asılı kalma, skapular çekiş ve row ekle.

İlk barfiks için haftada kaç gün çalışmalısın?

Ana barfiks çalışmanı, zorlu antrenmanlar arasında en az bir dinlenme günüyle haftada iki üç kez yap. Bu sıklık, tekniğini geliştirecek kadar pratik sağlarken sırtının, kollarının ve dirsek tendonlarının toparlanmasına da zaman bırakır.

Bunun üzerine birçok kişi “greasing the groove” ile daha hızlı ilerler: gün içine yayılmış bir iki kolay set, örneğin kısa bir asılı kalma veya tek bir negatif, her zaman yorgunluğun çok gerisinde. Bunları gerçekten kolay tut; dirseklerin ağrıyorsa ya da bir sonraki asıl antrenmanın bundan etkileniyorsa azalt.

Doğru barfiks formu nasıl olmalı?

Doğru barfiks formu, kollar düzken barda asılı pozisyondan başlar; önce kürek kemiklerini aşağı ve geriye çeker, sonra çenen barı geçene kadar dirseklerini kaburgalarına doğru aşağı sürer. Her tekrarda kolların tamamen düzelene kadar in.

Barı avuç içlerin dışa bakacak şekilde, omuz genişliğinden biraz geniş tut. Avuç içlerinin sana baktığı chin-up (ters tutuş barfiks) çoğu zaman biraz daha kolaydır, çünkü biseps daha çok yardım eder; iyi bir ara basamaktır ve birçok kişi ilk chin-up'ını ilk barfiksinden önce yapar.

• Savrulmayı önlemek için kalçanı sık, bacaklarını bitişik ve hafif önde tut.
• Çenenle değil göğsünle öne çık; bara ulaşmak için boynunu uzatma.
• En üstte omuzlarını kulaklarından uzak tut.
• Bir tekrarı ancak düz kollardan başladığında say.

Barfiks ilerlemesini yavaşlatan yaygın hatalar neler?

En büyük hatalar her antrenmanda tükenene kadar çalışmak, row'u atlamak ve negatifleri aceleye getirmektir. Tükeniş setleri verimli hissettirir ama seni kısa sürede yeniden antrenman yapamayacak kadar yorar; bu yüzden setlerin çoğunu yedekte bir iki tekrar kalacak şekilde bitir.

Row önemlidir, çünkü aynı kasları kontrol edip ilerletebileceğin bir yükle geliştirir. Negatifler ancak yavaş olduklarında işe yarar; iki saniyeden kısa sürede düşüyorsan bir kutuya çıkarak başla ve daha az ama daha yavaş tekrar yap. Son olarak, aylarca kalın bir bant kullanmak çekişin alt kısmını fazla kolaylaştırır; tekrar hedefine ulaşır ulaşmaz daha ince bir banda geç.

İlk barfiksten sonra ne gelir?

İlk barfiksinden sonra art arda üç beş tane yapabilene kadar tekli ve ikili setlerle hacim oluştur; sonra beş veya daha fazla tekrarlık setlere, chest-to-bar barfikse ve zamanla muscle-up çalışmalarına geç. Her bir iki haftada bir tekrar ya da set eklediğinde güç artmaya devam eder.

Yapılandırılmış bir plan adımları net tutar. Kalistenik antrenman programı test sonuçlarını kullanarak doğru çekiş, itiş, bacak ve core ilerlemesini seçer; her set ve tekrarın senin için yazılması için 12 haftalık kalistenik programını oluşturabilirsin.

Sıkça sorulan sorular