Kalistenik seviye testi

5 dakika ısın, sonra aralarında 3–5 dakika dinlenerek şu sırayla test et: maksimum temiz şınav (göğüs yere, vücut düz), maksimum temiz barfiks (tam asılı başlangıç, çene barın üstünde), saniye cinsinden en uzun barda asılı kalma ve en az paralele kadar inilen maksimum vücut ağırlığıyla squat. Her testi tükendiğinde değil, teknik bozulduğunda bitir.

Her sayı bir ilerleme basamağındaki bir adıma karşılık gelir. Barfiks: 0 barfiks ve 20 saniyenin altında asılı kalma barda asılı kalmayla, 0 barfiks ve daha uzun asılı kalma yavaş negatiflerle, 1–2 bant destekliyle, 3–5 barfiksle, 6–9 cluster ile, 10–12 chest-to-bar ile, 13 veya daha fazlası muscle-up geçiş drilleriyle başlar. Şınav: 0–2 eğimli, 3–7 diz üstü, 8–14 tam, 15–24 elmas, 25–34 dips ve 35 veya daha fazlası archer. Squat: 15'in altında vücut ağırlığıyla squat, 15–29 split squat, 30–49 Bulgarian split squat, 50 veya daha fazlası destekli pistol.

Core seviyesi itiş ve çekiş sonuçlarının birleşiminden çıkarılır, çünkü hollow hold, L-sit ve barda kaldırma hareketleri aynı üst vücut gücüne dayanır.

Eşikler bilimsel bir standart değil, pratik koçluk sınırlarıdır. Görevleri seni 2 tekrar yedekte, birkaç tekrarlık temiz setler yapabileceğin bir egzersize yerleştirmek. Sonuç çok kolay veya çok zor geliyorsa basamakta bir adım kaydır. Ardından tam 12 haftalık kalistenik programı seni her 4 haftada bir basamak yukarı taşır.