Как убрать живот при менопаузе: упражнения, которые работают

Почему при менопаузе растёт живот?

Жир на животе в период менопаузы часто увеличивается, потому что снижение уровня эстрогена меняет то, где организм предпочитает его запасать: больше жира откладывается на животе, а не на бёдрах и ягодицах. Многие женщины замечают, что талия меняется, даже когда весы почти не двигаются. К этому могут добавляться возрастная потеря мышц, худший сон, стресс и меньшая подвижность в загруженные годы.

Дело не только во внешности. Жир, который откладывается глубоко в брюшной полости, связан с более высоким кардиометаболическим риском, и это одна из причин, почему обхват талии — полезная цифра для отслеживания. NHS называет регулярные упражнения и здоровый вес среди того, что может помочь в период менопаузы, наряду со сном и питанием.

Можно ли убрать жир на животе упражнениями на пресс?

Нет. Вы не можете выбрать, где организм будет сжигать жир, поэтому скручивания, подъёмы корпуса и упражнения со скручиванием сами по себе не уменьшат жир на животе. Они укрепляют мышцы под ним, что полезно для осанки и поддержки спины, но жир над ними уходит, только когда снижается общий процент жира в организме.

В каком-то смысле это хорошая новость: сотни скручиваний вам не нужны. Большинству женщин в период менопаузы лучше подойдёт работа на кор, построенная на стабилизации корпуса и бережная к тазовому дну: мёртвый жук, «птица-собака», боковая планка, жим Паллофа и переноска веса. Если у вас есть симптомы со стороны тазового дна, например подтекание мочи или ощущение тяжести, или расхождение мышц по центру живота, физиотерапевт по здоровью тазового дна подскажет, какие упражнения вам подходят.

Почему силовые — основа похудения при менопаузе?

Силовые тренировки — основа, потому что это самый прямой способ сохранять и наращивать мышцы на фоне снижения эстрогена, а мышцы помогают оставаться сильной, активной и метаболически здоровой. За одну тренировку они сжигают не так много калорий, но меняют то, из чего состоит ваш вес: если терять жир и сохранять мышцы, результат получается более подтянутым и сильным, чем на одной только диете.

Делайте две-три тренировки на всё тело в неделю на основе приседаний, наклонов с прямой спиной вроде румынской тяги, тяг, жимов, выпадов и переноски веса. Работайте с таким усилием, чтобы в запасе оставалось два-три повторения, и постепенно добавляйте вес или повторения. Силовые тренировки при менопаузе расписаны по неделям на 12 недель, а конструктор плана подстроит программу под ваши дни, инвентарь и особенности здоровья.

Сколько кардио нужно, чтобы убрать живот при менопаузе?

Умеренное кардио, например быстрая ходьба, велосипед или плавание, накапливается за неделю и остаётся одним из самых устойчивых способов повысить ежедневный расход энергии. Рекомендации ВОЗ 2020 года — 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной плюс упражнения на укрепление мышц как минимум два дня в неделю.

Ходьбу недооценивают. Постепенно дойти от вашего нынешнего количества шагов примерно до 7000–10 000 в день реально для многих женщин и бережно для суставов. Короткие интервалы, например 6–8 раундов по 30–60 секунд интенсивно и 90 секунд легко на велотренажёре, повышают выносливость за меньшее время, но они необязательны, и лучше ограничиться одной-двумя такими тренировками в неделю, чтобы они не мешали восстановлению и сну. Калькулятор пульсовых зон поможет отличить умеренное усилие от интенсивного.

Как выглядит хорошая неделя тренировок?

Хорошая неделя сочетает силовые тренировки не в соседние дни, ходьбу в большинство дней и необязательную интервальную тренировку, плюс как минимум один более лёгкий день. Таблица ниже — шаблон; переставляйте дни под свою жизнь. Если вы только начинаете заниматься, начните с двух силовых тренировок и ходьбы, а остальное добавляйте в течение нескольких недель.

Что ещё, кроме упражнений, влияет на жир на животе?

Питание, сон и стресс важны не меньше тренировки. Для снижения жира нужен умеренный, устойчивый дефицит калорий; очень низкокалорийные диеты обычно забирают мышцы, и их трудно выдерживать. Белок помогает сохранять мышцы и дольше не чувствовать голода: около 1,4–1,6 г на кг массы тела в день, разделённые на три приёма пищи, — практичный ориентир для многих активных женщин. Рассчитайте свою норму в калькуляторе белка при менопаузе, а при болезни почек сначала посоветуйтесь с врачом.

Плохой сон, частый при ночной потливости, может усиливать голод, а тренировки из-за него даются тяжелее. Алкоголь добавляет калории и может усиливать приливы и ухудшать сон. Заместительная гормональная терапия — отдельное медицинское решение со своими преимуществами и рисками; официальная позиция The North American Menopause Society (теперь The Menopause Society) по гормональной терапии 2022 года — хороший обзор, чтобы обсудить его с врачом, но это не средство для похудения, которое можно выбрать самостоятельно.

Как безопасно тренироваться при симптомах менопаузы?

Большинство женщин могут безопасно тренироваться в период менопаузы, но начинать стоит постепенно и с оглядкой на самочувствие. Перед началом обратитесь к врачу, если у вас есть боль в груди, неконтролируемое давление, диагностированное заболевание сердца, недавний перелом или необъяснимые кровотечения. Если у вас остеопороз или остеопения, спросите, какие уровни нагрузки и ударной нагрузки вам подходят; контролируемые программы, такие как исследование LIFTMOR, показывают, что некоторые женщины с низкой плотностью костей могут безопасно выполнять более тяжёлые тренировки, но они проходили под тщательным контролем.

При приливах помогают более прохладные помещения, многослойная одежда, вода под рукой и тренировки в более прохладное время суток. Боли в суставах встречаются часто; выбирайте безболезненную амплитуду и варианты с меньшей ударной нагрузкой. При боли в груди, сильной одышке или головокружении прекратите тренировку и обратитесь за помощью.

Частые вопросы