Когда тренироваться в Рамадан: сравниваем все варианты

Действительно ли важно, в какое время тренироваться в Рамадан?

Да, потому что главные ограничения в Рамадан — жидкость, энергия и сон, а время тренировки определяет, сколько у вас каждого из них. Тяжёлая тренировка посреди дня поста, когда пить нельзя ещё несколько часов, выматывает гораздо сильнее, чем та же тренировка после еды и с водой под рукой.

В обзоре Шауаши и соавторов 2012 года в Journal of Sports Sciences о посте в Рамадан и спортивных результатах сделан вывод, что форму в целом можно сохранить, если планировать нагрузку, сон и питание с учётом поста. Выбрать правильное время — самая простая часть такого планирования, и она позволяет нацелиться на сохранение мышц и формы, а не на рекорды.

Какие плюсы и минусы у каждого времени тренировки?

У каждого варианта есть своя цена: тренировки натощак удобны, но пить нельзя, а поздние ночные тренировки проходят на сытый желудок, но отнимают сон. По таблице выберите один-два варианта, которые вписываются в ваш день, и проверьте их в первую неделю.

Почему после ифтара — лучшее время для большинства?

После ифтара тренироваться лучше всего большинству людей, потому что вы уже поели, можете пить до, во время и после тренировки, а до сухура остаётся несколько часов, чтобы съесть белок и восполнить жидкость. Поэтому это самое подходящее время для силовых и всего, что требует умеренных усилий.

Разговейтесь водой и чем-то лёгким, например финиками и супом, а затем съешьте сбалансированный ужин. Дайте себе около 90–120 минут на переваривание перед тренировкой. Выпивайте 500–750 мл воды небольшими глотками за тренировку, а после съешьте перекус с высоким содержанием белка. Если между ними укладывается таравих, тренировка после него подойдёт не хуже, если только вы не тренируетесь настолько поздно, что страдает сон.

Можно ли тренироваться прямо перед ифтаром?

Можно, если вы здоровый взрослый человек и тренировка короткая и умеренная. Если закончить за 10–20 минут до ифтара, есть и пить можно будет почти сразу. Обратная сторона в том, что запасы жидкости и энергии у вас в этот момент минимальные, поэтому сейчас не время для долгого кардио, тяжёлых максимальных подходов или высокоинтенсивных интервалов.

Ограничьтесь 30–45 минутами, выбирайте прохладное помещение и делайте меньше подходов, чем обычно. Сразу прекращайте тренировку, если появились головокружение, предобморочное состояние, спутанность сознания или головная боль, которая нарастает во время занятия. У людей с диабетом, особенно на инсулине или препаратах сульфонилмочевины, в это время выше риск гипогликемии; рекомендации IDF-DAR по Рамадану советуют обсудить время физической нагрузки с лечащими специалистами.

Как выглядит тренировочный день при каждом варианте?

В хорошем тренировочном дне еда, вода, тренировка и сон выстроены так, чтобы ничто не вытесняло другое. В примерах ниже ифтар около 18:30, а сухур около 04:30; сдвиньте время под своё местное расписание. Рассчитайте целевые калории и белок в калькуляторе калорий на Рамадан.

Насколько интенсивно тренироваться в Рамадан?

Тренируйтесь немного легче обычного: сохраняйте основную интенсивность, но уменьшайте общий объём, например на один подход в каждом упражнении и на пару упражнений за тренировку. Большинству людей для сохранения мышц хватает двух-трёх силовых тренировок на всё тело в неделю. В каждом подходе оставляйте в запасе два-три повторения, а не работайте до отказа.

Многим тяжелее всего даются первые дни и последние десять ночей: первые — потому что организм перестраивается, последние — потому что сна часто меньше всего. Запланируйте на эти периоды более лёгкие недели. План тренировок на Рамадан встраивает эти фазы в 30-дневное расписание под выбранное вами время, а конструктор плана настраивает его по вашим данным.

• Замените долгое кардио быстрыми прогулками после ифтара или короткими тренировками средней интенсивности.
• Не тренируйтесь на улице в жару во время поста.
• Берите бутылку воды на каждую тренировку, которая проходит не натощак.

Кому нужно быть осторожнее с тренировками во время поста?

Всем, у кого диабет, болезни почек или сердца, пониженное или повышенное давление, а также беременным и кормящим грудью, перед постом и тренировками нужно поговорить с врачом. Исламские нормы также предусматривают освобождение от поста при болезни и беременности, и принять решение вам помогут врач и знаток религии. Если вы регулярно принимаете лекарства, спросите врача, как пост влияет на время приёма; никогда не меняйте дозы самостоятельно.

Прервите пост и обратитесь за помощью, если появились признаки низкого сахара в крови, например дрожь, потливость, спутанность сознания или сильное сердцебиение, или признаки выраженного обезвоживания, например обморок, очень тёмная моча или сильная головная боль. Здоровье важнее всего.

Частые вопросы