La mejor hora para entrenar en Ramadán: cada opción comparada

¿De verdad importa a qué hora entrenas en Ramadán?

Sí, porque los principales límites durante el Ramadán son los líquidos, la energía y el sueño, y la hora a la que entrenas decide cuánto tienes de cada uno. Una sesión dura en mitad de un día de ayuno, sin poder beber durante horas, agota mucho más que la misma sesión hecha después de una comida y con agua a mano.

Una revisión de 2012 de Chaouachi y colaboradores en el Journal of Sports Sciences sobre el ayuno de Ramadán y el rendimiento deportivo concluyó que la forma física puede mantenerse en gran medida si la carga de entrenamiento, el sueño y la nutrición se planifican en torno al ayuno. Elegir bien la hora es la parte más sencilla de esa planificación, y te permite aspirar a mantener músculo y forma física en lugar de perseguir marcas.

¿Qué ventajas e inconvenientes tiene cada hora de entrenamiento?

Cada franja tiene su precio: las sesiones en ayunas son cómodas, pero no puedes beber, mientras que en las sesiones de madrugada o tarde por la noche tienes energía, pero recortan el sueño. Usa la tabla para quedarte con una o dos horas que encajen en tu día y pruébalas la primera semana.

¿Por qué después del iftar es la mejor hora para la mayoría?

Después del iftar es la mejor hora para la mayoría porque ya has comido, puedes beber antes, durante y después de la sesión, y todavía te quedan horas para tomar proteína y rehidratarte antes del suhur. Eso la convierte en la franja más adecuada para el entrenamiento de fuerza y para cualquier sesión moderadamente dura.

Rompe el ayuno con agua y algo ligero, como dátiles y sopa, y luego toma una comida equilibrada. Date unos 90–120 minutos para hacer la digestión antes de entrenar. Bebe a sorbos 500–750 ml de agua a lo largo de la sesión y toma un tentempié rico en proteína después. Si el tarawih cae en medio, entrenar después puede funcionar igual de bien, siempre que no entrenes tan tarde que el sueño se resienta.

¿Se puede entrenar justo antes del iftar?

Puede ser, para adultos sanos que mantienen la sesión corta y moderada. Terminar 10–20 minutos antes del iftar significa que puedes comer y beber casi de inmediato. La contrapartida es que estás en tu punto más bajo de líquidos y energía, así que no es momento para cardio largo, levantamientos máximos pesados ni intervalos de alta intensidad.

Limítala a 30–45 minutos, elige un espacio fresco y cubierto, y haz menos series que en tus sesiones habituales. Para de inmediato si te mareas, notas aturdimiento o confusión, o tienes un dolor de cabeza que va a más durante el entrenamiento. Las personas con diabetes, sobre todo las que usan insulina o sulfonilureas, tienen más riesgo de bajadas de azúcar en esta franja; las guías de Ramadán de la IDF-DAR aconsejan hablar del horario del ejercicio con tu equipo médico.

¿Cómo es un día de entrenamiento en cada franja?

Un buen día de entrenamiento coordina comida, agua, sesión y sueño para que ninguno quede fuera. Los horarios de abajo suponen el iftar hacia las 18:30 y el suhur hacia las 04:30; ajústalos a tus horas locales. Planifica tus calorías y tu proteína objetivo con la calculadora de calorías para Ramadán.

¿Con qué intensidad entrenar durante el Ramadán?

Entrena un poco más suave de lo habitual: mantén casi toda la intensidad, pero reduce el volumen total, por ejemplo una serie menos por ejercicio y menos ejercicios por sesión. Dos o tres sesiones de fuerza de cuerpo completo por semana bastan para mantener el músculo en la mayoría de personas. Deja dos o tres repeticiones en reserva en cada serie en lugar de llegar al fallo.

A muchas personas les cuestan más los primeros días y las diez últimas noches: los primeros porque el cuerpo se está adaptando y las últimas porque es cuando menos se suele dormir. Planifica semanas más suaves en esos momentos. El plan de entrenamiento para Ramadán incluye esas fases en un calendario de 30 días adaptado a la franja que elijas, y el creador de planes lo ajusta a tus datos.

• Cambia el cardio largo por paseos a buen ritmo después del iftar o por sesiones cortas y moderadas.
• Evita entrenar al aire libre con calor mientras ayunas.
• Lleva una botella de agua a todas las sesiones que no hagas en ayunas.

¿Quién debe tener cuidado al hacer ejercicio en ayunas?

Cualquier persona con diabetes, enfermedad renal, enfermedad cardíaca, tensión baja o alta, o que esté embarazada o dando el pecho, debería hablar con su médico antes de ayunar y entrenar. Las normas islámicas también contemplan exenciones del ayuno por enfermedad y embarazo, y tu médico y un erudito religioso pueden ayudarte a decidir. Si tomas medicación de forma habitual, pregunta a tu médico cómo afecta el ayuno a los horarios; nunca cambies las dosis por tu cuenta.

Rompe el ayuno y pide ayuda si tienes signos de bajada de azúcar, como temblores, sudoración, confusión o palpitaciones, o signos de deshidratación importante, como desmayos, orina muy oscura o un dolor de cabeza intenso. Tu salud va primero.

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