Ramazanda idman üçün ən yaxşı vaxt: bütün variantların müqayisəsi

Ramazanda məşq vaxtı həqiqətən önəmlidirmi?

Bəli, çünki Ramazanda əsas məhdudiyyətlər maye, enerji və yuxudur, məşq vaxtınız isə hər birindən nə qədər olacağını müəyyən edir. Oruclu günün ortasında, saatlarla su içmək imkanı olmadan edilən ağır məşq yeməkdən sonra, əl altında su ilə edilən eyni məşqdən xeyli daha yorucudur.

Chaouachi və həmmüəlliflərinin 2012-ci ildə Journal of Sports Sciences-də dərc olunmuş, Ramazan orucu və idman göstəricilərinə dair icmalı belə nəticəyə gəlib ki, məşq yükü, yuxu və qidalanma oruca uyğun planlaşdırıldıqda forma əsasən saxlanıla bilər. Düzgün vaxtı seçmək bu planlaşdırmanın ən sadə hissəsidir və rekord dalınca qaçmaq əvəzinə əzələni və formanı saxlamağı hədəfləməyə imkan verir.

Hər məşq vaxtının üstünlükləri və çatışmazlıqları nələrdir?

Hər vaxt nədənsə imtina tələb edir: oruclu məşqlər rahatdır, amma su içə bilmirsiniz, gecə məşqləri isə enerjilidir, amma yuxunu azaldır. Gününüzə uyğun bir-iki vaxt seçmək üçün cədvəldən istifadə edin, sonra onları birinci həftədə sınayın.

Niyə iftardan sonra çoxları üçün ən yaxşı vaxtdır?

İftardan sonra çoxları üçün ən yaxşı vaxtdır, çünki yemisiniz, məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra su içə bilərsiniz və sahura qədər protein yemək və maye bərpa etmək üçün hələ saatlarınız var. Bu, onu güc məşqi və orta ağırlıqlı istənilən iş üçün ən uyğun vaxt edir.

Orucunuzu su və xurma və şorba kimi yüngül bir şeylə açın, sonra balanslı yemək yeyin. Məşqdən əvvəl həzm üçün özünüzə təxminən 90–120 dəqiqə verin. Məşq boyu qurtum-qurtum 500–750 ml su için, sonra proteinlə zəngin qəlyanaltı yeyin. Arada təravih varsa, ondan sonra məşq etmək də eyni dərəcədə yaxşı işləyə bilər, bir şərtlə ki, yuxunuz pozulacaq qədər gec məşq etməyəsiniz.

İftardan dərhal əvvəl idman etmək olarmı?

Olar, məşqi qısa və orta səviyyədə saxlayan sağlam yetkinlər üçün. İftardan 10–20 dəqiqə əvvəl bitirmək demək olar ki, dərhal yeyib-içə biləcəyiniz deməkdir. Bunun əvəzi isə maye və enerji baxımından ən aşağı nöqtədə olmağınızdır, ona görə də bu, uzun kardio, ağır maksimal qaldırmalar və ya yüksək intensivlikli intervallar vaxtı deyil.

Məşqi 30–45 dəqiqə saxlayın, sərin, qapalı yer seçin və adi məşqlərinizlə müqayisədə dəstləri azaldın. Başınız gicəllənsə, huşunuzu itirəcək kimi olsanız, çaşqınlıq hiss etsəniz və ya məşq zamanı artan baş ağrınız olsa, dərhal dayanın. Diabeti olan insanlar, xüsusən insulin və ya sulfonilureya qəbul edənlər, bu zaman aralığında qan şəkərinin düşməsi riskinə daha çox məruz qalırlar; IDF-DAR-ın Ramazan tövsiyələri məşq vaxtını müalicə komandanızla müzakirə etməyi məsləhət görür.

Hər vaxt üçün məşq günü necə görünməlidir?

Yaxşı məşq günü yeməyi, suyu, məşqi və yuxunu elə düzür ki, heç biri sıxışdırılmasın. Aşağıdakı qrafiklər iftarın təxminən 18:30-da, sahurun təxminən 04:30-da olduğunu nəzərdə tutur; onları yerli vaxtlarınıza görə dəyişin. Hədəf kalori və proteininizi Ramazan kalori kalkulyatoru ilə planlayın.

Ramazanda nə qədər ağır məşq etməli?

Adi haldan bir az yüngül məşq edin: intensivliyin çoxunu saxlayın, amma ümumi həcmi azaldın, məsələn, hər hərəkətdə bir dəst az və hər məşqdə daha az hərəkət. Həftədə iki-üç bütün bədən güc məşqi çoxları üçün əzələni saxlamağa kifayətdir. Hər dəstdə imtinaya qədər getmək əvəzinə iki-üç təkrar ehtiyatda saxlayın.

Çoxları ilk bir neçə günü və son on gecəni ən ağır hesab edir: birincini bədən uyğunlaşdığı üçün, sonuncunu isə yuxu çox vaxt ən qısa olduğu üçün. Həmin dövrlər ətrafında daha yüngül həftələr planlayın. Ramazanda idman proqramı bu mərhələləri seçdiyiniz vaxta uyğun 30 günlük qrafikə daxil edir, plan konstruktoru isə onu öz məlumatlarınızdan qurur.

• Uzun kardionu iftardan sonra cəld gəzinti və ya qısa, orta məşqlərlə əvəz edin.
• Oruclu ikən istidə açıq havada məşq etməyin.
• Oruclu olmayan hər məşqdə yanınızda su butulkası saxlayın.

Orucluqda idman edərkən kimlər ehtiyatlı olmalıdır?

Diabeti, böyrək xəstəliyi, ürək xəstəliyi, aşağı və ya yüksək təzyiqi olan, hamilə və ya əmizdirən hər kəs oruc tutub məşq etməzdən əvvəl həkimi ilə danışmalıdır. İslam hökmlərində xəstəlik və hamiləlik səbəbindən orucdan azad olunma da var; qərar verməkdə həkiminiz və din alimi kömək edə bilər. Daimi dərman qəbul edirsinizsə, orucun qəbul vaxtına necə təsir etdiyini həkiminizdən soruşun; dozanı heç vaxt özünüz dəyişməyin.

Titrəmə, tərləmə, çaşqınlıq və ya ürək döyüntüsü kimi qan şəkərinin düşməsi əlamətləri, yaxud huşunu itirmə, çox tünd sidik və ya güclü baş ağrısı kimi ciddi susuzlaşma əlamətləri olarsa, orucu açın və kömək istəyin. Sağlamlığınız birinci yerdədir.

Tez-tez verilən suallar