Test de souplesse : ischios, hanches et épaules

Ce test de souplesse te donne une note pour tes ischios, tes hanches et tes épaules à partir de trois tests simples à faire chez toi, et te dit sur quelles zones te concentrer en premier.

Comment c'est calculé

Toucher des orteils (ischios) : debout, genoux tendus, descends les mains vers le sol. Entre 0 si le bout de tes doigts touche juste le sol, un nombre négatif pour le nombre de cm qui te manquent, ou un nombre positif si tu descends plus bas (mesure debout sur une marche). 5 cm ou plus au-delà du sol est noté bon, à moins de 5 cm d'un côté ou de l'autre moyen, et plus de 5 cm au-dessus du sol est à travailler.

Squat profond tenu (hanches) : descends en squat le plus bas possible, talons au sol et buste droit, et chronomètre combien de temps tu tiens confortablement. 60 secondes ou plus est bon, 30–59 secondes moyen et moins de 30 secondes à travailler.

Main dans le dos (épaules) : passe une main par-dessus ton épaule et l'autre dans le dos vers le haut, et mesure l'écart entre le bout de tes doigts ; entre un nombre négatif s'ils se chevauchent. Toucher ou se chevaucher est bon, un écart jusqu'à 8 cm est moyen et plus de 8 cm est à travailler. Teste les deux côtés et entre le moins bon.

Ce sont des tests de terrain simples avec des seuils pratiques, pas des tests cliniques, et les résultats varient selon l'échauffement et le moment de la journée. Refais-les échauffé, à la même heure, toutes les deux semaines. Le créateur de programme mobilité sur 30 jours utilise les mêmes tests aux jours 1, 15 et 30.

Questions fréquentes

Quel est un bon résultat au toucher des orteils ?

Toucher le sol genoux tendus est une base raisonnable pour la plupart des adultes, et descendre quelques centimètres plus bas est bon. Ne pas y arriver est courant si tu es souvent assis, et s'améliore en général en quelques semaines de travail quotidien des ischios et des hanches.

Pourquoi je n'arrive pas à tenir un squat profond ?

Les limites courantes sont des chevilles raides, des hanches raides et le manque d'habitude de la position. Tenir un encadrement de porte ou glisser un petit disque sous tes talons te permet de t'entraîner pendant que ton amplitude s'améliore. Le test du genou au mur dans le carnet vérifie les chevilles séparément.

Est-ce normal qu'une épaule soit plus raide que l'autre ?

Oui. La plupart des gens obtiennent un résultat différent de chaque côté au test de la main dans le dos, souvent plus raide du côté dominant. Travaille les deux, donne une série en plus au côté le plus raide, et consulte un professionnel si un côté est douloureux ou très limité.

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Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).