Arıqlamaq üçün nə qədər protein (zülal) lazımdır?

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər protein yeməli?

Arıqlayarkən gündə bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 1,6–2,0 q protein hədəfləyin; yuxarı hədd müntəzəm ağırlıq qaldıranlar və ya daha böyük defisitdə olanlar üçündür. 70 kg çəkili insan üçün bu, gündə təxminən 110–140 q deməkdir.

Bu aralıq reklama yox, tədqiqatlara əsaslanır. ISSN-in protein və idman üzrə rəsmi mövqeyi idmanla məşğul olanların çoxu üçün gündə 1,4–2,0 q/kq tövsiyə edir və daha yüksək qəbulun kalori defisiti zamanı yağsız kütləni qorumağa kömək edə biləcəyini qeyd edir. Morton və həmmüəlliflərinin böyük meta-analizi güc məşqindən gələn artımın gündə təxminən 1,6 q/kq-da sabitləşdiyini müəyyən edib; bu, əzələni də saxlamaq istədiyiniz zaman onu ağlabatan minimum edir.

Hazırkı çəkidən, yoxsa hədəf çəkidən istifadə etməli?

Sağlam çəki aralığındasınızsa və ya ona yaxınsınızsa, hazırkı çəkinizdən istifadə edin. Çox artıq bədən yağınız varsa, ideal və hazırkı çəkiniz arasında olan düzəldilmiş bədən çəkisindən istifadə edin, çünki yağ toxumasına əzələdən xeyli az protein lazımdır.

Geniş yayılmış üsul boyunuz üçün ideal bədən çəkisini götürür və ona hazırkı çəkinizlə fərqin 40%-ni əlavə edir. Məsələn, ideal çəkiniz 60 kg, çəkiniz isə 100 kg-dırsa, düzəldilmiş çəkiniz 60 + 0,4 × 40 = 76 kg olur və 180–200 q əvəzinə təxminən 137–152 q hədəf verir. Buna çatmaq daha asandır və əzələni qorumaq üçün yenə də kifayət qədər yüksəkdir.

Protein arıqlamağa niyə kömək edir?

Protein arıqlamağa üç praktiki yolla kömək edir: yağ itirərkən əzələni saxlamağa kömək edir, verdiyi kaloriyə nisbətən çox doyurucudur və bədəniniz onu həzm etməyə karbohidrat və ya yağdan daha çox enerji sərf edir. Bunların heç biri yağı təkbaşına yox etmir, amma birlikdə defisiti saxlamağı asanlaşdırır.

Ən vacibi əzələni saxlamaqdır. Kalori azaldıqda bədən yağla yanaşı əzələ də itirə bilər. Kifayət qədər protein və həftədə iki və daha çox gün bir qədər güc məşqi itkinin daha çox hissəsini yağa yönəldir; güzgüdə və paltarınızın necə oturduğunda görmək istədiyiniz də məhz budur.

Hansı məhsullar ən az kaloriyə ən çox protein verir?

Yağsız heyvan proteinləri və süzmə süd məhsulları kaloriyə nisbətən ən çox protein verir, ardınca tofu, tempe və paxlalılar gəlir. Hər yeməyi bunlardan biri ətrafında qurmaq kalorinizi aşmadan gündəlik hədəfə çatmağı xeyli asanlaşdırır.

Aşağıdakı dəyərlər 100 q üçün tipikdir və markaya və hazırlanma üsuluna görə dəyişir, ona görə də imkan olduqda etiketləri yoxlayın.

Proteini gün ərzində necə bölməli?

Gündəlik proteini çoxunu şam yeməyində yemək əvəzinə hər birində təxminən 25–40 q olmaqla 3–4 yeməyə bölün. Bərabər bölgü cəmə çatmağı asanlaşdırır, gün boyu tox saxlayır və ISSN-in rəsmi mövqeyinin əksər insanlar üçün praktiki kimi təsvir etdiyi modeldir.

130 q hədəf üçün bu, aşağıdakı nümunə kimi görünə bilər.

• Səhər yeməyi, təxminən 35 q: giləmeyvə və 20 q yulafla 250 q skyr, üstəgəl bir qaynadılmış yumurta.
• Nahar, təxminən 40 q: 130 q bişmiş toyuq döşü, salat, 150 q bişmiş mərci və ya tam taxıllı lavaş.
• Qəlyanaltı, təxminən 15 q: xiyarla 150 q kəsmik və ya bir stəkan süd və bir ovuc qoz-fındıq.
• Şam yeməyi, təxminən 40 q: 150 q bişmiş ağ balıq və ya yağsız mal əti, kartof və iki porsiya tərəvəz.

Çox protein yemək olarmı?

Sağlam yetkinlər üçün 1,6–2,0 q/kq aralığında qəbul geniş istifadə olunur və ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilir. Xeyli yuxarı getmək yağ itkisi üçün nadir hallarda əlavə fayda verir və lif və mikroelementlər gətirən tərəvəzləri, tam taxılları və digər qidaları sıxışdırır.

Bəzi insanlar həkim məsləhəti olmadan proteini artırmamalıdır: xroniki böyrək xəstəliyi olan hər kəs, hamilə və ya əmizdirən qadınlar və həkimi tərəfindən konkret protein limiti qoyulmuş hər kəs. Diabet dərmanı qəbul edirsinizsə və ya qida davranışı pozuntusu keçmişiniz varsa, istənilən kalori defisiti nəzarət altında olmalıdır.

Vegetarian qidalanmada nə qədər protein lazımdır?

Vegetarianlara eyni 1,6–2,0 q/kq hədəf lazımdır, baxmayaraq ki, ona çatmaq daha çox planlaşdırma tələb edir, çünki bir çox bitki proteini karbohidrat və yağ da gətirir. Yumurta, süzmə qatıq, skyr, kəsmik, tofu, tempe, edamame və mərci ən yaxşı tikinti bloklarınızdır.

Hər yeməkdə iki mənbəni birləşdirin, məsələn, səhər yeməyində yumurta ilə süzmə qatıq və ya şam yeməyində tofu ilə mərci. Protein tozu 20–30 q boşluğu doldura bilər, amma hədəfinizin çoxunu bütöv qidalar əhatə etməlidir.

Protein və kalori hədəflərini birlikdə necə qoymalı?

Kalori ilə başlayın, sonra protein, qalanını karbohidrat və yağla doldurun. Kalori hədəfiniz nə qədər tez arıqlayacağınızı, protein hədəfiniz isə nə qədər əzələ saxlayacağınızı müəyyən edir. Saxlama səviyyəsindən təxminən 275–825 kkal aşağı defisit çoxları üçün həftədə təxminən 0,25–0,75 kg itki verir.

Saxlama və hədəf kalorinizi tapmaq üçün kalori defisiti kalkulyatorundan, gündəlik proteini yoxlamaq üçün isə gündəlik zülal ehtiyacı kalkulyatorundan istifadə edin. İşin sizin yerinizə görülməsini istəyirsinizsə, arıqlamaq üçün qidalanma planı bu rəqəmləri çəkilmiş porsiyalarla 14 günlük menyuya və alış-veriş siyahılarına çevirir; onu bədəninizə və qidalanmanıza uyğunlaşdırmaq üçün qidalanma planınızı qurun.

Tez-tez verilən suallar