Qaçış-gəzinti metodu: necə işləyir və hansı nisbətdən istifadə etməli

Qaçış-gəzinti metodu nədir?

Qaçış-gəzinti metodu məşq boyu sabit müddətli qaçış və gəzinti dövrlərini növbələşdirdiyiniz qaçış üsuludur. Sadəcə dayanana qədər qaçmaqdan əsas fərqi odur ki, gəzinti fasilələri ilk dəqiqədən planlaşdırılır, beləliklə özünüzü heç vaxt tükəndirmirsiniz.

Bu yanaşmanı məsafə qaçışçıları arasında amerikalı məşqçi və olimpiyaçı Jeff Galloway populyarlaşdırıb, eyni prinsip 90 saniyəlik gəzinti ilə ayrılmış 60 saniyəlik qaçışlarla başlayan NHS Couch to 5K proqramının da əsasındadır.

Qaçış-gəzinti metodu niyə işləyir?

Qaçış-gəzinti işləyir, çünki qısa fasilələr səyinizi bədənin saxlaya biləcəyi aralıqda saxlayır, beləliklə daha az yorğunluqla daha çox ümumi qaçış vaxtı toplayırsınız. Ürəyiniz və ağciyərləriniz məşqə tez uyğunlaşır, amma əzələləriniz, vətərləriniz və sümükləriniz daha yavaş uyğunlaşır; gəzinti fasilələri bu toxumalar çatana qədər təkrarlanan zərbəni azaldır.

Psixoloji cəhətdən də kömək edir. Gəzintinin gələcəyini bildikdə bir dəqiqə qaçmaq bacarılan görünür, məşqi daha çoxunu edə biləcəyinizi hiss edərək bitirmək isə növbətisinə qayıtmaq üçün güclü səbəbdir.

Bu gün bir dəqiqə qaçış belə əlçatmaz görünürsə, bu da normaldır. Üç-dörd həftə müntəzəm cəld gəzinti ilə başlayın, əksər günlər 30 dəqiqəyə çatdırın, sonra 30 saniyəlik mərhələdən başlayın. Strukturlu gəzinti proqramı yaxşı körpüdür, orada qurduğunuz forma birbaşa ilk qaçış-gəzinti məşqlərinizə keçir.

• Bir məşqdə fasiləsiz bacara biləcəyinizdən daha çox ümumi qaçış.
• Uyğunlaşarkən baldır sümüklərinə, dizlərə və baldırlara daha az təkrarlanan yük.
• Aerob bazanızı quran danışıq səyini saxlamaq daha asandır.
• Hər həftə irəliləmək üçün aydın, ölçülə bilən yol.

Hansı qaçış-gəzinti nisbəti ilə başlamalı?

Bütün məşqi bir az daha çox edə biləcəyinizi hiss edərək bitirməyə imkan verən nisbətlə başlayın. Tam yeni başlayanların çoxu üçün bu, 1 dəqiqə qaçış və 1,5 və ya 2 dəqiqə gəzintidir. Artıq bir neçə dəqiqə yüngül qaça bilirsinizsə, lazım olmayan həftələri təkrarlamaq əvəzinə cədvəldə daha yuxarıdan başlayın.

Qaçış-gəzintidən fasiləsiz qaçışa necə keçmək olar?

Gəzinti fasilələrini təxminən eyni saxlayaraq qaçış hissələrini uzatmaqla irəliləyin, qaçışlar 8–10 dəqiqəyə çatanda isə fasilələri qısaldın. Yalnız hazırkı mərhələ həftənin bütün qaçışlarında rahat hiss olunanda növbəti mərhələyə keçin. Həftəni təkrarlamaq normaldır və çox vaxt ən ağıllı seçimdir.

Aşağıdakı irəliləyiş bizim sıfırdan 5 km jurnallarımızın əsaslandığı irəliləyişdir. Hər sətir bir mərhələdir; çoxları hər birində bir həftə keçirir, daha yumşaq artıma ehtiyacı olan qaçışçılar isə daha uzun.

Qaçış-gəzinti intervallarında nə qədər sürətlə qaçmalı?

Tam cümlələrlə danışa biləcəyiniz qədər yavaş, təxminən 10-dan 3–4 səylə qaçın. Hər qaçış hissəsinin sonunda nəfəsiniz kəsilirsə, daha çox gəzinti əlavə etmək əvəzinə yavaşlayın. Bir çox yeni başlayan yüngül qaçış tempinin cəld gəzintidən çətinliklə sürətli olduğunu görür və bu, tamamilə düzgündür.

Fasilələrdə asta gəzinti kimi yox, məqsədyönlü, cəld yeriyin ki, nəbziniz yüngülcə yüksək qalsın. Sürət sonra gəlir; 5 km-i fasiləsiz qaça bildikdən sonra qaçış tempi kalkulyatoru hədəf vaxtı hər kilometr üçün tempə çevirəcək.

Qaçış-gəzintidən uzun yarışlarda istifadə etmək olarmı?

Bəli. Bir çox qaçışçı yarımmarafon və marafonlarda planlı gəzinti fasilələrindən istifadə edir, adətən 4 dəqiqə qaçış və 1 dəqiqə gəzinti kimi nisbətlər və ya hər su məntəqəsində qısa gəzinti. Prinsip eynidir: yarışın sonunda məcburi, uzun gəzintidən qaçmaq üçün erkən və qısa yeriyin.

Yarışda qaçış-gəzintidən istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa, əvvəlcə dəqiq nisbəti uzun qaçışlarınızda məşq edin və digər qaçışçılara mane olmamaq üçün trasın kənarında yeriyin.

Ən çox rast gəlinən qaçış-gəzinti səhvləri hansılardır?

Ən çox rast gəlinən səhv intervalları çox sürətli qaçmaqdır; bu, yüngül məşqi ağıra çevirir və irəliləyişi dayandırır. Digərləri isinməni buraxmaq, çox tez irəliləmək və ardıcıl günlərdə qaçmaqdır.

• Hər məşqə 5 dəqiqəlik cəld gəzinti ilə başlayın və 5 dəqiqəlik yüngül gəzinti ilə bitirin.
• Həftədə üç dəfə ardıcıl olmayan günlərdə qaçın; aralarda dincəlin və ya gəzin.
• Saata baxmamaq üçün səsli siqnalları olan taymer və ya tətbiqdən istifadə edin.
• Bir məşq asan gəldi deyə mərhələləri ötürməyin; bütün həftə rahat keçəndə yuxarı keçin.
• Sinədə ağrı, başgicəllənmə və ya hərəkətinizi dəyişən ağrı olarsa, dayanın və müayinədən keçin.
• Strukturlu yeni başlayanlar üçün 5 km qaçış proqramına əməl edin və başlanğıc mərhələnizi plan konstruktorunda seçin.

Tez-tez verilən suallar