Лучшие упражнения для ягодиц: что на самом деле качает каждое

Какие упражнения для ягодиц самые эффективные?

Самые эффективные упражнения для ягодиц — те, что сильно нагружают их в разгибании бедра, плюс хотя бы одно движение на отведение. На практике это ягодичный мост со штангой, румынская тяга, болгарские выпады, приседания или жим ногами и отведения в кроссовере, тренажёре или с резинкой. Ягодичный мост на полу, гиперэкстензия, отведения назад и зашагивания — отличные вспомогательные упражнения.

Ранжировать их по единой шкале бессмысленно, потому что задачи у них разные. В таблице ниже упражнения сгруппированы по тому, что они тренируют лучше всего, — выбирайте по одному из каждой категории вместо поиска мифического номера один.

Какое упражнение лучше всего для роста ягодиц?

Для объёма лучшая пара — ягодичный мост со штангой и упражнение с наклоном, например румынская тяга. Мост позволяет сильно нагрузить ягодицы там, где они максимально сокращены, а румынская тяга — там, где они растянуты. Нагрузка в обеих крайних точках амплитуды даёт мышце больше стимулов для роста.

Болгарские выпады почти не уступают им и идут третьими: они тренируют по одной ноге, выравнивают дисбаланс и глубоко растягивают ягодицу. Если на день низа у вас есть время только на три основных упражнения, эти три — сильный выбор.

Какие упражнения качают верх и боковую часть ягодиц?

Боковую и верхнюю часть ягодиц — в основном среднюю и малую ягодичные мышцы — лучше всего тренирует отведение бедра: движение ноги в сторону против сопротивления. Отведение в кроссовере, тренажёр для отведения сидя и подъёмы ноги лёжа на боку с резинкой — самые простые варианты, и они хорошо работают в диапазоне 12–20 повторений.

Упражнения на одной ноге помогают и здесь, косвенно: в болгарских выпадах, зашагиваниях и румынской тяге на одной ноге боковые отделы ягодиц активно удерживают таз ровно. Хорошее правило — два-три подхода отведений в каждый день низа после тяжёлых упражнений.

Сколько подходов на ягодицы нужно в неделю?

Большинство хорошо прогрессирует примерно на 10–20 тяжёлых подходах на ягодицы в неделю, распределённых на 2–3 тренировки. Метаанализ Шонфельда, Огборна и Кригера выявил зависимость «доза — ответ»: больше подходов в неделю связано с большим ростом мышц, но больше полезно лишь тогда, когда вы успеваете восстановиться и сохраняете качество.

Новички могут начать примерно с 10 подходов и всё равно быстро прогрессировать. Засчитывайте подход как ягодичный, если основную работу делают ягодицы (мост, румынская тяга, болгарские выпады, отведения); приседания и жим ногами считайте примерно за половину, потому что работу делят квадрицепсы. Каждый рабочий подход заканчивайте, оставляя 1–3 повторения в запасе.

Как построить тренировку на ягодицы?

Ставьте самые тяжёлые и технически сложные упражнения первыми, пока вы свежи, затем переходите к работе на одной ноге и заканчивайте изоляцией. Типичная тренировка включает один мост или наклон, одно упражнение на одной ноге, одно вспомогательное упражнение с наклоном или присед и одно-два упражнения на отведение, и укладывается в 45–60 минут.

Отдыхайте дольше между базовыми подходами (2–3 минуты) и меньше на изоляции (60–90 секунд). Позиция ACSM по прогрессии в силовых тренировках рекомендует с опытом переходить от большего числа повторений к большим весам — поэтому многие программы идут блоками: базовый, наборный, силовой.

• Низ A: ягодичный мост со штангой 3 × 8–12, румынская тяга 3 × 8–10, болгарские выпады 3 × 10 на ногу, отведение 2 × 15.
• Низ B: приседания или жим ногами 3 × 8–10, румынская тяга на одной ноге 3 × 10, гиперэкстензия 3 × 12, отведение назад 2 × 15.
• Дополнительный день ягодиц: «лягушка» 2 × 20, протяжка резинки между ног 3 × 15, боковая планка 3 × 30 с, отведение 3 × 20.

Как прогрессировать в упражнениях на ягодицы?

Используйте двойную прогрессию: выберите диапазон повторений, например 8–12, и работайте с одним весом, пока не выполните верх диапазона во всех подходах с хорошей техникой. Затем добавьте немного веса — обычно 2,5–5 кг в мосту со штангой или 1–2 кг на каждую гантель — и снова набирайте повторения от нижней границы.

Чтобы подобрать разумный рабочий вес, сделайте подход на 5–10 повторений, который вы едва осиливаете, и пересчитайте его в калькуляторе 1ПМ: он подскажет веса на 5, 8, 10 и 12 повторений с парой повторений в запасе. Записывайте каждую тренировку — именно дневник говорит, когда пора добавлять вес.

Можно ли накачать ягодицы дома без зала?

Да, если вы сможете сделать упражнения достаточно тяжёлыми. Мостики с собственным весом быстро становятся лёгкими, поэтому используйте варианты на одной ноге, медленное опускание, паузы в верхней точке и резинки. Пара разборных гантелей превращает ягодичный мост, румынскую тягу и выпады в по-настоящему тяжёлые упражнения для большинства новичков.

Домашние тренировки буксуют, когда нагрузку больше нечем увеличить. Как только вы делаете 20 и больше подконтрольных повторений ягодичного моста на одной ноге, для прогресса в том же темпе нужны гантели тяжелее, штанга или зал.

Что ещё влияет на скорость роста ягодиц?

Белок, сон и терпение важны не меньше, чем выбор упражнений. Метаанализ Мортона и коллег показал, что прирост от силовых тренировок выходит на плато примерно на 1,6 г белка на кг массы тела в день, так что это разумная дневная цель; посчитайте свою норму в калькуляторе белка.

Ждите заметных изменений через месяцы, а не недели. Сила часто растёт уже в первые 4–6 недель, а форма меняется заметнее после 8–12 недель регулярных тренировок. Если хотите, чтобы каждая тренировка, подход и повторение были подобраны за вас, составьте 12-недельную программу на ягодицы: по вашим ответам она задаст сплит, число подходов на ягодицы и прогрессию. Подробнее о плане — на странице программа тренировок для девушек в зале.

Частые вопросы