Os melhores exercícios para glúteos, pelo que realmente trabalham

Quais são os melhores exercícios para glúteos?

Os melhores exercícios para glúteos são os que colocam bastante carga neles na extensão do quadril, mais pelo menos um movimento de abdução do quadril. Na prática, isso significa elevação pélvica, levantamento terra romeno, agachamento búlgaro, agachamento ou leg press, e abdução no cabo, na cadeira abdutora ou com elástico. Ponte de glúteo, extensão lombar, coice e subida no banco são ótimos exercícios complementares.

Classificá-los por uma única nota engana, porque eles fazem trabalhos diferentes. A tabela abaixo agrupa os exercícios pelo que treinam melhor, para você escolher um de cada categoria em vez de buscar um número um mítico.

Qual o melhor exercício para aumentar os glúteos?

Para hipertrofia, a elevação pélvica e um terra como o levantamento terra romeno formam a melhor dupla. A elevação pélvica permite carregar bastante os glúteos onde eles estão mais curtos e contraídos; o terra romeno os carrega bastante onde estão alongados. Treinar as duas pontas da amplitude cobre melhor o que o músculo precisa para crescer.

O agachamento búlgaro vem logo em terceiro e merece seu lugar porque trabalha uma perna de cada vez, corrige desequilíbrios e alonga profundamente o glúteo. Se você só tem tempo para três exercícios principais por dia de inferiores, esses três são uma escolha forte.

Quais exercícios trabalham a parte de cima e a lateral do glúteo?

A lateral e a parte de cima dos glúteos, principalmente o glúteo médio e o mínimo, são mais bem trabalhadas pela abdução do quadril: levar a perna para o lado contra uma resistência. Abdução no cabo, cadeira abdutora e elevação lateral de perna deitada com elástico são as opções mais simples, e funcionam bem com reps mais altas, de 12–20.

Os exercícios unilaterais somam a isso de forma indireta, porque a lateral do glúteo trabalha muito para manter a pelve nivelada no afundo, na subida no banco e no terra romeno unilateral. Uma boa regra são duas a três séries de abdução em cada dia de inferiores, depois dos exercícios pesados.

Quantas séries de glúteo fazer por semana?

A maioria das pessoas cresce bem com cerca de 10–20 séries pesadas de glúteo por semana, distribuídas em 2–3 treinos. Uma meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger encontrou uma relação de dose-resposta: mais séries semanais estiveram associadas a mais crescimento muscular, embora mais só ajude se você conseguir se recuperar e manter a qualidade.

Iniciantes podem começar perto de 10 séries e ainda evoluir rápido. Conte uma série como de glúteo quando os glúteos forem um dos principais músculos do movimento (elevação pélvica, terra romeno, afundo, abdução); agachamento e leg press contam mais ou menos como meia, porque o quadríceps divide o trabalho. Toda série válida deve terminar com cerca de 1–3 reps na reserva.

Como montar um treino de glúteos?

Coloque os exercícios mais pesados e técnicos primeiro, enquanto você está descansada, depois passe para o trabalho unilateral e termine com os isolados. Um treino típico tem uma elevação pélvica ou um terra, um movimento unilateral, um terra ou agachamento secundário e um ou dois exercícios de abdução ou coice, o que cabe em 45–60 minutos.

Descanse mais nos exercícios grandes (2–3 minutos) e menos nos isolados (60–90 segundos). O posicionamento do ACSM sobre progressão no treino resistido recomenda passar de reps mais altas para cargas maiores conforme você ganha experiência, e é por isso que muitos programas fazem um bloco de fundamentos, depois um de construção e depois um de força.

• Inferiores A: elevação pélvica 3 × 8–12, terra romeno 3 × 8–10, agachamento búlgaro 3 × 10 por perna, abdução 2 × 15.
• Inferiores B: agachamento ou leg press 3 × 8–10, terra romeno unilateral 3 × 10, extensão lombar 3 × 12, coice 2 × 15.
• Dia de glúteo opcional: frog pumps 2 × 20, pull-through com elástico 3 × 15, prancha lateral 3 × 30 s, abdução 3 × 20.

Como progredir nos exercícios para glúteos?

Use a progressão dupla: escolha uma faixa de reps, como 8–12, e mantenha a mesma carga até chegar ao topo da faixa em todas as séries com boa técnica. Depois aumente um pouco a carga, normalmente 2,5–5 kg na elevação pélvica com barra ou 1–2 kg por halter, e volte a subir a partir da base da faixa.

Para escolher uma carga de trabalho sensata, teste uma série de 5–10 reps que você mal consiga completar e converta o resultado na calculadora de 1RM, que sugere cargas para 5, 8, 10 e 12 reps com algumas reps na reserva. Anote todos os treinos; é o registro que diz quando aumentar a carga.

Dá para crescer os glúteos treinando em casa?

Dá, se você conseguir deixar os exercícios difíceis o bastante. A ponte com o peso do corpo fica fácil rápido, então use versões unilaterais, descida lenta, pausas no topo e elásticos. Um par de halteres ajustáveis transforma elevação pélvica, terra romeno e afundo em exercícios realmente pesados para a maioria das iniciantes.

O treino em casa trava quando a carga acaba. Quando você conseguir fazer 20 ou mais reps controladas de elevação pélvica unilateral, vai precisar de halteres mais pesados, uma barra ou uma academia para continuar evoluindo no mesmo ritmo.

O que mais influencia o crescimento dos glúteos?

Proteína, sono e paciência importam tanto quanto a escolha dos exercícios. Uma meta-análise de Morton e colegas mostrou que os ganhos com o treino resistido se estabilizavam em torno de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia, então essa é uma meta diária sensata; calcule o seu número na calculadora de proteína.

Espere mudanças visíveis ao longo de meses, não de semanas. A força costuma subir nas primeiras 4–6 semanas, enquanto as mudanças de formato ficam mais claras depois de 8–12 semanas de treino constante. Se você quer cada treino, série e rep escolhidos para você, pode montar seu programa de glúteos de 12 semanas, que define sua divisão semanal, o número de séries de glúteo e a progressão a partir das suas respostas. O plano completo está descrito na página do treino de academia feminino.

Perguntas frequentes