Потеря мышц на Оземпике: почему это происходит и как её ограничить

Почему на Оземпике, Wegovy или Мунджаро уходят мышцы?

Мышцы на препаратах GLP-1 уходят по тем же причинам, что и при любом большом дефиците калорий: когда питание резко сокращается, организм расщепляет часть безжировых тканей ради энергии и аминокислот. Нет данных, что сам препарат целенаправленно действует на мышцы. Он сильно снижает аппетит, а из-за этого очень легко оказаться в большом дефиците и с низким белком.

Подисследования состава тела (DXA) в испытании STEP 1 с семаглутидом и SURMOUNT-1 с тирзепатидом показали, что безжировая масса составила заметную долю от всего потерянного веса, а большая часть пришлась на жир. В целом это соответствует тому, что наблюдается и при других способах значительного похудения. При этом безжировая масса на DXA включает воду, органы и соединительную ткань, так что не вся она — скелетные мышцы.

В повседневной жизни потерю мышц обычно усиливают три вещи: очень мало белка, потому что еда кажется слишком тяжёлой, полное отсутствие силовой нагрузки и очень быстрое снижение веса. На все три вы можете повлиять.

Насколько важна потеря мышц?

Она важна, потому что мышцы выполняют работу, которую вы замечаете: помогают подниматься по лестнице, носить сумки с продуктами, устойчиво держаться на ногах и поддерживать уровень сахара в крови в здоровых пределах. Если потерять их много, можно стать легче, но слабее, и позже, когда аппетит вернётся, удерживать вес может оказаться сложнее.

С возрастом ставки растут. Мышечная масса и сила естественным образом снижаются начиная с середины жизни, поэтому если вам за 50 или мышц у вас изначально немного, сохранение того, что есть, стоит больших усилий. Хорошая новость: у взрослых любого возраста мышцы откликаются на силовые тренировки, в том числе полные новички.

• На что стоит обратить внимание: упражнения или бытовые дела даются тяжелее с каждой неделей, необычная усталость, одежда становится свободнее, а вы чувствуете себя слабее.
• Признаки, что всё идёт хорошо: стабильная или растущая сила по дневнику тренировок, энергия на повседневные дела и постепенно уменьшающаяся талия.

Сколько белка нужно, чтобы сохранить мышцы на препаратах GLP-1?

Практичная цель для большинства взрослых — около 1,2–1,6 г белка на кг скорректированной массы тела в день, что часто составляет 80–150 г. Скорректированную массу используют потому, что расчёт от общего веса при большой массе тела даёт нормы, нереальные при маленьком аппетите. Позиция ISSN по белку и физической нагрузке поддерживает потребление в диапазоне 1,4–2,0 г/кг для тех, кто тренируется, и отмечает, что более высокое потребление может помочь сохранить безжировую массу в условиях дефицита калорий.

Распределяйте белок равномерно. При сниженном аппетите три больших белковых приёма пищи редко получаются, поэтому стремитесь к 20–35 г в каждом из 3–5 небольших приёмов пищи или перекусов. Сначала съедайте белковую часть тарелки. Если у вас заболевание почек, согласуйте норму белка с врачом, прежде чем её повышать. Вашу точную норму, распределение по приёмам пищи и диапазон клетчатки рассчитает калькулятор белка на GLP-1.

Какие силовые тренировки лучше всего сохраняют мышцы?

Самый эффективный подход — простые прогрессивные силовые тренировки на всё тело 2–4 раза в неделю. Прогрессивные означает, что нагрузка постепенно растёт: чуть больше вес, на пару повторений больше или дополнительный подход в течение нескольких недель. Позиция ACSM по силовым тренировкам рекомендует прорабатывать основные группы мышц многосуставными упражнениями с постепенным увеличением нагрузки, и это верно как для тренировок дома, так и в зале.

Выберите по одному упражнению на каждое основное движение: присед, наклон (например, румынская тяга), жим, тяга, переноска веса и упражнение на кор. Новички могут начать с 2 подходов по 10–12 повторений, заканчивая подход за два-три повторения до отказа, и за несколько месяцев выйти на 3 подхода по 6–10. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами. В плане питания и тренировок на Оземпике расписана полная 12-недельная программа с двумя чередующимися тренировками, а конструктор плана подстроит её под ваши дни и инвентарь.

• Начинайте легче, чем кажется нужным, и следите за контролем движения; добавить вес можно на следующей неделе.
• Если закружилась голова, остановитесь, сядьте, выпейте воды и съешьте что-нибудь. Свою роль могут играть и пониженный сахар в крови, и малое количество еды, особенно если вы также принимаете инсулин или препараты сульфонилмочевины.
• Ходьба увеличивает ежедневный расход энергии и помогает восстановлению, но не заменяет силовые тренировки для мышц.

Влияет ли скорость похудения на потерю мышц?

Очень быстрое похудение обычно затрудняет сохранение мышц, потому что дефицит больше, а белка часто меньше. Вы не можете и не должны менять приём препарата, чтобы замедлить процесс, — это решение врача, который его назначил. Но вы можете не есть намного меньше, чем позволяет аппетит: пропуск целых приёмов пищи или питание парой крекеров делает дефицит глубже, чем нужно.

Если вес снижается очень быстро, вы чувствуете слабость или не можете удержать еду, сообщите об этом врачу. Это повод для разговора, а не повод тренироваться усерднее.

Что отслеживать, чтобы понять, сохраняются ли мышцы?

Отслеживайте каждую неделю несколько простых сигналов, а не полагайтесь только на весы. Сила по дневнику тренировок — самый полезный повседневный признак: если рабочие веса остаются прежними или понемногу растут, а ваш вес снижается, вы, скорее всего, сохраняете мышцы. Обхват талии показывает потерю жира нагляднее, чем один вес тела.

Домашние весы с анализом жира недостаточно точны, чтобы отслеживать небольшие изменения мышечной массы. Если хотите измерить состав тела, DXA-сканирование в клинике гораздо точнее, но оно необязательно.

Когда нужно обратиться к врачу?

Поговорите с врачом, назначившим препарат, прежде чем повышать белок, если у вас заболевание почек; прежде чем начинать тренировки, если есть симптомы со стороны сердца или недавняя травма; и всякий раз, когда побочные эффекты мешают вам достаточно есть или пить. Беременность, грудное вскармливание, расстройства пищевого поведения в анамнезе, а также приём инсулина или других сахароснижающих препаратов тоже требуют участия лечащих врачей.

Срочно обращайтесь за помощью при сильной или не проходящей боли в животе, повторяющейся рвоте, признаках обезвоживания или боли в груди. Вопросы о дозе, смене препарата или его отмене решаются с вашим врачом, и дневник тренировок может облегчить этот разговор, дав ему реальные данные.

Частые вопросы