Ozempic və əzələ itkisi: niyə baş verir və necə azaltmaq olar

Ozempic, Wegovy və ya Mounjaro qəbul edərkən niyə əzələ itirilir?

GLP-1 dərmanı ilə əzələni istənilən böyük kalori defisitində olduğu eyni səbəblərdən itirirsiniz: qəbul kəskin azaldıqda bədən enerji və amin turşuları üçün yağsız toxumanın bir hissəsini parçalayır. Dərmanın özünün əzələni hədəf aldığı məlum deyil. Onun etdiyi iştahanı güclü şəkildə azaltmaqdır, bu da böyük defisiti və az proteini çox asanlaşdırır.

Semaqlutidlə STEP 1 və tirzepatidlə SURMOUNT-1 tədqiqatlarının bədən tərkibi (DXA) alt tədqiqatları müəyyən edib ki, itirilən ümumi çəkinin nəzərəçarpan hissəsi yağsız kütlə, əksəriyyəti isə yağ olub. Bu model ümumilikdə əhəmiyyətli arıqlamanın digər formalarına uyğundur. DXA-da yağsız kütləyə həm də su, orqanlar və birləşdirici toxuma daxildir, ona görə də hamısı skelet əzələsi deyil.

Gündəlik həyatda üç şey əzələ itkisini pisləşdirməyə meyllidir: yemək ağır gəldiyi üçün çox az protein yemək, heç bir müqavimət məşqi etməmək və çox sürətli arıqlamaq. Hər üçünə təsir edə bilərsiniz.

Əzələ itkisi əslində nə qədər önəmlidir?

Önəmlidir, çünki əzələ hiss etdiyiniz işlər görür: pilləkən qalxmağa, alış-veriş daşımağa, ayaq üstə sabit durmağa və qan şəkərini sağlam aralıqda saxlamağa kömək edir. Onun çoxunu itirmək sizi daha yüngül, amma daha zəif qoya bilər və iştaha qayıtdıqda sonradan çəkini saxlamağı çətinləşdirə bilər.

Yaş riski artırır. Əzələ və güc orta yaşdan təbii olaraq azalır, ona görə də 50 yaşdan yuxarısınızsa və ya onsuz da əzələniz azdırsa, olanı qorumaq daha çox səyə dəyər. Yaxşı xəbər odur ki, istənilən yaşda yetkinlər, o cümlədən tam yeni başlayanlar, güc məşqinə cavab verir.

• Diqqət etməyə dəyər əlamətlər: həftədən həftəyə hərəkətlərin və ya gündəlik işlərin çətinləşməsi, qeyri-adi yorğunluq və ya özünüzü daha zəif hiss etdiyiniz halda paltarların boşalması.
• İşlərin yaxşı getdiyini göstərən əlamətlər: jurnalınızda sabit və ya artan güc, gündəlik həyat üçün enerji və belin tədricən incəlməsi.

GLP-1 dərmanı ilə əzələ itkisini azaltmaq üçün nə qədər protein lazımdır?

Yetkinlərin çoxu üçün praktiki hədəf gündə düzəldilmiş bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 1,2–1,6 q proteindir, bu da çox vaxt 80 ilə 150 q arasında olur. Düzəldilmiş bədən çəkisi istifadə olunur, çünki iri bədəndə proteini ümumi çəkiyə əsaslandırmaq kiçik iştaha ilə real olmayan hədəflər verir. ISSN-in protein və idman üzrə rəsmi mövqeyi məşq edənlər üçün 1,4–2,0 q/kq aralığında qəbulu dəstəkləyir və daha yüksək qəbulun kalori defisiti zamanı yağsız kütləni qorumağa kömək edə biləcəyini qeyd edir.

Onu bölün. Azalmış iştaha ilə üç böyük proteinli yemək nadir hallarda alınır, ona görə də 3–5 kiçik yemək və ya qəlyanaltının hər birində 20–35 q hədəfləyin. Boşqabın protein hissəsini əvvəlcə yeyin. Böyrək xəstəliyiniz varsa, protein hədəfini artırmazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın. Dəqiq rəqəminiz, onun yeməklərə bölgüsü və lif aralığınız GLP-1 protein kalkulyatorunda hesablanır.

Hansı güc məşqi əzələni ən yaxşı qoruyur?

Ən təsirli yanaşma həftədə iki-dörd dəfə sadə, mərhələli bütün bədən güc məşqidir. Mərhələli o deməkdir ki, iş yavaş-yavaş ağırlaşır: həftələr ərzində bir az daha çox çəki, bir neçə təkrar artıq və ya əlavə dəst. ACSM-in müqavimət məşqi üzrə rəsmi mövqeyi əsas əzələ qruplarını çoxoynaqlı hərəkətlər və tədricən yük artımı ilə işlətməyi tövsiyə edir və bu, evdə və ya zalda məşq etməyinizdən asılı olmayaraq keçərlidir.

Hər əsas hərəkət üçün bir hərəkət seçin: squat, hinge (məsələn, rumın stanovu), itələmə, çəkmə və ya tyaga, yüklə daşıma və kor hərəkəti. Yeni başlayanlar iki-üç təkrar ehtiyatda qalaraq 10–12 təkrarlıq 2 dəstlə başlaya və bir neçə ay ərzində 6–10 təkrarlıq 3 dəstə doğru irəliləyə bilər. Dəstlər arasında 1–2 dəqiqə dincəlin. Ozempic ilə əzələni qoruma proqramı iki növbəli məşqlə tam 12 həftəlik proqram təqdim edir, plan konstruktoru isə onu günlərinizə və avadanlığınıza uyğunlaşdırır.

• Düşündüyünüzdən yüngül başlayın və nəzarətə fokuslanın; yükü gələn həftə əlavə edə bilərsiniz.
• Başınız gicəllənsə, dayanın, oturun, su için və nəsə yeyin. Həm aşağı qan şəkəri, həm də az qida qəbulu rol oynaya bilər, xüsusən insulin və ya sulfonilureya da qəbul edirsinizsə.
• Gəzinti gündəlik enerji sərfini və bərpanı artırır, amma əzələ üçün ağırlıq qaldırmanı əvəz etmir.

Arıqlamanın sürəti əzələ itkisinə təsir edirmi?

Çox sürətli arıqlama ümumiyyətlə əzələni saxlamağı çətinləşdirir, çünki defisit daha böyük, protein isə çox vaxt daha az olur. Prosesi yavaşlatmaq üçün dərmanınızı dəyişə bilməzsiniz və dəyişməməlisiniz; bu, dərmanı yazan həkimin qərarıdır. Edə biləcəyiniz şey iştahanızın imkan verdiyindən xeyli az yeməkdən qaçmaqdır: bütöv yeməkləri buraxmaq və ya bir neçə dişlək krakerlə yaşamaq defisiti lazım olduğundan dərinə aparır.

Çəki çox tez düşürsə, özünüzü zəif hiss edirsinizsə və ya yeməyi saxlaya bilmirsinizsə, dərmanı yazan həkiminizə deyin. Bunlar zalda daha çox zorlamaq yox, söhbət üçün səbəblərdir.

Əzələni saxladığınızı bilmək üçün nəyi izləməli?

Tərəziyə güvənmək əvəzinə hər həftə bir neçə sadə siqnalı izləyin. Jurnalınızdakı güc ən faydalı gündəlik əlamətdir: çəkiniz düşərkən qaldırdığınız çəkilər eyni qalırsa və ya yavaş-yavaş artırsa, çox güman ki, əzələni saxlayırsınız. Bel ölçüsü yağ itkisini təkcə bədən çəkisindən daha aydın göstərir.

Ev bədən yağı tərəziləri əzələdəki kiçik dəyişiklikləri izləmək üçün kifayət qədər etibarlı deyil. Bədən tərkibi ölçüsü istəyirsinizsə, klinikada DXA müayinəsi xeyli dəqiqdir, amma istəyə bağlıdır.

Nə vaxt dərmanı yazan həkimlə danışmalı?

Böyrək xəstəliyiniz varsa, proteini artırmazdan əvvəl, ürək simptomlarınız və ya yaxın vaxtlarda zədəniz varsa, məşqə başlamazdan əvvəl, yan təsirlər kifayət qədər yeyib-içməyinizə mane olanda isə hər dəfə dərmanı yazan həkimlə danışın. Hamiləlik, əmizdirmə, qida davranışı pozuntusu keçmişi, insulin və ya qan şəkərini salan digər dərmanların qəbulu da müalicə komandanızın rəyini tələb edir.

Qarında güclü və ya keçməyən ağrı, təkrarlanan qusma, susuzlaşma əlamətləri və ya sinə ağrısı olarsa, təcili yardım alın. Doza, dərmanın dəyişdirilməsi və ya dayandırılması ilə bağlı suallar dərmanı yazan həkimə aiddir, məşq jurnalı isə ona real məlumat verərək bu söhbəti asanlaşdıra bilər.

Tez-tez verilən suallar