Zum Inhalt springen

Rennen und Laufen

HYROX Trainingsplan Laufen für Anfänger: Plan bis 5 km Zone-2- & VO2max-Plan für Langlebigkeit Halbmarathon-Trainingsplan

Kraft

Krafttraining in den Wechseljahren 12-Wochen-Trainingsplan für Frauen im Studio Calisthenics-Plan: vom ersten Klimmzug an Kettlebell-Trainingsplan

Gelenkschonend, jeden Tag

Wand-Pilates: 28-Tage-Challenge Abnehmen durch Gehen: Walking-Plan 30-Tage-Mobility- & Dehnplan

Lebensphasen und Medikamente

Training & Ernährung im Ramadan GLP-1-Plan zum Muskelerhalt (Ozempic, Wegovy, Mounjaro)

Ernährung

Eiweißreicher Ernährungsplan zum Abnehmen

Kostenlose Rechner Magazin Über uns

en de es pt fr ru tr az

Finde deinen Plan

Pläne

Rennen und Laufen

HYROX Trainingsplan Laufen für Anfänger: Plan bis 5 km Zone-2- & VO2max-Plan für Langlebigkeit Halbmarathon-Trainingsplan

Kraft

Krafttraining in den Wechseljahren 12-Wochen-Trainingsplan für Frauen im Studio Calisthenics-Plan: vom ersten Klimmzug an Kettlebell-Trainingsplan

Gelenkschonend, jeden Tag

Wand-Pilates: 28-Tage-Challenge Abnehmen durch Gehen: Walking-Plan 30-Tage-Mobility- & Dehnplan

Lebensphasen und Medikamente

Training & Ernährung im Ramadan GLP-1-Plan zum Muskelerhalt (Ozempic, Wegovy, Mounjaro)

Ernährung

Eiweißreicher Ernährungsplan zum Abnehmen

Kostenlose Rechner Magazin

Sprache: DE

English Deutsch Español Português Français Русский Türkçe Azərbaycanca

Finde deinen Plan

Kilopace
30-Tage-Mobility- & Dehnplan
Meinen Plan erstellen

30-Tage-Mobility- & Dehnplan

Erstelle deinen Plan: 30-Tage-Mobility- & Dehnplan

Dauert etwa zwei Minuten. Du siehst deine Werte, bevor du zahlst.

Schritt 1 von 3

Dein Ziel

Ziel

Steifheit vom Schreibtisch lösenOhne Steifheit bewegenAuf den Spagat hinarbeitenMehr Bewegungsumfang fürs Training

Bitte prüf diese Antwort.

Welche Bereiche fühlen sich steif an? (optional)

HüftenBeinrückseiteSchulternOberer RückenSprunggelenke

Bitte prüf diese Antwort.

Dein Zeitplan

Minuten pro Einheit

101520

Bitte prüf diese Antwort.

Trainingstage pro Woche

4567

Bitte prüf diese Antwort.

Wie beweglich bist du gerade?

Sehr steifDurchschnittlichSchon beweglich

Bitte prüf diese Antwort.

Gesundheitscheck

Gibt es etwas zu beachten? (optional)

Schmerzen im unteren RückenHypermobilitätSchwanger

Bitte prüf diese Antwort.

30-Tage-Mobility- & Dehnplan

Deine Werte sind fertig

Hier ist der Anfang deines Journals. Das vollständige PDF enthält alles unten.

14 Kilopace Nr. 14Gelenkschonend, jeden Tag 30-Tage-Mobility- & Dehnplan

Wähl deine Edition

Gleiche Engine, gleiche Evidenz. Die höheren Editionen fragen mehr und machen mehr aus deinen Antworten.

Das JournalEssential 15 € ≈ 1 € pro Woche über 12 Wochen

Wochenseiten zum Abhaken, Protokolle und Notizen
Sicherheitsanpassungen für alles, was du angibst
Quellen für jede verwendete Methode

EmpfohlenPro 59 € ≈ 5 € pro Woche über 12 Wochen

Erweiterter Fragebogen: Trainingstage, Schlaf, Stress, Verletzungen und Hindernisse
Plan auf deine Wochentage verteilt und an deine Erholung angepasst
Bonusmodule: Aufwärmen und Mobilität, Gewohnheitstracker, Fortschrittsseiten

Das komplette DossierUltra 179 € ≈ 7 € pro Woche über 24 Wochen

24-Wochen-Programm in zwei periodisierten Blöcken
Persönliches Forschungsdossier: wie jede Studie deine Werte geprägt hat
Monatliches Check-in-Protokoll mit Zielen

Noch ein paar Fragen, damit deine Edition zu deiner Woche, deiner Erholung und allem passt, worauf wir achten sollen.

Deine Woche

An welchen Tagen kannst du trainieren? (optional)

MoDiMiDoFrSaSo

Bitte prüf diese Antwort.

Wann trainierst du meistens?

MorgensMittagsAbends

Bitte prüf diese Antwort.

Erholung und Hindernisse

Schlaf im Schnitt (Stunden)

Bitte prüf diese Antwort.

Stress in letzter Zeit

GeringMittelHoch

Bitte prüf diese Antwort.

Gelenke, die Schonung brauchen? (optional)

SchulterUnterer RückenHüfteKnieSprunggelenk oder FußHandgelenk oder Ellbogen

Bitte prüf diese Antwort.

Was kommt dir meistens in die Quere? (optional)

Zu wenig ZeitMotivationstiefsReisenFamilie und KinderSchichtarbeitFortschritt stockt

Bitte prüf diese Antwort.

Deine Vorgeschichte

Deine Trainingsvorgeschichte

Nie regelmäßig trainiertMal mehr, mal wenigerSeit über einem Jahr regelmäßig

Bitte prüf diese Antwort.

Was ist dir am wichtigsten?

Langfristige GesundheitLeistungWie mein Körper aussiehtSelbstvertrauen und Energie

Bitte prüf diese Antwort.

Startdatum (optional) (optional)

Bitte prüf diese Antwort.

Name für dein Deckblatt (optional)

Wird auf das Deckblatt und das Namensschild deines Journals gedruckt.

E-Mail für Beleg und Download-Link

Wir schicken den Link einmal. Keine Newsletter, außer du stimmst zu.

Ich willige ein, dass Kilopace meine Antworten einschließlich aller von mir gemachten Gesundheitsangaben verwendet, um mein Journal zu erstellen, wie in der Datenschutzerklärung beschrieben. Ich akzeptiere die AGB.

14 Tage Geld-zurück-Garantie
Einmalzahlung. Kein Abo.
Sofortiger PDF-Download
Sichere Bezahlung über Lemon Squeezy

14 Kilopace Nr. 14Gelenkschonend, jeden Tag 30-Tage-Mobility- & Dehnplan

ab

15 €

Sieh deine Werte kostenlos, bevor du zahlst
14 Tage Geld-zurück-Garantie
Einmalzahlung. Kein Abo.
Sichere Bezahlung über Lemon Squeezy

Tägliche Routinen mit 10, 15 oder 20 Minuten, nur aus Übungen für die Bereiche, die du wählst
Haltezeiten, die sich von 30 auf 60 Sekunden steigern, mit aktiver Arbeit in der Endposition ab Woche 2, damit neuer Bewegungsumfang nutzbar wird
Tests an Tag 1, 15 und 30 (Rumpfbeuge, tiefe Hocke, Back Scratch und Knie zur Wand), damit du Fortschritt messen kannst

Kilopace

Trainingsjournale aus deinen eigenen Werten.

Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.

Pläne

HYROX Trainingsplan
Training & Ernährung im Ramadan
Krafttraining in den Wechseljahren
GLP-1-Plan zum Muskelerhalt (Ozempic, Wegovy, Mounjaro)
Wand-Pilates: 28-Tage-Challenge

Pläne

Abnehmen durch Gehen: Walking-Plan
Laufen für Anfänger: Plan bis 5 km
12-Wochen-Trainingsplan für Frauen im Studio
Calisthenics-Plan: vom ersten Klimmzug an
Eiweißreicher Ernährungsplan zum Abnehmen
Zone-2- & VO2max-Plan für Langlebigkeit
Halbmarathon-Trainingsplan
Kettlebell-Trainingsplan
30-Tage-Mobility- & Dehnplan

Kilopace

Kostenlose Rechner
Magazin
Über uns
AGB und Erstattung
Datenschutz
Impressum

© 2026 Kilopace. Zahlungen über Lemon Squeezy (Merchant of Record). English Deutsch Español Português Français Русский Türkçe Azərbaycanca